الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات
الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات يرغب الكثير من الناس في زيادة الكتلة العضلية بالجسم، وخصوصاً الشباب، حيث تمنح العضلات الجسم مظهرا جذابا كما انها مؤشر قري لصحة الجسم وفي هذا المقال سنتحدث عن الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات فاذا كنت ترغب في الحصول على جسم مثالي يمكنك قراءة هذا المقال.
الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات
تحتوي الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات على نسبة عالية من البروتين، ونسبة متوسطة من الكربوهيدرات الصحية، ونسبة جيدة أيضاً من الدهون الصحية الغير مشبعة، وعناصر غذائية أخرى هامة منها المغنيسيوم والبوتاسيوم.
صدور الدجاج
من أشهر الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات هي صدور الدجاج، حيث تحتوى على نسبة كبيرة من البروتين الحيواني الذي يساعد بشكل كبير في حرق الدهون وزيادة نسبة العضلات وخصوصاً عضلات البطن حيث تعمل اللحوم الموجودة في صدور الفراخ على تعويض بناء العضلات التي تمزقت أو تهدمت أثناء التمرين الشاق.
البطاطا
تعد البطاطا من أهم الأطعمة المفيدة في بناء العضلات، والتي يعتمد عليها لاعبي كمال الأجسام بشكل أساسي في كوجبة قبل التمرين لزيادة الطاقة والنشاط، حيث تحتوي البطاطا على كمية كبيرة من الكربوهيدرات المعقدة، والبروتين، والألياف التي تشعر الجسم بالامتلاء والشبع لأطول وقت ممكن، وتحتوي البطاطا أيضا على العديد من الفيتامينات التي يمكن الاستفادة منها بعد التمرين ومنها فيتامين K، وفيتامين e، وفيتامين ج، إضافة إلى النحاس والحديد الكالسيوم والمغنيسيوم، ويمكن تناول البطاطا أيضًا بين الوجبات، حيث أنها تساعد في التحكم في الشهية، وحرق الدهون والسعرات الحرارية، وتعزيز صحة الهضم، وتقليل من مشاكل القولون العصبي وذلك بفضل ما بها من ألياف غذائية، وعند إضافتها إلى مصدر آخر للبروتين فإنها تساعد في خفض الوزن.
البيض
يعد البيض من الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات بفضل ما به احماض أمينية، وبروتين سريع الامتصاص في الجسم، حيث يتم تناول بيضتين مسلوقين بعد التمرين لتعويض العضلات المتهدمة من المجهود الشاق أثناء التمرين، كما يحتوي صفار البيض على نسبة عالية من البيتا كاروتين (فيتامين أ) واللوتين، وفيتامين B الذي يسرع عمليات الأيض، وبالنسبة لمحتواه من الفيتامينات فإنه يحتوي على الحديد والزنك والكالسيوم الذي يساعد في بناء العضلات وتقوية العظام والأسنان.
السبانخ
يعد السبانخ من أهم الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات بكفاءة عالية نظراً لما فيه من الحديد الذي يقوي العضلات في الجسم الذي يزيد ويعزز من الكتلة العضلية، بالإضافة إلى محتواها من العناصر الغذائية الهامة للجسم ومضادات الأكسدة التي تحمي الإنسان من الإصابة بالضغط والسكر وأمراض القلب، كما ان السبانخ تعزز وتزيد من صحة الجهاز المناعي فتجعل الإنسان أكثر قدرة على مقاومة الأمراض.
وتحتوي السبانخ على نسبة عالية جداً من الكالسيوم والفسفور الذي يساعد في حماية العضلات من التشنجات والالتهابات وعلاج الشد العضلي سريعا الحادث أثناء ممارسة التمرينات الرياضية.
بذور الكتان
تعد بذور الكتان من الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات نتيجة لما يلي:
محتواها الغني من البروتين والحديد والألياف والأحماض الدهنية أوميجا 3 التي تعمل على الوقاية من الشد العضلي وآلام العضلات المصاحبة لأداء التمرينات الرياضية الصعبة والمعتمدة على حمل الأوزان الثقيلة.
تعمل بذور الكتان على حرق نسبة عالية من الدهون وبالتالي فإنها تساعد في خفض نسبة الدهون من الجسم وزيادة نسبة العضلات وبروزها وتحسين مظهر وقوام الجسم.
من طرق تناول بذور الكتان طحنها وإضافتها إلى الزبادي والفراولة قبل النوم أو إضافتها إلى أي نوع من الشوربة، ويمكن أيضًا إضافتها إلى العصائر والكوكتيل والحلويات.
إقرأ أيضاً:-
سمك السلمون
يعد سمك السلمون من الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات نظراً لمحتواه الغني بالبروتين ومضادات الأكسدة والكالسيوم والفسفور المفيد في بناء العظام وتقوية العضلات.
بالإضافة إلى ذلك فإن سمك السلمون له قدرة عالية على حرق الدهون المتراكمة بالجسم، نظراً لمحتواه الغني من الأحماض الدهنية أوميجا 3 وفيتامين B بأنواعه المختلفة.
يحتوي سمك السلمون على عناصر غذائية هامة للجسم منها السلينيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والحديد والفسفور وتساعد جميع هذه العناصر في بناء وتقوية العضلات.
من أفضل الطرق لتناول سمك السلمون إضافته في وجبة واحدة إلى طبق من السلطة الخضراء مع القليل من الخل والليمون، وتناول مكمل غذائي من زيت السمك بعد هذه الوجبة.
اللبن بمنتجاته
يحتوي اللبن على بروتين الكازين، ومصل اللبن الذي يتحول بسرعة إلى أحماض أمينية يقوم الدم بامتصاصها وتوزيعها على جميع عضلات الجسم، أما بالنسبة للكازين فيقوم الجسم بهضمه ببطء ويتم توزيع كميات صغيرة منه على جميع أجزاء الجسم، فيتمتع الجسم بكميات ثابتة من البروتين طوال اليوم.
يحتوي اللبن على الدهون والكربوهيدرات الصحية التي تحل محل الدهون الغير صحية، إضافةً إلى محتوى اللبن من الفيتامينات والعناصر الغذائية مثل الكالسيوم والفسفور الضروريان لبناء العضلات وتقوية العظام.
يعمل اللبن على ترطيب الجسم، حيث يعوض كمية الماء المفقودة من الجسم أثناء التمرين.
إذا كنتِ ترغبين في خسارة الوزن مع بناء عضلات قوية وقوام ممشوق يمكنكِ شرب كوب من اللبن المنزوع الدسم يومياً ويمكن تحليته بالشيكولاته أو العسل الأبيض
زيت الزيتون
يحتوي زيت الزيتون على نسبة عالية من الدهون الصحية الغير مشبعة بنسبة 70% والتي تخفض نسبة الكوليسترول الضار وتحمي الإنسان من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وتقي من الإصابة بتصلب الشرايين وأمراض السمنة المفرطة كما تساعد في بناء العضلات.
يمكنك إضافة ملعقة أو اثنتين من زيت الزيتون إلى طبق من السلطة وإدراجه إلى الوجبات المختلفة.
البروكلي (الكرات)
يعتبر البروكلي من الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات حيث يحتوي البروكلي على نسبة عالية من الماء، ونسبة عالية من الألياف الغذائية القابلة للذوبان، وعدد قليل من السعرات الحرارية، والكثير من الفيتامينات والمعادن الهامة لصحة الجسم، كما يحتوي البروكلي على نسبة كبيرة من مضادات الأكسدة، وعدد قليل من الكربوهيدرات يبلغ 1.1 جرام فقط لكل 100 جرام، وهذا كله يساعد بشكل كبير في خسارة الوزن وحرق الدهون، وبالتالي تزداد نسبة الكتلة العضلية إلى نسبة الدهون.
الكينوا
يعدّ الكينوا من أشهر البقوليات ومصادر البروتين المنتشرة في أمريكا الجنوبية، فهو يحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين أكثر من تلك الموجودة في الأرز والشوفان، وما يميزه عن الشوفان والأرز هو أنه خالي من الجلوتين الذي يضر المعدة والأمعاء.
إقرأ أيضاً:-
القيمة الغذائية للكينوا المطبوخ
يوجد بكل 185 جرام من الكينوا المطبوخ العناصر الآتية:
- 5 جرام من الألياف
- 8 جرام من البروتين
- 40 جرام من الكربوهيدرات
- عناصر غذائية بكميات وفيرة جدًا منها المغنيسيوم والفسفور.
والآن نحب أن ننهي هذا المقال الذي تحدثنا فيه عن الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات والقيمة الغذائية لهذه الأطعمة وطريقة تناولها مع بعضها، فإذا أعجبكم هذا المقال لا تنسوا مشاركته مع الجميع لتعم الفائدة.
