فوائد اكل البندق
نتناول في هذا المقال فوائد اكل البندق وغيرها، ينتمي البندق الى الفصيلة القضبانيّة، إذ تحتوي هذه الفصيلة على أحد عشر نوعاً من أشجار البندق، وتشتهر مدينة تركيا بكثرة إنتاجها للبندق، إذ تنمو أشجاره ليصل ارتفاعها من 3 إلى 8 متر، ومن أشهر الأمثلة على البندق، البندق الأوروبيّ، البندق الأمريكيّ، وأكثرها شيوعا البندُق ذات المنقار.
القيمة الغذائية للبندق
يحتوي 100 غرام من البندق على ما يلي:
- 2.52 ملي لتر من الماء.
- 646 سعرةً حرارية.
- 15.03 غرام من البروتين.
- 17.6 غرام من الكربوهيدرات.
- 9.4 غرام من الألياف الغذائية.
- 4.89 غرام من السكريات.
- 4.511 غرام من الدهون المشبعة.
- 46.608 غرام من الدهون الأحادية غير المشبعة.
- 8.463 غرام من الدهون المتعددة غير المشبعة.
- 123 ملي غرام من الكالسيوم.
- 4.38 ملي غرام من الحديد.
- 173 ملي غرام من المغنيسيوم.
- 5.55 ملي غرام من المنجنيز.
- 755 ملي غرام من البوتاسيوم.
- 310 ملي غرام من الفسفور.
- 2.5 ملي غرام من الزنك.
- 1.75 ملي غرام من النحاس.
- 4.1 ملي غرام من السيلينيوم.
- 3.8 ملي غرام من فيتامين ج.
- 0.338 ملي غرام من فيتامين B1.
- 0.123 ملي غرام من فيتامين B2.
- 2.05 ملي غرام من فيتامين B3.
- 0.923 ملي غرام من فيتامين B5.
- 0.62 ملي غرام من فيتامين B6.
- 88 ميكرو غرام من الفولات.
- 61 وحدة دولية من فيتامين أ.
- 15.28 ملي غرام من فيتامين ه.
العناصر الغذائية التي يحتوي عليها البندق
الألياف الغذائيّة:
يحتوي البندق على كمية وفيرة من الألياف الغذائيّة، إذ تحتوي 10 حبات منه على نسبة تبلغ حوالي 4% من الاحتياجات الموصى بتناولها بشكل يومي من الألياف، ومن أبرز فوائده تسهيل حركة الأمعاء، وتقليل فرصة الاصابة بالامساك، كما ويجب الحرص على تناول 25.2 غرام من الألياف من قبل النساء اللواتي يبلغن من العمر 31 إلى 50 عاماً، اما الرجال من نفس الفئة العُمريّة يوصى بتناول حوالي 30.8 غراماً منها.
الدهون الصحية:
يعد البندق من المصادر الغنية بالدهون الصحية، إذ تتضمن الحصة الواحدة من البندُق على حوالي 13 غرام من الدّهون الأحادية غير المُشبعة، و2.2 غرام من الدّهون المُتعددة غير المُشبعة، إذ تساهم هذه الدهون في تزويد الجسم بالسعرات الحرارية اللازمة، كما ويحتوي البندق أيضا على دهون غير صحية بكمية ضئيلة جدا تقدر حوالي 1.3 غرام.
فيتامينات ب:
يحتوي البندق كمية وفيرة من الفيتامينات، حيث تتضمن 10 حبات من البندق على نسبة تبلغ حوالي 6% من الاحتياجات اليومية لفيتامين B1، ونسبة تبلغ حوالي 4% من الاحتياجات اليومية لفيتامين B6 الضروري تعزيز وظائف الدماغ، كما ويحتوي البندق أيضا على وفرة من فيتامين B3 الذي يعرف بالنياسين، وفيتامين B5 الذي يعرف بـ البانتوثينيك، وفيتامين B2 الذي يعرف بالريبوفلافين.
المعادن:
يعتبر البندق من المصادر الغنية بالمعادن مثل معدن المنجنيز، والنحاس، والفسفور، والحديد، والزنك، حيث يوفر البندق نسبة تبلغ حوالي 87% من الكميّة الموصى بتناولها يوميا من المنغنيز، ومن أبرز فوائده الحفاظ على صحة العظام، وسرعة امتصاص الكالسيوم في الجسم، وضبط مستوى السكر في الدم، ويؤدي حدوث نقص فيه إلى الإصابة بالام المفاصل، وزيادة فرصة الاصابة بالنوبات.
مضادات الأكسدة:
يعد البندق من المصادر الغنية بمضادات الأكسدة مثل الفينولات، والتي بدورها تخفض مستوى الكوليسترول الضار في الدم وتقلل من الاصابة بالالتهابات، اضافة الى دورها في تقليل حالة الاجهاد التاكسدي الذي يسبب تلف خلايا الجسم، و يسرع من ظهور علامات الشيخوخة.
البروتينات:
يتضمن البندق نسبة وفيرة من البروتين، والأحماض الامينية مثل حمض الألانين، والأرجنين، والأسبارتيك، والليوسين، والجلوتاميك.
فوائد اكل البندق
تعزيز صحة القلب والشرايين ويخفض مستوى الكوليسترول الكلي والضار في الجسم، اضافة الى تقليل خطر الاصابة بالجلطات والسكتات القلبية، وذلك بسبب احتوائه على الدهون الصحية غير المشبعة.
تقليل فرصة الاصابة بامراض السرطان المختلفة وخاصة سرطان الثدي، وذلك بسبب محتواه العالي من فيتامين E.
من فوائد اكل البندق زيادة كتلة العضلات، وسرعة حرق الدهون وذلك بسبب احتوائه على وفرة من البروتينات.
تعزيز صحة البشرة، وحمايتها من سرطان الجلد وخطر الأشعة فوق البنفسجية، اضافة الى تقليل فرصة ظهور التجاعيد وعلامات الشيخوخة المبكرة.
تقوية العظام، والحفاظ على صحتها، اضافة الى نمو الانسجة العظمية بصورة سليمة، وذلك بسبب احتوائه على كمية وفيرة من المغنيسيوم.
من فوائد اكل البندق الحفاظ على صحة الجهاز العصبي، وتعزيز الروابط الكيميائية بين النواقل العصبية التي توجد في الدماغ، وذلك بسبب محتواه العالي من فيتامين B6.
تعزيز صحة الجهاز الهضمي، وتحفيز إنتاج الأنزيمات التي تساهم في هضم البروتين وحرق الكربوهيدرات، وذلك بسبب احتوائه على كمية مرتفعة من المغنيسيوم والألياف الغذائية.
خسارة الوزن بشكل ملحوظ، وزيادة العمليات الأيضية، وسرعة حرق الدهون، وذلك بسبب احتوائه على مجموعات فيتامين B.
دراسات حول فوائد البندق
دراسة تم نشرها عام 2013 في مجلة Journal of clinical lipidology أوضحت أن اتباع حمية غذائية غنية بالبندق قد تساهم في مكافحة الالتهابات، وتطوير وظائف البطانة الغشائية، اضافة الى خفض مستوى الكوليسترول السيء، والبروتين الشحمي .
دراسة تم نشرها عام 2013 في مجلة Research in Medical Sciences اوضحت ان ادراج البندق الى الحمية الغذائية الخاصة بالأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع الثاني لمدة 8 ايام متواصلة، يساعد في التقليل من فرصة خفض مستوى الكوليسترول النافع عند هؤلاء الأشخاص، وأوضحت الدراسة أيضا أن هذه الحمية لا تؤثر على مستوى سكر الدم الصيامي، أو مستوى الدهون مثل: الكولسترول السيء والدهون الثلاثية.
دراسةٌ مخبريّةٌ تم نشرها عام 2016 في مجلة العلوم العصبيّة الغذائية، أوضحت فعالية البندق في تحسين الذّاكرة، وتقليل الشعور بالتوتر والقلق، كما وأوضحت أيضا ان تناول مكملات البندق يقلل من فرصة الاصابة بمرض الزهايمر.
