نظام غذائي لكمال الاجسام لزيادة الوزن
يتجه البعض لاستخدام نظام غذائي لكمال الاجسام لزيادة الوزن ، لا تعد رياضة كمال الأجسام فقط نوع من التمارين التي تؤدى بالنادي الرياضي، انما هي نظام حياة متكامل يعتمد على اتباع الأساليب الصحية في العادات الغذائية والحركية، ومن الضروري أن يعتمد لاعبين كمال الأجسام على أنظمة غذائية خاصة تساعد في تكوين وبناء الأنسجة العضلية، ويجب الحرص على احتواء هذه الانظمة على كمية قليلة من الدهون والسكريات من أجل الحصول على نتائج فعالة وسريعة خلال ممارسة التمارين.
نظام غذائي لكمال الاجسام لزيادة الوزن
لا يمكن اتباع حمية غذائية واحدة لجميع الأشخاص، وذلك نظرا لاختلاف طبيعة الأجسام، حيث كل جسم يختلف عن الجسم الأخر من ناحية الوزن ونسبة العضلات والدهون، ونتيجة لاختلاف الأجسام تختلف كمية العناصر الغذائية الواجب تناولها، بصورة عامة يجب على كل لاعب كمال أن يقلل من كمية التوابل والملح في الغذاء قدر المستطاع، ويقلل أيضا من تناول الحلويات والأطعمة السكرية، اضافة الى تقليل اضافة السكر الأبيض إلى المشروبات.
يجب أن يحصل لاعب كمال الأجسام على عدد كبير من الوجبات الغذائية بسبب طبيعة جسده والنشاط البدني الذي يبذله، حيث يمكن تناول خمس وجبات غذائية يومية من أجل تعويض السعرات الحرارية المفقودة، وتزويد الجسم بالطاقة اللازمة لبناء كتل عضلية قوية، ومن الضروري جدا للاعبي كمال الأجسام تناول كمية وفيرة من الماء سواء كان اللاعب يتبع حمية غذائية أم لا يتبع، وذلك لأن الماء ينقل الأكسجين والعناصر الغذائية إلى أنسجة الجسم المختلفة من خلال الدم، وبالرغم من اهمية الماء الكبيرة، ألا أنه لا يوصى شرب كميات وفيرة قبل وأثناء أداء التمرين، لتفادي الشعور بالغثيان، وتبلغ كمية الماء الواجب تناولها بشكل يومي 3 لتر تقريبا الى جانب العصائر والخضار والفواكه الطازجة.
أطعمة يتضمنها نظام غذائي لكمال الاجسام لزيادة الوزن
اللحوم، والدواجن، مثل صدر الفراخ، لحم البقر.
الأسماك البحرية مثل سمك السلمون، سمك البلطي، سمك القد.
منتجات الألبان، مثل لبن الزبادي، الجبن، الحليب ضئيل الدّسم.
الحبوب مثل الحبوب الكاملة، حبوب الكينوا، الخبز، حبوب الشوفان، الأرز، درة البوشار.
الفواكه الطازجة مثل التفاح، البرتقال،الموز، الكمثرى، الخوخ، البطيخ، التوت البري.
الخضار النّشوية مثل البطاطا، البازلاء الخضراء، الفاصولياء البيضاء، الذّرة الصفراء.
الخضروات الطازجة مثل البروكلي، السبانخ، الطماطم، الخيار، الكوسا، الفاصولياء الخضراء، الفطر.
المكسرات، مثل الجوز، اللّوز.
البذور مثل بذور دوار الشّمس، بذور الكتّان، بذور الشّيا.
البقوليات مثل الحمص، العدس، الفول.
الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون، زيت بذور الكتّان، زيت الأفوكادو.
أطعمة يجب تجنبها في نظام غذائي لكمال الاجسام لزيادة الوزن
عصير الفواكه، وذلك بسبب احتوائه على كمية وفيرة من السعرات الحرارية، اضافة الى أنه يزيد من نسبة السكريات في الجسم.
بروتين الصويا، وذلك لأنه من البروتينات الغير صحية التي تثبط هرمون التستوستيرون المسؤول عن بناء العضلات، وتجدر الاشارة الى أن 126 غرام من بروتين الصويا يحتوي على 10 غرام فقط من البروتين.
الخبز الابيض، وذلك بسبب احتوائه على كمية وفيرة من الكربوهيدرات، اضافة الى احتوائه على شراب الذرة عالي الفركتوز.
حبوب الشوفان المنكهة، وذلك بسبب احتواء النكهات على كمية وفيرة من السكريات والمواد المهدرجة التي تضر بصحة الجسم، بالمقابل يحتوي الشوفان غير المنكه على وفرة من الالياف الغذائية والكربوهيدرات والدهون الصحية الغير مشبعة والبروتين.
وجبات غذائية مقترحة للاعبي كمال الأجسام
حيث يوصى بتناول هذه الوجبات من قبل الاشخاص الذين يبلغ وزنهم أقل من ثمانين كيلو غرام، ومن الممكن زيادة كمية الطعام المتناولة في كل وجبة في حالة كان الوزن اكثر من 80 كيلو غرام، أو في حالة عدم حصول الجسم على كمية كافية من البروتينات والمكملات الغذائية.
وجبة الإفطار:
تتضمن كمية من حبوب الشوفان، مضاف إليها كوب واحد من الحليب، و2 بيضة مسلوقة مع قطعتين من الخبز الأسمر، حبة من البرتقال أو أي نوع آخر من الفواكه المتوفرة.
وجبة خفيفة:
يتم تناول هذه الوجبة بعد مرور ساعتين أو ثلاث ساعات على وجبة الفطور، وتتكون كوب من الحليب منزوع الدسم، وحفنة من المكسرات مثل اللوز أو الكاجو، وحبة واحدة من الفاكهة الطازجة.
وجبة الغداء:
تتضمن كمية كافية من البروتينات، ومن الأفضل اختيار اللحوم البيضاء المنزوعة من الدسم، كصدر الدجاج أو الديك الرومي، بالاضافة الى طبق صغير من الأرز الأسمر أو الخبز الأسمر، وحبة واحدة من البطاطا المسلوقة.
وجبة خفيفة قبل البدء بالتمرين:
يمكن تناول وجبة خفيفة تحتوي على حبة موز ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، حيث تساهم هذه الوجبة بتزويد الجسم بالطاقة أثناء التمرين.
وجبة خفيفة بعد الانتهاء من التمرين:
تتكون هذه الوجبة من حبة أو حبتين من فاكهة الموز، بالإضافة إلى شريحة من لحم التونا الصافي، ومكمل غذائي.
وجبة العشاء للحصول على نظام غذائي لكمال الاجسام لزيادة الوزن
يجب الحرص على أن تكون خفيفة، وتتكون من طبق من سلطة الخضار، وكوب من الحليب منزوع الدسم.
مكملات غذائية ضرورية للاعب كمال الأجسام
الكرياتين:
يساعد الكرياتين بشكل أساسي في تزويد الأنسجة وعضلات الجسم بالطاقة اللازمة، ومن الممكن أن تزيد كمية الكرياتين في العضلات لتصل إلى نسبة 40%، الأمر الذي يساعد في تعزيز قدرة الجسم على أداء التمارين الرياضية، وزيادة الكتلة العضلية، بالاضافة الى رفع نسبة الماء في الخلايا، وبالتالي حدوث تضخم بسيط في العضلات.
كما ويساعد الكرياتين في تقليل عملية فقدان البروتينات من العضلات.
مكملات زيادة الوزن:
هي عبارة عن مكملات غذائية ترفع من عدد السعرات الحرارية والبروتينات داخل الجسم، الأمر الذي يساعد في زيادة الوزن بشكل فعال وسريع، ويتم تناولها خصيصا من قبل الأشخاص الذين يرغبون بزيادة الكتلة العضلية لديهم، كما وتحتوي هذه المكملات على نسبة تبلغ 75- 300 جرام من الكربوهيدرات، ونسبة 20-60 جرام من البروتينات لكلّ حصة واحدة.
نصائح يوصى باتباعها في نظام غذائي لكمال الاجسام لزيادة الوزن
- اتباع نظام غذائي يتضمن الاطعمة الصحية.
- الحرص على تناول البروتين الحيواني بكميات كافية، من أجل الوصول الى الكتلة العضلية المطلوبة.
- الامتناع عن تناول الكربوهيدرات المكررة.
- الحرص على تقليل تناول الدهون الحيوانية، نظرا لانها تؤثر بشكل سلبي على الدورة الدموية لدى اللاعبين.
- الحرص على شرب كميات كافية من المياه، نظرا لأن الجفاف يقلل من المجهود البدني المبذول.
- تقسيم الوجبات الغذائية الاساسية الى 4-5 وجبات صغيرة الحجم.
- الامتناع عن تناول الوجبات الغذائية المحضرة بشكل سريع.
فوائد رياضة كمال الاجسام
- زيادة الثقة بالنفس.
- حماية الجسم من الكرش و الترهلات وخاصة مع التقدّم في السن.
- زيادة عملية التمثيل الغذائي التي تعرف بالأيض.
- تخليص الجسم من الدهون الفائضة.
- تنشيط القدرات العقلية والذهنية، وزيادة القدرة على التركيز.
- سريان الدم في الشرايين والأوردة، وبالتالي وصوله الى خلايا المهم بشكل أفضل.
- التحكم في معدل ضغط الدم.
- تقليل فرصة الاصابة بمرض السكري.
