web analytics

نظام غذائي مليء بالفيتامينات

يعتبر نظام غذائي مليء بالفيتامينات مهم جداً، نظراً لأن الفيتامينات تساعد الجسم، في القيام بوظائفه الحيويّة على أكمل وجه، بالاضافة الى أنها تحمي الجسم من الأمراض والمشاكل الصحية، وهناك بعض الفيتامينات التي تُحفّز نشاط الدماغ، والبعض الأخر يعمل على تقوّية العظام والأسنان، حيث يُعاني معظم الأشخاص من نقص الفيتامينات، وذلك بسبب اتباع نظام غذائي غير صحيّ؛ بالاضافة الى تناولهم المنتجات الاصطناعيّة التي تفتقر لوجود الفيتامينات.

نظام غذائي مليء بالفيتامينات
نظام غذائي مليء بالفيتامينات

أقسام الفيتامينات

فيتامينات تذوب في الماء:

لا يستطيع الجسم تخزين هذا النوع من الفيتامينات، لسرعة ذائبيتها في الماء، بالاضافة الى سرعة استهلاكها في الجسم، ويجب تعويض هذا النوع من الفيتامينات بتناول المكملات الغذائية وبعض الاطعمة التي تحتوي على فيتامين B، وفيتامين C.

فيتامينات تذوب في الدهون:

يستطيع الجسم تخزين هذا النوع من الفيتامينات داخل الدهون، ويمكن أيضا تخزينها داخل جسم الإنسان لفترة ست شهور، وذلك لأن الأمعاء تقوم بامتصاصها بسرعة، ومن أشهر الأمثلة على هذه الفيتامينات فيتامين D و فيتامين A وفيتامين K وفيتامين E.

نظام غذائي مليء بالفيتامينات
نظام غذائي مليء بالفيتامينات

أطعمة غنية بالفيتامينات

الخضروات والفواكه:

يجب تناول الخضار والفواكه بشكل يومي ومنتظم، لدورها المميز في تقليل الاصابة بأمراض القلب، والجلطة الدماغية، كما وتساهم في حماية الجسم من الأورام، حيث يحتاج الجسم الى خمس حصصٍ من الخضروات وخمس حصص أخرى من الفواكه، مع الحرص على استهلاك أصناف متنوعة منهم، حتى يحصل الجسم على كافة أنواع الفيتامينات.

يوصي خبراء التغذية باختيار عدة ألوان من الخضار والفواكه، نظرا لأن كل لون يحتوي على فيتامينات مختلفة عن اللون الآخر، فمثلا الخضار الورقيّة خضراء اللون تحتوي على كمية مرتفعة من فيتامين أ، بينما تحتوي الخضروات والفواكه البرتقالية والصفراء اللون على فيتامين ج الذي يصنف من المواد المضادّة للأكسدة والتي تزيد من مناعة الجسم وتساعد في مقاومة الأمراض.

نظام غذائي مليء بالفيتامينات
نظام غذائي مليء بالفيتامينات

اللحوم والأسماك البحرية:

تحتوي اللحوم والأسماك على عدة فيتامينات مثل فيتامين أ، وفيتامين ب، وفيتامين د الذي يوجد في الأسماك الدهنية، وفيتامين ج المحتوي على مضادات الأكسدة، بالإضافة إلى احتوائهم على البروتينات والعناصر الغذائية الأخرى.

التوابل والأعشاب:

تحتوي كل من التوابل والأعشاب على عدة أنواع من الفيتامينات، فيجب إضافتها الى الأطعمة ليستفيد الجسم من هذه الفيتامينات، فمثلا يحتوي الكركم الأصفر على فيتامين B6 وفيتامين ج، والنياسين.

ومن الجدير ذكره أن إضافة الأعشاب كالريحان، والبقدونس، والزعتر، والكزبرة الى الأطعمة ترفع من نسبة الفيتامينات.

المكسرات وخاصة اللوز:

يجب تناول المكسرات يوميا بشكل معتدل، بسبب احتوائها على نسبة وفيرة من الفيتامينات، فاللوز يحتوي على فيتامين أ بالإضافة إلى احتوائه على عنصر المغنيسيوم والأحماض الدهنية، ويعد فيتامين أ من مضادات الأكسدة والذي بدوره يحافظ على خلايا الجسم من التلف والهلاك.

نظام غذائي مليء بالفيتامينات
نظام غذائي مليء بالفيتامينات

نصائح لاتباع نظام غذائي مليء بالفيتامينات

عدم الإفراط في طهي الطعام، يؤدي طهي الطعام بشكل مبالغ فيه الى خفض القيمة الغذائيّة للأطعمة، والتقليل من نسبة الفيتامينات، لذلك ينصح خبراء التغذية بسلق الطعام أو شويه، أو طهيه على البخار بدلا من قليه بالزيت النباتي واضافة كمية من الدهون عليه.

شرب كمية كبيرة من الماء كل يوم، لتلبية حاجة الجسم منه، ويوصى بشرب ثمانية أكواب بشكل يومي، ويعود السبب في ذلك أهمية الماء  في طرد الفضلات والسموم خارج الجسم.

تجنب تناول الأطعمة المكرّرة كالخبز والمعكرونة وتناول بدلا منهم أطعمة صحية.

التقليل من الاستخدام المتكرر لكل من السكر والملح عند إعداد الأطعمة.

التقليل من تناول الدهون المشبعة من مصادرها وخاصة المصادر الحيوانية بما في ذلك اللحوم الحمراء، والحليب ومنتجاته، والألبان كاملة الدسم.

الأطعمة الغنية بفيتامين B12

  • كبد الحمل.
  • كبد البقر والعجل.
  • سمك التونة، السلمون، السردين، الرنجة.
  • الحبوب المدعمة.
  • المحار الملزمي.
  • الخميرة الغذائية.
  • الحليب ومشتقاته مثل البيض.
  • التوفو.
  • زيت السمك.

الأطعمة الغنية بفيتامين B6:

  • البقوليات مثل البرغل، الأرز الأبيض، الحمص.
  • سمك السلمون الأحمر.
  • حبوب الإفطار.
  • البطيخ، الموز، الأفوكادو.
  • الديك الرومي.
  • جبنة قريش.
  • القرعة.
  • الزبيب.
  • البطاطا بنوعيها المالحة والحلوة.
  • صدور الدجاج.
  • الفستق.
  • البصل.
  • لحم الأبقار.
  • الأفوكادو.

الأطعمة الغنية بفيتامين ج:

  • الفلفل الحار والحلو.
  • الهلموش.
  • الجوافة، والبابايا، الفراولة، الكرز، الليتشي، الأناناس.
  • الزعتر الناشف.
  • صلصة الطماطم.
  • البقدونس، السبانخ، القرنبيط، البروكلي.
  • الليمون، البرتقال.
  • التوت البري.

الأطعمة الغنية بفيتامين ك:

  • عصير الرمان الطبيعي.
  • اللفت.
  • اليقطين، التوت، العنب.
  • فول الصويا.
  • صدور الدجاج.
  • البامية.
  • الخس، السبانخ.
  • البروكلي.
  • الأفوكادو.
  • الكاجو.
  • الجزر.

الأطعمة الغنية بفيتامين ه‍:

  • السمنة النباتية.
  • زيت عباد الشمس.
  • الحبوب الكاملة ومنتجاتها.
  • زيت الزيتون النقي.
  • فاكهة المانجو.

فوائد فيتامين أ:

  • علاج مرض السكري.
  • تقليل فرصة الإصابة بمرض السرطان، وخاصة سرطان الثدي، وسرطان الرحم، وسرطان المريء.
  • تقليل حدة الأعراض المصاحبة لمرض الحصبة.
  • علاج مرض فقر الدم وخاصة لدى النساء الحوامل.
  • تعزيز صحة البشرة والشعر.
  • تطوير نمو الأطفال.

أضرار الإفراط في تناول فيتامين أ:

الاصابة بحكة شديدة في الجلد.

ألام حادة في العظام، وزيادة فرصة الإصابة بمرض هشاشة العظام.

تلف في الكبد.

ترسب السوائل في الدماغ، الأمر الذي قد يؤدي إلى الوفاة في معظم الأوقات.

فوائد فيتامين د:

تقليل فرصة الإصابة بالأمراض المختلفة، مثل أمراض القلب وتصلب الشرايين، الانفلونزا، السرطان.

تقليل الشعور بالاكتئاب.

الحد من الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

تعزيز وظائف العضلات.

تعزيز صحة الجلد.

الحفاظ على صحة البشرة، ومنحها النضارة، وتقليل ظهور التجاعيد فيها.

أضرار الإفراط في تناول فيتامين د :

ترسب الكالسيوم في العظام بكميات كبيرة.

فقدان جزء من الكالسيوم الموجود في العظام.

ملاحظة/ لتجنب المخاطر الناجمة من فرط فيتامين د، يجب تناول 4000 وحدة دولية بشكل يومي من هذا الفيتامين.

فوائد فيتامين E:

تعزيز صحة الجهاز المناعي.

مقاومة الأمراض المختلفة.

تجديد خلايا الجسم.

تعزيز صحة الجهاز العصبي، وتقليل فرصة الإصابة بمرض الزهايمر.

يزود الجسم بالطاقة اللازمة لممارسة الأنشطة والمهمات اليومية.

تعزيز صحة العينين، والحد من الإصابة بإعتام العدسة.

تعزيز صحة الجهاز التنفسي، وتقليل فرصة الٱصابة بالالتهابات الحادة.

أضرار الإفراط في تناول فيتامين E:

الإصابة بمرض فقر الدم “الأنيميا”.

حدوث نزيف داخلي.

الإصابة بأمراض في القلب وجهاز الدوران، الأمر الذي يؤدي إلى حدوث موت مفاجئ.

إصابة الجنين بعيوب وتشوهات خلقية.

ملاحظة/ لتجنب المخاطر الناجمة من فرط فيتامين E يجب تناول حوالي 1500 وحدة دولية بشكل يومي من هذا الفيتامين.

فوائد فيتامين ج:

تعزيز إنتاج الكولاجين.

سرعة إلتئام الجروح والشفاء المتماثل منها.

مقاومة الإلتهابات الحادة.

تعزيز صحة جهاز المناعة.

أضرار الإفراط في تناول فيتامين ج:

حدوث تقلصات في المعدة.

الشعور بالغثيان.

الإصابة بالإمساك المزمن.

فوائد فيتامين B12:

إنتاج كريات الدم الحمراء.

تقوية الذاكرة، وزيادة القدرة على التركيز.

زيادة عدد الحيوانات المنوية لدى الرجال .

تقوية الأظافر ومنع تكسرها.

تقليل فرصة الإصابة بمرض هشاشة ولين العظام.

تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية.

تقليل فرصة الإصابة بالضمور البقعي، الذي يحدث مع التقدم في العمر.

أضرار الإفراط في تناول فيتامين B12:

ضعف عام في الجسم .

نمنمة وخدر في الأطراف.

صعوبة في التركيز، وضعف الذاكرة.

مشاكل في الرؤية، مثل الغباش.

مشاكل في الجلد.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى