أفضل الفيتامينات لبناء العضلات
أفضل الفيتامينات لبناء العضلات،، عملية بناء العضلات هي عملية يتم من خلالها تضخيم جميع عضلات الجسم الأساسية من أجل الحصول على كتلة عضلية عملاقة وقوية، يلجأ معظم الأشخاص الى أداء التمارين الرياضية التي تساهم في بناء العضلات من خلال تمرينها بتمارين خاصة، مع الحرص على تناول نظام غذائي غني بالبروتين، وذلك لأن البروتين احدى المكونات الرئيسية للعضلات، كما وتلعب الفيتامينات دورا مهما في الحفاظ على صحة وقوة العضلات، تابع المقال لتتعرف على أفضل الفيتامينات لبناء العضلات.
أفضل الفيتامينات لبناء العضلات
يوجد عدة فيتامينات تساهم في بناء وتقوية العضلات ومن أهمها ما يلي:
فيتامين د
يساهم فيتامين د في تعزيز صحة الجهاز المناعي، وتنظيم عملية التمثيل الغذائي، و امتصاص عنصري الكالسيوم و الفسفور الضروريان لبناء العظام، كما ويساهم أيضا في تعزيز وظائف العضلات والحفاظ على صحتها، ويمكن الحصول عليه من خلال تناول بعض الأطعمة، أو من خلال تناول المكملات الغذائية، حيث يوصى بتناول 3000 وحدة دولية من هذا الفيتامين بشكل يومي، وتبلغ نسبته في الدم 50 نانو غرام/ ملي لتر.
فيتامين C
يعد فيتامين C من أفضل الفيتامينات لبناء العضلات، حيث يساعد في تعزيز صحة العضلات من خلال تزويدها بالأكسجين والمواد الغذائية، كما ويعد أيضا من الفيتامينات الضرورية للبشرة، نظرا لأنه يزيد من نضارتها ويعزز بناء الكولاجين والايلاستين فيها، ويمكن الحصول عليه من بعض الأطعمة مثل الفراولة، والطماطم، والقرنبيط، وغيرها.
فيتامين ه
يعدّ فيتامين ه من المواد المضادة للأكسدة، ويساهم في بناء العضلات وحمايتها من التلف، ويمكن الحصول عليه من خلال تناول المكملات الغذائية التي تحتوي عليه، أو من خلال تناول بعض الأطعمة، مثل زيت دوار الشمس، وزيت الذرة، والأفوكادو، والسبانخ، والجزر، وزيت جنين القمح، والمكسرات، والبذور، وصفار البيض، والخضار الورقية خضراء اللون، ومجموعة الحبوب الكاملة، ويوصى بتناول 400 وحدة دولية من فيتامين هـ بشكل يومي.
البيوتين
يعد البيوتين من أفضل الفيتامنيات لبناء العضلات، حيث يساهم في تحويل الكربوهيدرات، والبروتين، والدهون التي توجد في الجسم إلى طاقة، كما ويساعد أيضا في تعزيز صحّة البشرة والشعر، وتخفيف تقلصات العضلات لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض الكلى، ويؤدي حدوث نقص فيه الى الاصابة بتشنج العضلات والجهد العضلي، ويمكن الحصول عليه من المكملات الغذائية، أو من بعض الأطعمة مثل الجزر والملفوف والقرنبيط والخيار والبيض والبصل واللوز، حيث يوصى بتناول 30 ميكرو غرام من هذا الفيتامين بشكل يومي.
فيتامين ب12
يؤدي فيتامين ب12 دورا مهما في بناء كريات الدم الحمراء المسؤولة عن نقل الأكسجين إلى العضلات، وتحويل الغذاء إلى طاقة، كما ويساعد هذا الفيتامين أيضا في تسهيل تواصل الدماغ مع العضلات، الأمر الذي يعزز نموها ويزيد من كفائتها، ويمكن الحصول عليه من اللحوم، والأسماك البحرية، ومشتقات الألبان، ويوصى بتناول 1.8 ميكروغرام من فيتامين ب12 بشكل يومي للبالغين.
فيتامين ب1
يعد فيتامين ب1 المسمى بالثيامين من أفضل الفيتامينات لبناء العضلات، حيث يساهم في تعزيز وظائف العضلات، وزيادة قدرتها على العمل، ويمكن الحصول عليه من الحبوب الكاملة، والأرز البني، والخبز، والحبوب، والمعكرونة وغيرها، ويوصى بتناول 5-30 ملي غرام من هذا الفيتامين بشكل يومي.
فيتامين ج
يعدّ فيتامين ج من أفضل الفيتامنيات لبناء العضلات، كما ويعد أيضا من مضادات الأكسدة الفعالة، إذ يساهم في تخفيف ألام العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية، ويمكن الحصول عليه من المكملات الغذائية أو من بعض الأغذية، حيث يوصى بتناول 250 ملي غرام منه بشكل يومي.
أطعمة تساهم في بناء العضلات
البطاطا الحلوة
تعد البطاطا الحلوة من الأطعمة الضرورية لكمال الأجسام، وذلك بسبب دورها المهم في الحفاظ على كتلة العضلات، اضافة الى دورها في تعزيز عملية الهضم، وضبط الشهية، وحرق الدهون الفائضة في الجسم، حيث يمكن تناولها كوجبة سناكس بعد أداء التمرين الرياضي، بسبب محتواها العالي من الألياف الغذائية، والفيتامينات، والكربوهيدرات معقدة التركيب، والكاروتينات.
صدر الدجاج
يحتوي صدر الدجاج على وفرة من البروتين، إذ يساهم البروتين في إصلاح أنسجة وخلايا العضلات التي تضررت أثناء ممارسة التمارين الرياضية، كما ويحتوي أيضا على النياسين، وفيتامين ب6، والحديد، والسيلينيوم، والزنك وغيرها من العناصر الغذائية الضرورية للعضلات.
بروتين مصل اللبن
يعد بروتين مصل اللّبن من البروتينات الضرورية لكمال الأجسام، ويتميز برخص ثمنه، وسهوله الحصول عليه، حيث يفضل تناوله عند الاستيقاظ من النّوم مباشرة، ويفضل أيضا اضافته الى الوجبات الغذائية من أجل تسريع بناء العضلات.
والعديد من الاطعمة الاخرى مثل صفار البيض، الخضروات والفواكه، الديم الرومي، اللحوم حمراء اللون، الأناناس، حبوب الشوفان، الأسماك مثل سمك السلمون وسمك التونة، الجبنة البيضاء، اللوز، المكسرات، الحبوب الكاملة، الفراخ منزوع الجلد وغيرها.
نصائح يوصى باتباعها لبناء العضلات
- تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات العضوية، مثل الفراخ واللحوم حمراء اللون.
- الحرص على تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين النباتي، مثل فول الصويا، والبقوليات.
- تناول الخضار الورقية خضراء اللون مثل السبانخ والبروكلي، وذلك بسبب دورها المهم في تعزيز صحة العظام والعضلات.
- الحرص على تناول بذور الكتان، وذلك بسبب احتوائها على كمية وفيرة من البروتينات والألياف الغذائية.
- تناول الكينوا بدلا من الأرز و الحبوب الكاملة، وذلك بسبب محتواها العالي من البروتينات، والألياف الغذائية.
- تناول المكمّلات التي تحتوي على البروتين.
- الحصول على قسط كافي من النوم أي ما يعادل 8-9 ساعات.
ما هي علاقة الفيتامينات بزيادة وزن الجسم
تعتمد زيادة الوزن أو نقصانه على السعرات الحرارية ومدى حرق الجسم لها، أي عند استهلاك سعرات حرارية أقلّ من السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم فإنّ ذلك يؤدي إلى خسارة الوزن، أمّا زيادة الوزن تحدث عند إستهلاك سعرات حرارية أكثر من السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم، ويعتقد البعض أن تناول الفيتامينات و مكملاتها الغذائية، يزيد من قوة ووزن الجسم، ويزيد أيضا من كتلته العضلية، ألا أن هذا الاعتقاد غير صحيح على الأطلاق، وذلك لأن الفيتامينات لا تحتوي على السعرات الحرارية، ولا يوجد فيتامين معين يمكن أن يرفع من وزن الجسم، وخلاصة الحكي أن الفيتامينات تساعد في الحفاظ على صحة ووزن الجسم، وتحفز الشهية على تناول كمية أكبر من الطعام.
