نظام غذائي للاعبين كرة القدم

يحتاج البعض الى نظام غذائي للاعبين كرة القدم نظراً لأهميته، ومن أهم العوامل الأساسية للعب كرة القدم بفعالية هو تلبية الحاجات الغذائية، حيث يحتاج لاعب كرة القدم الى طاقة اضافية ليتمكن من الاستمرار في اللعب، بالاضافة الى تناول أنواع مختلفة من الكربوهيدرات والبروتينات الضرورية لتغذية الجسم، وعند تناول نظام غذائي صحي قليل الدسم يساعد اللاعبين في قيادة الفريق واللعب بشكل أفضل.

السعرات الحرارية اللازمة لـ نظام غذائي للاعبين كرة القدم

تعتمد السعرات الحرارية المستهلكة بشكل يومي على مستوى التدريب المبذول، والدور المتخذ في اللعب، ولكن بشكل عام يحتاج الجسم تقريبا الى 5000 سعر حراري يومياً، وهناك بعض اللاعبين قد يحتاجون الى 9000 سعر حراري بشكل يومي حسب جمعية الحمية الأمريكية، وذلك وفقا لحاجات اللاعب البدنية، وما يبذله من جهود عظيمة.

العناصر الغذائية التي يحتاجها اللاعب

الكربوهيدرات:

نظام غذائي للاعبين كرة القدمتعد الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة، حيث يحتاج الجسم الى 2.7 غرام منها لكل كيلوغرام من وزنه، وقد تزداد الحاجة الى تناولها حسب الجهود والتدريبات المبذولة، كما وتساعد الطاقة في زيادة الحركة والقدرة على النشاطات المختلفة.

ويمكن الحصول عليها من مصادرها مثل، الخبز، والحبوب الكاملة، والفاكهة، ويجب الحرص على تناول الأطعمة الأكثر صحة، فمثلا تناول الخبز بدلاً من الكعك، والبطاطا المهروسة بدلاً من البطاطا المقلية بالزيت وهكذا.

البروتينات:

يجب تناول البروتينات من قبل لاعبي كرة القدم، حيث يحتاج الجسم الى تناول 0.6 إلى 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنه.

يمكن الحصول عليها من مصادرها الصحية كاللحوم المنزوعة من الدهون، والدواجن، والأسماك البحرية، والحليب، ومنتجات الصويا، والأجبان ضئيلة الدسم، ولحم الديك الرومي، كما وتساعد  البروتينات في نمو العضلات وتكوين كتلة عضلية.

الدهون الصحية:

يجب أن يتضمن نظام غذائي للاعبين كرة القدم على كمية معتدلة من الدهون، نظرا لأن الافتقار للدهون في الجسم يزيد من خطر الاصابة بمشاكل في الجهاز الهضمي.

ومن أبرز المصادر الصحية للدهون، المكسرات، وزيت الزيتون النقي، وزيت الكانولا.

أساسيات تغذية اللاعبين

الحرص على تناول وجبة الفطورٍ:

إن تناول وجبة الفطور تشكل أهمية كبيرة للاعبين كرة القدم، حيث يجب أن تتكون هذه الوجبة من البروتين، والكربوهيدرات، والدهون.

ويجب ترك مدة ساعتين على الأقل بين الأكل واللّعب؛ حتى يتم هضم الطعام بطريقة صحيحة، ويتمكن اللاعب من تناول وجبة كاملة تحتوي على البيض المسلوق، والخبز المحمر، وزبدة الفول السوداني، وكوب من الحليب، وبعض قطع الفاكهة.

الحرص على تناول وجبة غداء خفيفة:

تختلف رغبة اللاعبين بما يخص وجبة الغداء، حيث يفضل بعضهم تناول وجبة غداء تتكون من الدجاج المحمر، والبطاطا المشويّة، والمكرونة بالاضافة الى صلصة المارينارا، والبروكلي.

ويفضل البعض الآخر تناول حبوب الشوفان، والفاكهة الطازجة، والبطاطا المشويّة،والنقانق، ويكتفي معظمهم بتناول كمية كبيرة من الفواكه فقط.

الحرص على تناول وجبة العشاء:

يجب أن تحتوي وجبة العشاء على البروتينات والكربوهيدرات والدهون، من أجل تعويض الطاقة التي فقدت أثناء اللعب، ويوصى بتناول البروتينات المنزوعة من الدهون، بالاضافة الى تناول الخضار ومجموعة الحبوب الكاملة.

يمكن إعداد وجبة تتكون من سلطة الخضار، و سمكة سالمون مشوية، أو قطعة من لحم الديك الرومي المحمر، و الجزر والبروكلي.

أطعمة يجب تناولها قبل البدء ممارسة كرة القدم

يفضل الابتعاد عن تناول الأطعمة الدهنية قبل موعد المباراة، والتركيز بشكل كبير على تناول الكربوهيدرات والبروتينات.

ومن أشهر الأمثلة على وجبات يتم تناولها قبل اللعب، لحم الديك الرومي، طبق من سلطة الفواكه المشكلة، علبة لبن زبادي، الفطائر الصحية، البيض، المعكرونة، طبق من سلطة الخضار، حيث تساعد جميع هذه الأطعمة في تزويد الجسم بالطاقة اللازمة.

المشروبات التي يحتاجها لاعبين كرة القدم

الماء:

يعد الماء من المشروبات الأساسية التي يوصى بتناولها من قبل لاعبين كرة القدم، وذلك لدورها المهم في تروية وترطيب الجسم قبل بدء المباراة، اضافة الى دورها في تنظيم ضغط الدم والحفاظ عليه ضمن المعدل الطبيعي، كما ويجب الحرص على أن تكون كمية المياه المتناولة مناسبة أي لا تزيد عن الحد الطبيعي، وذلك لأن تناول الماء بكميات كبيرة يؤدي الى كثرة التبول والرغبة الشديدة  في الذهاب الى الحمام أثناء لعب الكرة، وتجدر الإشارة الى أن شرب الماء يساهم أيضا في زيادة تدفق الدم والأكسجين الى العضلات، الأمر الذي يؤدي الى تزويد الجسم بالطاقة وتحفيز العضلات على أداء وظائفها بكفاءة وفعالية عالية.

مشروب المته:

يعد مشروب المته من أكثر المشروبات إنتشارا، وأكثرها طلبا في إنجلترا، ويرغب الكثير من اللاعبين بتناوله بسبب مذاقه اللذيذ، ويؤثر على الجسم بنفس التأثير التي تأثره مشروبات الطاقة، ومن أبرز فوائده تقليل الشعور بالأرق والإرهاق، ومضاعفة الجهد المبذول أثناء لعب المباراة.

المشروبات التي تحتوي على نسبة من الصوديوم:

تؤدي هذه المشروبات نفس الوظيفة التي يؤديها الماء، أي تنظم ضغط الدم لدى اللاعبين، وتزيد تدفق الدم والأكسجين الى العضلات من أجل إنتاج الطاقة، كما وتقلل أيضا من فرصة الإصابة بشد عضلي أثناء لعب كرة القدم، وتجدر الإشارة الى أنه يوجد عدد وفير من المشروبات التي تحتوي على الصوديوم.

المشروبات التي تحتوي على الكربوهيدرات:

لا يمكن حصر المشروبات والعصائر التي تحتوي على الكربوهيدرات، إذ تعد الكربوهيدرات من العناصر الاساسية للاعبين كرة القدم بسبب سهولة امتصاصها، كما وتعمل أيضا على تزويد الجسم بالطاقة اللازمة، ومن الجدير بالذكر أنه لا يمكن تناول وجبة غذائية غنية بالكربوهيدرات أثناء تناول هذه المشروبات، لأنه ينعكس سلبا على صحة الجسم، ويؤدي الى الشعور بالتعب والإرهاق أثناء لعب الكرة.

مشروبات الطاقة:

تعد مشروبات الطاقة من أفضل المشروبات لكافة لاعبين كرة القدم التي يتضمنها نظام غذائي للاعبين كرة القدم، إذ أنها تزود أجسامهم بالطاقة اللازمة، وتجعلهم يلعبون بهمة عالية، ومن الجدير بالذكر أن هذه المشروبات تؤدي الى الشعور بالأرق والتعب العام، لذلك يجب الحرص على تناول كمية قليلة منها، أو استبدالها بمشروبات أخرى تعطي نفس النتيجة وتقلل الشعور بالتعب.

نصائح يوصى باتباعها من قبل لاعبين كرة القدم

• الحرص على اختيار الأطعمة الغذائية الصحية.
• تناول حبوب الكورن فلكس، وذلك بسبب احتوائها على كمية وفيرة من الفيتامينات والبروتينات.
• الحرص على النوم لمدة ساعة بعد تناول وجبة الغداء.
• أخذ حمام ماء دافئ بعد الانتهاء من التدريبات، لتخفيف حدة الألام.
• لنجاح نظام غذائي للاعبين كرة القدم يجب الامتناع عن السهر لساعات طويلة، والنوم مبكرا، لتجنب إرهاق الجسد.
• الحرص على رش الماء على الرأس والجسد أثناء فترة التدريب، لزيادة الشعور بالنشاط.
• الحرص على تناول وجبة غذائية صحية قبل التدريب بساعتين أو ثلاث ساعات على الأقل.
• تجنب تناول المشروبات الغازية.
• الامتناع عن تناول الملح أو الأطعمة المالحة لأنها تضعف اللياقة الجسدية.
• الحرص على القيام بالتدريبات في فترة المساء وخاصة عند غروب الشمس، لأنها تعطي شعور بالراحة أكثر من فترة الصباح.