يوجد العديد من الأنظمة والحميات الغذائية، لكن يعد نظام غذائي 5 وجبات باليوم هو الأكثر شيوعا والأكثر فعالية، نظرا لأهميته البالغة وفوائده العظيمة، إذ يساعد في خسارة من 3-4 كيلوغرام شهريا, ويعتمد على تناول خمس وجبات فقط بشكل يومي, وجبتين خفيفتين وثلاث وجبات أساسية, ويلجأ العديد من الاشخاص الى هذا النظام لهدفين رئيسين وهما خسارة الوزن والحفاظ على الوزن, ففقي الحالة الاولى يجب أن يكون عدد السعرات الحرارية المتناولة أقل من عدد السعرات التي يحتاجها الجسم, أما الحالة الثانية فيجب أن يكون عدد السعرات الحرارية المتناولة مساوي تماما لعدد السعرات التي يحتاجها الجسم, تابع المقال لتتعرف عللى العديد من الأمور المتعلقة بنظام 5 وجبات.
أهمية نظام غذائي 5 وجبات باليوم
إن تناول 5 وجبات غذائية صغيرة على مدار اليوم يساهم في الحد من الشعور بالجوع ويقلل الرغبة في تناول الطعام، وبالتالي يساعد في خسارة جزء كبير من الوزن.
يساهم هذا النظام في زيادة التمثيل الغذائي من خلال استهلاك وجبات غذائية تحتوي على عدد قليل من الأطعمة، وعلى مرات أكثر خلال اليوم.
يسمح للجسم باستهلاك الطاقة بدلاً من تخزينها كالدهون.
يساعد في ضبط مستوى السكر في الدم.
يساعد في خسارة الكتلة الدهنية وزيادة الكتلة العضلية.
يساعد في ضبط الوزن والتحكم في الشهية.
يعتمد على حجم وكمية الأطعمة المتناولة في كل وجبة غذائية.
يعتمد على الألياف الغذائية والبروتينات، وبالمقابل يتجنب تناول الدهون المشبعة والأطعمة السكرية، الأمر الذي يساعد في الشعور بالشبع.
ينشط حركة الأمعاء، وبالتالي منع الاصابة بالإمساك وتحوّل السموم إلى إلتهابات ودهون داخل الجسم.
الاطعمة المسموح بتناولها في نظام غذائي 5 وجبات في اليوم:
الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.
الأطعمة التي تحتوي على البروتينات.
الاطعمة التي تحتوي على الدهون.
الخضار الطازجة.
الفواكه الطازجة.
ماذا يتضمن نظام غذائي 5 وجبات باليوم
يتضمن 3 وجبات رئيسية ووجبتين ثانوية وهي كالتالي:
الوجبة الأولى
وجبة الفطور:
يجب أن يتم تناولها في الصباح الباكر بعد الاستيقاظ مباشرة، نظرا لكونها المسؤولة عن حركة الجسم والدماغ خلال اليوم، ويعتقد البعض أن تناول وجبة الفطور يسبب زيادة الوزن، لكنه اعتقاد غير صحيح.
وتتضمن الوجبة نسبة قليلة جدا من السكريات كالعصير مثلا أو العسل الصافي بالاضافة الى تناول البروتينات كالبيض والجبن و الفول.
اذ يحتوي الفول على بروتينات ونشويات ويحسن من السكريات والكربوهيدرات التي يحصل عليها الجسم، ويوصى بوضع زيت الزيتون على مائدة الإفطار.
الوجبة الثانية
يمكن تناولها بعد مرور 4 ساعات على الأقل على وجبة الفطور، وتتضمن حبة واحدة من الفاكهة الطازجة.
الوجبة الثالثة
وجبة الغداء:
يجب أن تتكون من البروتينات مثل اللحوم أو الاسماك البحرية أو الدواجن، حيث يوصى بتناول اللحوم مرة واحدة كل أسبوع، وتناول الدواجن مرتين أسبوعيا والأسماك من 2-3 مرات.
ويجب الحرص على تناول صنف آخر من الاطعمة الى جانب اللحوم كالأرز مثلا أو الخبز، ويجب تحديد يومين أو ثلاثة أيام من كل أسبوع لتناول الاطعمة النباتية فقط.
الوجبة الرابعة
يتم تناول هذه الوجبة الخفيفة قبل موعد العشاء، وتتضمن حبة واحدة من الفاكهة أو الخضروات.
الوجبة الخامسة
وجبة العشاء:
يفضل تناولها قبل الساعة الثامنة مساءا، وتتضمن لبن الزبادي، أو الجبنة باختلاف أنواعها، أو إحدى أصناف الفواكه.
مثال آخر نظام غذائي 5 وجبات باليوم
وجبة الفطور:
كوب حليب منزوع الدسم، وبعض حبوب الشوفان وحبتين من التوت البري.
أو تناول بدلا منهم كوب من القهوة أو الشاي الخالي من السكر، وقطعة خبز توست مع الجبنة الخالية من الدسم.
وجبة خفيفة:
حبة من فاكهة التفاح.
وجبة الغذاء:
قطعة من صدر الدجاج المشوي، وطبق من سلطة الخضار مع معلقة من زيت الزيتون وبعض قطرات الليمون.
أو تناول بدلا منهم سمك فيليه مشوي، بجانبه طبق من سلطة الخضار.
وجبة خفيفة:
حبة صغيرة من المكسرات المحمصة يبلغ حجمها كحجم قبضة اليد.
وجبة العشاء:
قطعتين من خبز التوست الأسمر، و شريحتين من الجبنة الخالية من الدسم.
أو تناول طبق كبير من السلطة المشكلة.
مثال اخر نظام غذائي 5 وجبات باليوم
وجبة الفطور:
مزيج من الفواكه واللوز الرطب.
أو كوب من الحليب منزوع الدسم مضاف إليه بعض قطع الفواكه الطازجة.
وجبة سناكس:
يتم تناولها بعد وجبة الفطور بساعتين على الأقل وتتضمن
كوب كبير من الشاي الأخضر وكوب من الماء.
أو كوب من ماء الليمون مضاف إليه فواكه مقطعة.
أو كوب من ماء جوز الهند مع الفواكه.
أو كوب من الحليب أو اللبن.
وجبة الغداء:
طبق من الخضار مع كوب من اللبن الرائب.
طبق مشكل من السلطة مع كوب من أرز ريتا.
شريحة من السمك المشوي إلى جانب الخضار المطبوخة.
وجبة سناكس:
كوب من العصير الخالي من السكر المضاف.
أو كوب من الشاي او القهوة.
او طبق مشكل من المكسرات مثل اللوز والكاجو والفستق والفول السوداني.
أو كوب من الشاي الأخضر.
وجبة العشاء:
طبق من شوربة اليقطين.
أو طبق من سلطة الخضار مضاف اليها شرائح من القرع.
أو كوب من الحليب خالي الدسم مع حبتين من الفواكه الطازجة.
نصائح لاتباع نظام غذائي 5 وجبات باليوم
- الحرص على أداء التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة على الأقل، كرياضة المشي والركض وغيرها من الرياضات، نظرا لأنها تساهم في زيادة التمثيل الغذائي، الأمر الذي يؤدي الى حرق المزيد من الدهون وتجنب زيادة الوزن.
- في حالة الاصابة بالمشكلات الصحية، يجب اخذ استشارة الطبيب قبل البدء بتطبيق هذا النظام.
- شرب 10 أكواب من الماء بشكل يومي وعلى فترات متقطعة.
- الامتناع عن شرب المشروبات الغازية, وذلك بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية.
- الحرص على شرب المشروبات التي تلين المعدة, والتي تقلل من الاصابة بالامساك.
- تناول الطعام بشكل بطيء, وذلك لأن هذه العملية تزيد من الشعور بالشبع وتقلل من كمية الطعام المتناولة.
- النوم في اوقات مبكرة وتجنب السهر لتسهيل عملية حرق الدهون.
- الحرص على تناول الحبوب الكاملة مثل الشوفان, وذلك بسبب دورها المهم في كبح الشهية وتعزيز الشعور بالشبع.
- تجنب تناول الأطعمة المقلية والمعلبة.
- الحرص على تناول كوب من الماء عند الشعور بالجوع.
- الحرص على اختيار الأطعمة الغنية بالالياف الغذائية في وجبة الفطور, وذلك بسبب دور الألياف المهم في تعزيز عملية حرق الدهون.
- الامتناع عن تناول الطعام بعد وجبة العشاء, لأن الجسم يقوم بتخزيينه على هيئة دهون.
