نظام غذائي لوكارب
يعتمد نظام غذائي لوكارب على خفض نسبة الكربوهيدرات وتناول بدلا منها مصادر الدهون الصحية والبروتينات، والهدف الرئيسي من اتباع نظام غذائي لوكارب هو خسارة عدة كيلوغرامات من الوزن بالاضافة الى الحفاظ على صحة ولياقة الجسم.
هل تعتمد كمية الكربوهيدرات المتناولة على حالة الشخص؟
هناك علاقة وطيدة بين كمية الكربوهيدرات وحالة الشخص ويتم تصنيفها كالتالي:
يتم تناول من 100 إلى 150 غرام من الكربوهيدرات، عند الرغبة بالحفاظ على الوزن، أو في حالة أداء تمارين رياضية شاقة، ويتم الاعتماد على تناول الفواكه بكميات وفيرة و النشويات بكميات قليلة.
يتم تناول من 100 إلى 50 جرام من الكربوهيدرات عند الحاجة الى خسارة الوزن بشكل بطيء، ويتم الاعتماد على تناول الخضروات والفواكه الطازجة.
يتم تناول من 20-50 جرام من الكربوهيدرات، عند الرغبة بخسارة جزء كبير من الوزن سريعا، ويجب الاعتماد على الإكثار من تناول الخضار والتقليل من تناول الفواكه.
نظام غذائي لوكارب في أسبوع
اليوم الأول
وجبة الفطور:
بيضة واحدة مسلوقة أو أومليت، وحصة من الخضار الطازجة.
وجبة الغداء:
كوب من عصير جوز الهند، وكمية صغيرة من المكسرات كاللوز، و مشروب البروتين.
وجبة العشاء:
قطعة من لحم البقر، أو لحم الضأن، أو ساندوتش برجر مع سلطة خضروات.
اليوم الثاني
وجبة الفطور:
بيضة واحدة مقلية بزيت جوز الهند النقي، طبق من الخضار المقطعة.
وجبة الغداء:
طبق صغير من السلطة المُضاف إليه بعض قطع الدجاج، والحرص على إضافة معلقة صغيرة من زيت الزيتون.
وجبة العشاء:
شريحة من اللحوم الحمراء، وطبق من سلطة الخضروات الطازجة.
اليوم الثالث
نفس النظام الغذائي الذي تم تناوله في اليوم الأول.
اليوم الرابع
وجبة الفطور:
بيضة مقلية بالزيت، وحبة طماطم أو حبة خيار.
وجبة الغداء:
كوب لبن زبادي مضاف إليه قطع التوت، وبعض القطع من فاكهة جوز الهند الطازجة.
وجبة العشاء:
شريحة من اللحم الأحمر، وطبق خضار مشكل.
اليوم الخامس
وجبة الفطور:
قطعتين من اللحم المسلوق، و ورقتين من الخس.
وجبة الغداء:
شريحة برجر مقلية مع طبق صغير من سلطة الخضروات.
وجبة العشاء:
شريحتان من سمك السلمون المشوي، وبعض قطع الخضار الطازجة.
اليوم السادس
وجبة الفطور:
بيض واحدة مسلوقة، وشريحة من اللحم الأحمر.
وجبة الغداء:
مشروب البروتين أو مشروب التوت، وحليب جوز الهند الطبيعي، ويمكن تناول لوح صغير من الشوكولاتة.
وجبة العشاء:
طبق صغير من سلطة السبانخ، و شريحة محمرة من الفراخ أو أجنحة الفراخ المشوية.
اليوم السابع
وجبة الفطور:
بيض اومليت، و خضروات مقلية.
وجبة الغداء:
طبق من سلطة الجمبري المُضاف إليها كمية قليلة من زيت الزيتون .
وجبة العشاء:
ربع فرخة مشوية، وخضروات ناضجة.
مثال اخر على نظام غذائي لوكارب
اليوم الأول
وجبة الفطور:
1 بيضة أومليت، وطبق صغير من الخضار المقلية.
وجبة الغداء:
علبة لبن زبادي مضاف اليها بعض قطع التوت، ورقائق من جوز الهند.
وجبة العشاء:
قطعتين من اللحم المشوي، وطبق مشكل من سلطة الخضار.
اليوم الثاني
وجبة الفطور:
بيضة أومليت مقلية بزيت جوز الهند، وطبق من الخضار الطازجة.
وجبة الغداء:
كوب من عصير جوز الهند و الحليب، حفنة من اللوز، حبتين من الفراولة، و مشروب البروتين.
وجبة العشاء:
قطعة صغيرة من اللحم، وطبق من الخضار المسلوقة.
اليوم الثالث
وجبة الفطور:
2 بيضة مسلوقة، وطبق من الخضروات المقلية.
وجبة الغداء:
طبق من سلطة الجمبري، وملعقة صغيرة من زيت زيتون النقي.
وجبة العشاء:
شريحة من الدجاج المشوي، وطبق من سلطة الخضار الطازجة.
اليوم الرابع
وجبة الفطور:
بيضة مقلية بالزيت النباتي، وبعض قطع اللحم الأحمر.
وجبة الغداء:
طبق من السلطة مضاف اليها زيت الزيتون، وشريحتين من الفراخ.
وجبة العشاء:
شريحة من اللحم الأحمر، وطبق من الخضروات.
اليوم الخامس
وجبة الفطور:
بيضة مسلوقة، وشريحة من اللحم.
وجبة الغداء:
كوب صغير من مشروب البروتين والتوت، أو كوب من كريمة الشوكولاتة، وكوب من الحليب و جوز الهند.
وجبة العشاء:
بعض أجنحة الفراخ المشوية، وطبق من السبانخ.
اليوم السادس
وجبة الفطور:
بيض أومليت مقلي بالزبدة أو السمنة، ومضاف اليه بعض قطع الخضار.
وجبة الغداء:
علبة لبت زبادي كامل الدسم، 3 حبات من التوت، 1/2 كوب من المكسرات كاللوز مثلا.
وجبة العشاء:
شريحة من لحم البرجر، وطبق من الخضار الطازجة.
اليوم السابع
وجبة الفطور:
2 بيضة مسلوقة، وشريحتين من اللحم الأحمر.
وجبة الغداء:
قطعة من لحم البرجر، وطبق من سلطة الخضار.
وجبة العشاء:
شريحة من سمك السلمون، وطبق من الخضروات المقلية.
وجبات خفيفة يمكن تناولها في نظام غذائي لوكارب
في حال الشعور بالجوع بين الوجبات يمكن تناول واحدة من هذه الاطعمة:
- علبة لبن زبادي.
- بيضة واحدة مسلوقة.
- حبة واحدة من الجزر.
- حبة واحدة من أي نوع من الفاكهة أي ما يعادل 1/2 كوب.
- شريحة صغيرة من الجبنة البيضاء.
- شريحة صغيرة من اللحم.
- حفنة صغيرة من المكسرات.
الأطعمة المسموح تناولها في نظام غذائي لوكارب
- الزيوت والدهون الصحية مثل زيت الزيتون النقي والزبدة، وزيت جوز الهند.
- منتجات الحليب كاملة الدسم مثل اللبن، والجبنة، والقشطة.
- الأسماك البحرية الدهنية مثل سمك الماكريل، وسمك السردينة، وسمك الرنجا والسلمون.
- كافة أنواع اللحوم مثل اللحوم الحمراء والدواجن، ولحم الضأن.
- الفواكه المجففة بكافة أنواعها.
- المكسرات النيئة و المحمصة مثل اللوز والفستق والكاجو.
- الفواكه الطازجة التي تحتوي على نسبة ضئيلة من الكربوهيدرات مثل التفاح، والفراولة ، والبرتقال، والتوت البري، والعنب.
- الخضروات الطازجة الخضراء والملونة مثل السبانخ، والقرنبيط، والكوسا، والبصل، والفلفل الأخضر، والفلفل الحلو، والبندورة وغيرها.
- المشروبات الخالية من السكر مثل القهوة والماء والشاي.
- البيض، بسبب احتوائه على كمية وفيرة من أحماض أوميجا3 الدهنية.
أطعمة يجب الامتناع عن تناولها في لوكارب
- الأطعمة الجاهزة والسريعة بالإضافة إلى الأطعمة المعلبة.
- الأطعمة التي تحتوي على الجلوتين او زيت الكانولا.
- العصائر الجاهزة والمصنعة والمشروبات التي تحتوي على نسبة مرتفعة من السكر.
- النشويات بأنواعها مثل المعكرونة، والأرز الأبيض، و الخبز، والبطاطا، والبقوليات.
- المعجنات والأطعمة السكرية مثل الكعك، والآيس كريم، والحلويات.
مميزات وعيوب نظام غذائي لوكارب
المميزات:
يساهم في خسارة الوزن بسرعة كبيرة.
يمكن اتباعه على لفترة زمنية طويلة.
سهولة التكيف معه مقارنة بنظام كيتو دايت. أقل صعوبة من نظام كيتو.
غير مقيد، ويستطيع جميع الأشخاص اتباعه.
العيوب:
قد يشعر بعض الأشخاص بالضعف العام أو بالإمساك.
محدودية الأطعمة المتناولة.
يقلل من تناول الفواكه.
يؤثر بشكل سلبي على استيعاب المغذيات الدقيقة.
أهمية النظام الغذائي لوكارب
- يساهم في خسارة الوزن بصورة صحية، دون الإصابة بأعراض جانبية أو مضاعفات صحية خطيرة.
- لا يعتمد هذا النظام على عدد السعرات الحرارية المستهلكة بشكل يومي، لأن الهدف من اتباع هذا النظام هو تقليل كمية الكربوهيدرات ورفع كمية البروتين والدهون المتناولة.
- يتم تناول هذا النظام من قبل الأشخاص الذين يرغبون بفقدان الوزن، بالاضافة الى الاشخاص الذين يرغبون بالحفاظ على وزنهم ثابت دون زيادة.
- يسمح بالتحكم بالوزن المفقود بشكل أسبوعي، من خلال كمية الكربوهيدرات الموصى بتناولها.
