نظام غذائي 1000 سعر حراري
إن الطريقة الأمثل لخسارة الوزن هي إتباع نظام غذائي 1000 سعر حراري، ويعد التخطيط السليم للوجبات الغذائية طريقة فعالة للتأكد من أن الجسم فقط يستهلك 1000 سعر حراري بشكل يومي، ويعد هذا النوع من الانظمة الغذائية مثالي وخاصة للأشخاص الذين لا يبذلون جهد بدني كبير، كما ويعد مفيد للنساء أكثر من الرجال، نظرا لكونه يحرق تقريبا 8% من الدهون المتراكمة في الجسم، ومن الجدير بالذكر أن نظام غذائي 1000 سعر حراري يعتمد على عدد من العوامل مثل مؤشر كتلة الجسم، الوزن، الطول، العمر، مستوى النشاط البدني وغيرها الكثير من العوامل.
أمور يجب معرفتها عن نظام غذائي 1000 سعر حراري
- يعتمد هذا النظام الغذائي على الوجبات صغيرة الحجم، ويقلل من تناول الدهون والسكريات والكربوهيدرات.
- يمكن استهلاك الشاي والقهوة السوداء بشكل معتدل، دون الافراط في تناولهم.
- لا يوصى بأداء التمارين الرياضية الصارمة، نظرا لأنه لا يوجد الطاقة الكافية لأداء مثل هذه التمارين نتيجة انخفاض عدد السعرات الحرارية.
- الحرص على اختيار المواد الغذائية الصحية لتحقيق النتائج المطلوبة.
- يجب أن يحتوي نظام غذائي 1000 سعر حراري على الأطعمة الغنية بفيتامين B والبروتينات والألياف الغذائية مثل الخضار الورقية داكنة اللون.
- يرتكز هذا النظام على تقليل الاطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات و الدهون الغير مشبعة، وذلك لخفض عدد السعرات الحرارية وتحسين صحة الجسم العامة.
- يمكن اضافة الكالسيوم الى النظام من خلال تناول مشتقات الألبان ضئيلة الدسم.
- يمكن تناول الفواكه الطازجة التي تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية مثل البرتقال والشمام والكيوي والكمثرى والفراولة والعديد من الفواكه الأخرى.
- يركز النظام على تناول الخضار الورقية خضراء اللون مثل السبانخ، والكرفس، والكوسا، والبروكلي ،والخرشوف، وذلك بسبب احتوائها على كمية وفيرة من الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية، بالمقابل تحتوي أيضا على كمية ضئيلة جدا من السعرات الحرارية.
أطعمة يمنع تناولها في نظام غذائي 1000 سعر حراري
- الزيوت مثل زيت جوز الهند، زيت النخيل، زيت الأفوكادو.
- الدهون الحيوانية مثل الزبدة، زبدة الفول السوداني، زبدة اللوز، زبدة الكاجو، القشطة، السمنة.
- البذور والمكسرات مثل البندق، الجوز، الكاجو، بذور البطيخ، الصنوبر، الفول السوداني، الفستق .
- الفواكه المجففة مثل التمر، الخوخ، المشمش، التين،التوت البري.
وجبات غذائية يتضمنها نظام غذائي 1000 سعر حراري
يتم تناول ثلاث وجبات بشكل أساسي، بالاضافة الى الوجبات الخفيفة التي تتخلل الوجبات الأساسية.
وجبة الفطور:
يعد تناول دقيق الشوفان هو الخيار الأفضل لوجبة الإفطار، نظرا لأنه يحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية والدهون، وبالمقابل يحتوي على كمية كبيرة من الألياف الغذائية، مما يساهم في الشعور بالشبع السريع.
ويحتوي الكوب الواحد من دقيق الشوفان العادي على 300 سعر حراري، ويتم اضافة اليه معلقة كبيرة من السكر البني وتعادل 11 سعر حراري، بالاضافة الى ربع كوب من اللبن خالي الدسم الذي يحتوي على 25 سعر حراري،
وبهذا يكون مجموع السعرات الحرارية في وجبة الفطور 336 سعر حراري.
وجبة خفيفة بعد وجبة الفطور:
يمكن تناول حبة واحدة من الموز بحيث تحتوي هذه الحبة على 90 سعر حراري، كما ويعد الموز من الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية جدا من السكر الطبيعي الذي يمتصه الجسم بشكل سريع، ويمكن أيضا تناول الكاجو المحمص، والذي يحتوي على 49 سعر حراري.
وبهذا يكون مجموع السعرات الحرارية في الوجبة الخفيفة 139 سعر.
وجبة الغداء:
تعد الشوربة والسلطة من أفضل الخيارات لوجبة الغداء، حيث يحتوي طبق الحساء الواحد تقريبا 100 سعر حراري أو أقل، ويحتوي طبق الخضار الطازجة على 10 سعرات حرارية، ويمكن إضافة ملعقة من زيت الزيتون على السلطة بحيث تعادل 50 سعر حراري، ومعلقة كبيرة من الخل البلسمي وتعادل 14 سعر حراري.
وبهذا يكون مجموع السعرات الحرارية في وجبة الغداء 174 سعر حراري.
وجبة العشاء:
تعد المعجنات مع الخضار وجبة مثالية لوجبة العشاء، بحيث يحتوي كوب واحد من المعجنات المصنعة من القمح على 174 سعر حراري، وحصة الخضار الواحدة تحتوي على 10 سعرات حرارية، ويمكن تناول أيضا مجموعة خضار مختلفة مع نصف كوب من صلصة مارينارا المحتوية على 100 سعر حراري، ويكون مجموع السعرات الحرارية عند مزج جميع المكونات مع بعضها 284 سعر حراري.
وجبة خفيفة بعد وجبة العشاء بساعتين:
يمكن تناول الجزر والحمص اللذان يعادلان 35 سعر حراري، أو نصف كوب من الزبادي الخالي من الدسم مع إضافة الفانيليا اليه ويحتوى على 60 سعر حراري تقريبا.
مثال اخر على نظام غذائي 1000 سعر حراري
يساهم في خسارة عدة كيلو غرامات في فترة زمنية قصيرة.
اليوم الاول
وجبة الفطور:
1كوب من دقيق الشوفان، و1/2 تفاحة، وملعقة صغيرة من القرفة، مع كوب من القهوة السوداء الخالية من السكر.
وجبة الغداء:
1 بيضة مسلوقة، وشريحة من الجبنة ضئيلة الدسم مثل جبن الشيدر.
وجبة خفيفة:
حفنة من المكسرات أي ما يعادل 15 حبة لوز.
وجبة العشاء:
شريحة من صدر الدجاج المشوي، طبق من سلطة الخضار الخضراء، كوب من الشاي والحرص على عدم اضافة سكر.
اليوم الثاني
وجبة الفطور:
كوب من لبن الزبادي ضئيل الدسم، و1/2 كوب من التوت، وكوب من الشاي الأخشر الخالي من التحلية.
وجبة الغداء:
علبة صغيرة من التونا مصفاة جيدا من الزيت، وطبق من سلطة الخضار الخضراء.
وجبة خفيفة:
كوب من الفاكهة المقطعة الى قطع صغيرة.
وجبة العشاء:
1/2 سمكة مشوية، كوب من االبؤروكلي والقرنبيط المسلوق أو المطهي على البخار، وكوب من الشاي.
اليوم الثالث
وجبة الفطور:
2 بيضة مسلوقة، كوب من عصير البرتقال الطازج، طبق من الخضار المسلوقة.
وجبة الغداء:
شريحة صغيرة من خبز القمح الكامل، وطبق من حساء الخصار.
وجبة خفيفة:
كوب من لبن الزبادي مضاف اليه بعض حبات التوت.
وجبة العشاء:
طبق من الأرز البني، 1/2 كوب من البازيلاء، كوب من الشاي.
- فيتامينات المرأة المرضع التي نصح بها الخبراء
- ما هي فيتامينات البشرة التي نصح بها الخبراء؟
- فوائد شرب مغلي الكزبرة الخضراء
نصائح يجب اتباعها في نظام 1000 سعر حراري
- عند اتباع هذا النظام يجب خلو الجسم من الأمراض المزمنة مثل مرض السكر وضغط الدم والقلب وغيرها، نظرا لافتقار النظام للعناصر الغذائية الضرورية للجسم والتي تحافظ على سلامته، لذلك يفضل استشارة الطبيب المختص قبل البدء بالرجيم.
- تجنب الاستمرار بهذا النظام لمدة طويلة، بحيث تكون أقصى مدة للنظام أسبوع فقط، ثم أخذ فترة راحة ويمكن بعد ذلك العودة الى النظام الغذائي.
- الحرص على تناول الفيتامينات كمكمل غذائي، أثناء إتباع نظام غذائي 1000 سعر حراري، لتعويض النقص في العناصر الغذائية.
- الحرص على شرب كميات كبيرة من المياه، بمعدل 8 أكواب يوميا.
- يمكن تناول المشروبات التي تساهم في حرق الدهون مثل مشروب الزنجبيل والقرفة.
- يمكن تناول قطعتين من الشوكولاتة فقط بشكل أسبوعي، مع الحرص على عدم زيادة هذه الكمية.
- الحرص على استشارة اخصائي التغذية لمعرفة اذا كانت الحمية الغذائية مناسية للجسم أم لا.
