ما هي فيتامينات المرأة المرضع؟ تعتبر الرضاعة الطبيعية من أفضل الطرق لتغذية الطفل الرضيع المولود حديثا، فهي تساهم في تقليل فرصة إصابة الطفل بالأمراض المعدية، وتُزوّده بالفيتامينات والمعادن الضرورية لنموه، ويوصي العديد من الأطباء الأم المرضع بتناول مكمّلات الفيتامينات لدعم حميتها الغذائية، وذلك لأن الحمية الغذائية المتوازنة وحدها لا تكفي، ومن الجدير بالذكر أن المرأة المرضع ينتج جسمها نوعين من الفيتامينات وهما الفيتامينات التي تذوب في الماء والفيتامينات التي تذوب في الدهون، وعند حدوث نقص في هذه الفيتامينات فأنه يحصل نقص في الحليب أيضا.
فيتامينات المرأة المرضع
فيتامين د
يعد فيتامين د من أفضل فيتامينات المرأة المرضع، حيث تصاب المرضع بمرض هشاشة العظام عند عدم حصولها على كميات جيدة من الكالسيوم وفيتامين د، وذلك لأن الكالسيوم يتسرب من العظام خلال مرحلة الحمل والرضاعة، وتجدر الاشارة الى أنّ الرضيع يحصل على حاجاته من فيتامين د والعناصر الغذائية الأخرى من حليب الأم، لذلك تلجأ بعض الأمهات خلال مرحلة الرضاعة إلى تناول هذا الفيتامين بكمية وفيرة من أجل دعم الطفل، ومن أبرز فوائد فيتامين د تعزيز صحة العظام لدى الطفل، وتقليل فرصة اصابته بمرض الكساح، إذ يساهم هذا المرض في ضعف العظام وتشويهها.
ويمكت الحصول على فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس الصباحية، أو من خلال تناول بعض الأطعمة مثل الأسماك الدهنيّة كسمك السلمون، وسمك السردين، وسمك الإسقمري، والبيض، ويوصى بتناول حوالي 600 وحدة دولية بشكل يومي من هذا الفيتامين من قبل المرأة المرضع.
فيتامين B12
يعتبر فيتامين ب12 من الفيتامنيات التي لا يستطيع الجسم تصنيعها، لذلك يجب الحصول عليها من الأغذية أو من المُكملات الغذائيّة، وتعتبر المُرضعات والحوامل والأشخاص النباتيين من أكثر الأشخاص عُرضةً للإصابة بنقص هذا الفيتامين، لذلك يوصى بمُراقبة حميتهم الغذائية بشكل مستمر لضمان الحصول على كمية جيدة من فيتامين د، ومن أبرز فوائده صنع المادة الوراثيّة DNA، وبناء خلايا الدم الحمراء، وتعزيز صحة الأعصاب و الدماغ، وعند حدوث نقص في هذا الفيتامين تزداد فرصة الاصابة بتلف الأعصاب لدى الطفل الرضيع.
وتجدر الاشارة الى أن عدم تناول الأم المرضع المُنتجات الحيوانيّة، أو اتباعها لحمية غذائية نباتية، يعرض طفلها للاصابة بنقص فيتامين B12، لذلك ينصح بتناول مكملات الفيتامين خلال فترة الحمل والرضاعة، ويتوفر هذا الفيتامين أيضا في بعض الأطعمة مثل اللحوم، والبيض، والحليب، والأجبان، سمك القد، وسمك السلمون، و حبوب الإفطار المدعمة، ويوصى بتناول جرعة تبلغ حوالي 2.8 ميكروغرام من هذا الفيتامين بشكل يومي.
فيتامين B9
يعد فيتامين ب9 احدى فيتامينات المرأة المرضع، ويسمى أيضا بحمض الفوليك أسد أو حمض الفولات، ويساهم في بناء خلايا الدم الحمراء والبيضاء والحفاظ على صحتها، و يدعم التغيرات الفيسيولوجية التي تحصل داخل جسم الأم خلال مرحلة الحمل والرضاغة، ويساعد أيضا في تطوير نمو الجنين بما في ذلك الدماغ والحبل الشوكي، ومن الجدير بالذكر أن الام تزداد حاجتها الى فيتامين B9، خلال فترة الحمل والرضاعة، لتقليل فرصة اصابة الطفل بالتشوهات وعيوب الأنبوب العصبي.
ويوصى الام المرضع بتناول حوالي 500 ميكروغرام من مكملات حمض الفوليك أسد بشكل يومي، ويمكن الحصول عليه من بعض الأطعمة مثل الخبز، والدقيق، والحبوب الكاملة، وكبد البقر، وسمك السلطعون، والبيض المسلوق، و السبانخ، والخس، والهليون، والبازيلاء والفاصولياء، والأفوكادو، والبابايا، والبرتقال وغيرها الكثير من الأطعمة.
فيتامين ج
يعتبرفيتامين ج من أهم فيتامنيات المرأة المرضع التي لا يستطيع الجسم تصنيعها، ويسمى بحمض الأسكوربيك، وهو إحدى مضادات الأكسدة، ومن أبرز فوائده تعزيز صحة أنسجة وخلايا الجسم، وسرعة التئام الجروح، وتسريع عملية امتصاص عنصر الحديد، اضافة الى تقليل فرصة الاصابة بالأمراض المعدية والأمراض السرطانية، وتعزيز صحة الجهاز المناعي لدى الطفل الرضيع.
ويتوفر في بعض الأطعمة مثل الفواكه الحمضية، والكيوي، والمانجو، والبروكلي، والطماطم، والفلفل، وتبلغ الكمية الموصى بتناولها بشكل يومي من هذا الفيتامين حوالي 120 ملي غرام.
والعديد من فيتامينات المرأة المرضع الأخرى مثل:
- فيتامين ب
- فيتامين ب2
- فيتامين ب3
- فيتامين ب5
- فيتامين ب6
- البيوتين
- فيتامين ھـ
- فيتامين أ
- فيتامين ك
عناصر غذائية أخرى الى جانب فيتامنيات المرأة المرضع
الكالسيوم
يعتبر الكالسيوم من العناصر الغذائية المهمة الى جانب فيتامينات المرأة المرضع، حيث يساهم في بناء العظام والأسنان وتقويتها، وتحتاج المرأة المرضع بشكل يومي منه حوالي 1000- 1300 ملي غرام، و في حال كانت المرأة المرضع في سن المراهقة فينصح بتناول كمية لا تقل عن 1300 ملي غرام يوميا.
ومن أجل حصول المرضع على كمية جيدا من عنصر الكالسيوم يوصى بتناول 3 حصص من منتجات الحليب والألبان والأجبان بشكل يومي، و4 حصص للمرضعات الذين تقل أعمارهم عن 18 سنة.
الحديد
يعتبر عنصر الحديد من العناصر الضرورية للأم المرضع، اذ يساهم في بناء بروتين الهيموغلوبين الذي ينقل الأكسجين من خلايا الدم الحمراء إلى جميع أجزاء الجسم، وتبلغ الكمية الموصى بتناولها بشكل يومي من قبل المرضعات الذين تقل اعمارهم 18 سنة حوالي 10 ملي غرام، ونسبة تبلغ حوالي 9 ملي غرام للمرضعات الذين تزيد أعمارهم عن 19 سنة، ويتوفر عنصر الحديد في عدد من الأطعمة مثل اللحوم، والفراخ، والأسماك والمأكولات البحرية، والبيض، والفاصولياء، والفواكه المجففة، ويوصى بتناول المكملات التي تحتوي على الحديد، مع المكملات التي تحتوي على حمض الفوليك أسد بعد عملية الولادة مباشرة ولمدة تصل 6-12 اسبوع من أجل تقليل فرصة الاصابة بمرض الأنيميا.
الزنك
يعد معدن الزنك من المعادن الضرورية الى جانب فيتامينات المرأة المرضع، حيث يساهم في تعزيز عملية النمو خلال فترة الحمل، والطفولة، والمراهقة، ويساهم أيضا في تعزيز عملية الأيض الخلوي، وتعزيز صحة الجهاز المناعي، وسرعة التئام الجروح، اضافة الى دوره المهم في تصنيع البروتين والمادة الوراثيّة DNA، وتحسين حاستي الشم والتذوق.
ينصح بتناول نسبة تبلغ حوالي 12 ملي غرام من الزنك بشكل يومي من قبل النساء المرضعات الذين تبلغ أعمارهم 19 سنة فأكثر، ونسبة تبلغ حوالي 13 ملي غرام للمرضعات الذين تتراوح أعمارهم من 14- 18 سنة، ويتوفر معدن الزنك في العديد من الأطعمة مثل مجموعة الكاملة، ومنتجات الحليب منزوعة أو ضئيلة الدسم، والزيوت النباتية، والخضروات والفواكه الطازجة، والمأكولات البحرية، واللحوم الحمراء، والبيض، والدواجن، ومشتقات الصويا، والبذور، والمكسرات، والبقوليات بأنواعها.
نصائح يوصى باتباعها خلال فترة الرضاعة
- اختيار أصناف غذائية متنوعة.
- اختيار الأطعمة الصحية، حيث تساهم هذه الاطعمة في التخلص من الوزن الزائد بشكل ملحوظ.
- تقليل تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل
الشاي والقهوة، اضافة الى تقليل استهلاك المشروبات الغازية. - الامتناع عن تناول الاطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية، وقيمة غذائية ضئيلة، مثل السكريات والمقالي والعصائر المحلاة، وتناول بدلا منها الفواكه والخضار الطازجة، وحبوب الافطار المدعمة.
- شرب الماء بكميات كافية، والحرص على شرب كوب كبير قبل كل فترة رضاعة.
- الحرص على اداء التمارين الرياضية باستمرار مثل رياضة المشي أو الجري لمدة نصف ساعة يوميا.
- النوم لفترات كافية، اي ما يعادل 7 ساعات يوميا، وذلك لأن قلة النوم مرتبطة بزيادة الوزن.
