التغذية لبناء العضلات

التغذية لبناء العضلات.. بناء العضلات هو تضخيم جميع العضلات الأساسية والواضحة في الجسم، حيث تعد العضلات المتضخمة والبارزة معيار من معايير الجمال، لا بد من اتباع التغذية الصحية لبناء العضلات، يعتقد البعض أن التمارين الرياضية هي سبب كافي للحصول على العضلات بالشكل المطلوب، لكن يجب اتباع نظام غذائي وصحي بجانب التمارين والتدريب للحصول على عضلات بارزة ومتضخمة.

الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات:

1- البطاطا الحلوة: “التغذية لبناء العضلات”

تعد البطاطا الحلوة من الأطعمة الضرورية لبناء الأجسام، والتي يمكن تناولها كوجبة خفيفة بعد انتهاء التمرين الرياضي.

فهي غنية بالألياف والفيتامينات والكربوهيدرات والكاروتينات والفيتامينات مثل فيتامين B6 و C و E و D والحديد والنحاس والمغنيسيوم، كل هذه العناصر الغذائية تساعد في الحصول على جسم صحي وقوي.

من فوائد البطاطا الحلوة أيضًا أنها تساعد في التحكم بالشهية وحرق الدهون الزائدة، والحفاظ على عملية الهضم بشكل سريع.

2-الحليب:

يحتوي الحليب على نوعين من البروتينات وهما مصل اللبن والكازين، إذ تعد هذه البروتينات ضرورية لصحة الجسم.

بروتين مصل اللبن يتحول إلى أحماض أمينية ويتم امتصاصه بشكل سريع في مجرى الدم، على عكس بروتين الكازين حيث يتم هضمه ببطء، وهذه العملية تمد الجسم بكميات ثابتة و قليلة من البروتين لفترة طويلة.

الحليب أيضا غني بالفيتامينات والمعادن، والكربوهيدرات والدهون التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات.

ويساعد الحليب على تجديد السوائل المفقودة وكمية العرق المبذولة أثناء ممارسة التمارين الرياضية.

لذلك ينصح بشرب كوب من الحليب الخالي الدسم بعد كل تمرين، ويمكن إضافة قطع الشوكولاتة اليه.

3- السبانخ:

السبانخ من الخضروات الورقية الخضراء التي تساعد في بناء العضلات وزيادة قوتها، اضافة الى ذلك يحمي الجسم من الأمراض مثل السرطان والقلب بسبب وجود العناصر الغذائية فيه بكمية كبيرة.

يحتوي السبانخ على الكالسيوم الذي يساعد في استرخاء العضلات لتفادي حدوث تشنجات أثناء ممارسة التمارين، ويحتوي على الحديد المهم في بناء العضلات.

4- سمك التّونة والأسماك الأخرى:

يحتوي سّمك التونة على نسبةٍ عاليةٍ من البروتين ونسبة ضئيلة من الدّهون، وأيضا غنيًّ بأوميغا 3، وبالأحماض الدُهنيّة الاساسية.

ويحتوي هذا النوع من السمك على نسبةٍ عاليةٍ من مادّة الزّئبق، التي تزود الجسم بالسموم في حالة زيادتها فيجب الاعتدال في تناول هذه المادة.

يميل البعض الى استبدال سمك التّونة بسمك السّردين، وذلك لاحتوائِهِ على نسبة أقلّ من الزّئبق الموجود في التونة.

5- البيض:

يحتوي البيض على البروتين، باعتباره المكون الأساسي للعضلات، ويحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة الضرورية لبناء وقوة العضلات، بالإضافة إلى المعادن مثل الكالسيوم والزنك والحديد وغيرهم.

يحتوي صفار البيض على الفيتامينات A ،E، B12  والريبوفلافين وحمض الفوليك المهمة في تسريع عملية الأيض وتحويل الدهون إلى طاقة يستفيد منها الجسم.

6- صدر الدجاج:

يحتوي صدر الدجاج على كمية كبيرةً من البروتين، الذي يساهم في إصلاح أنسجة العضلات والخلايا الأخرى التي تضررت أثناء القيام بالتمارين الرياضية.

كما وتحتوي صدور الدجاج على العناصر الغذائية الأخرى الضرورية لسلامة الجسم مثل: النياسين، وفيتامين B6 والحديد، والسيلينيوم، والزنك.

7- زيت الزيتون:

زيت الزيتون غذاء جيد، لاحتوائه على نسبة 70 ٪ من الدهون الأحادية غير المشبعة، التي بدورها تعمل على بناء عضلات قوية، إضافة الى حماية الجسم من أمراض القلب والسرطان.

ويمكننا اضافة ملعقتان من زيت الزيتون الى سلطة الخضار وتناولها كوجبة خفيفة بعد أداء التمرين الرياضي.

أقرأ المزيد:

• التغذية عند الاطفال
• الامراض الناتجة عن سوء التغذية

8- الحمضيات:

الحمضيات مثل البرتقال والفروت والكيوي والليمون تعد غنية بفيتامين C والماغنيسيوم.

كما تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، بالإضافة الى دورها البارز في حرق الدهون المخزنة داخل الجسم.

تساعد في التخلص من السوائل وتسريع عملية الأيض داخل الجسم ، ويمكن عمل عصير مشكل من الحمضيات ليستساغ مذاقه.

9- الجبنة البيضاء:

تحتوي على نسبة عالية من البروتينات مثل بروتين الكازين، وتحتوي على الكالسيوم وفيتامين B12، وتساهم الجبنة في بطئ الهضم وبناء وتقوية العضلات.

10- زيت السمك:

يجب استخدام زيت السمك بشكل متكرر، لفوائده الكثيرة فهو يحافظ على صحة القلب،

ويحمي زيت السمك من تجلط الشرايين ويخفض من نسبة الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار في الدم، ويساعد على ارتخاء وراحة الأوعية الدموية.

كما ويقلل من حدوث تخثر الدم فيها، ويساعد زيت السمك أيضا على تقوية جهاز المناعة وبناء وتقوية عضلات الجسم.

كما ويساعد على افراز الهرمونات مثل هرمون التستستيرون وهرمون النمو.

بعض النصائح الواجب اتباعها لبناء العضلات:

• النوم بمعدل 8 ساعات يوميا لتجنب ارتفاع هرمون الكورتيزول، حيث نتائج هذا الهرمون سلبية يعمل على تخزين الدهون بالجسم وخاصة منطقة البطن، ويبطئ نمو العضلات.
• ممارسة التمارين في فترة الصباح و في جو هادئ، حيث عند ممارستها في الفترة الصباحية يتم حرق 20% من الدهون المخزنة في الجسم .
• تناول وجبة خفيفة بعد أداء التمرين الرياضي