تغذية كمال الأجسام للمبتدئين
تغذية كمال الأجسام للمبتدئين.. رياضة كمال الأجسام هي نظام حياة متكامل، يعتمد على اتباع العادات الصحية، وهي رياضة تهدف الى زيادة قوة العضلات وتضخيمها، ويجب أن يعتمد لاعبو كمال الأجسام على أنظمة غذائية خاصة لكي تساهم في بناء الأنسجة العضلية، ومن المهم جدا أن تحتوي على نسبة قليلة من الدهون والسكريات، للحصول على نتائج سريعة أثناء ممارسة التمارين.
اهمية تغذية كمال الأجسام للمبتدئين
التغذية السليمة من العناصر الرئيسية، في كمال الأجسام، وتعد عامل مهم للحصول على النتائج بالشكل المطلوب.
في حالة الافتقار الى العناصر الغذائية الصحية، تفقد عضلات الجسم قدرتها على امتلاك الطاقة اللازمة، والكتل البيو كيميائية المهمة في بناء وتقوية العضلات.
يجب أن يحتوي غذاء كمال الاجسام على العناصر الغذائية الاساسية بالإضافة إلى وجود الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية التي تساعد بشكل كبير في بناء أنسجة العضلات.
الابتعاد عن تناول الدهون الزائدة والسكريات في آن واحد، وذلك من أجل الحصول على نتائج سريعة ومضمونة.
أهم عناصر تغذية كمال الأجسام للمبتدئين
1- البروتينات:
تعد البروتينات من العناصر الغذائية المهمة، لبناء العضلات وزيادة قوتها، ويمكن الحصول عليها من بعض الاغذية مثل:
الأسماك، والدجاج، والبيض، والحليب ومشتقاته، والألبان ومنتجاتها، المكسرات والبذور، والخضار.
تناول هذه الأطعمة في فترة الصباح الباكر، يساهم في بناء العضلات من خلال ممارسة رياضة كمال الاجسام.
ينصح خبراء التغذية، بتناول كمية لا تقل عن 1 غرام من البروتين لكلّ نصف كيلو من وزن الجسم للحصول على نتائج جيدة وفعالة.
2- الدهون الصحية:
الدهون الصحية من العناصر الضرورية لتقوية العضلات، حيث تساعد في إنتاج هرمون التستوستيرون وهرمونات النمو، المهمان في بناء عضلات أكثر قوة.
أمّا الدهون المشبعة، تعد دهون مفيدة أيضاً، ومن أمثلتها :
سمك السلمون والتونا، والأسماك الأخرى، والمكسرات، والخضروات، والزيوت الصحية، مثل بذور الكتان، والأفوكادو، وتعد غنية جدا بالأحماض الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 6.
3- الكربوهيدرات:
يفرز البنكرياس هرمون الأنسولين، عند تناول الكربوهيدرات، حيث تعد الكربوهيدرات مصدرا أساسيا للطاقة في الجسم، فمن الضروري جدا تناول الأطعمة التي تحتوي عليهاً.
تمد الكربوهيدرات المعقدة الجسم بالطاقة الفورية مثل:
الشوفان، والبطاطا الحلوة، والأرز الأسمر، والبازيلاء، والأغذية الغنية بالألياف الغذائية، مثل: البروكلي، والجزر والخس، والفاصوليا الخضراء، والسبانخ.
ومن اشهر الامثلة على اغذية الكربوهيدرات البسيطة، التفاح، والموز، و الفروت، والعنب، والبرتقال وغيرهم.
يؤدي استهلاك كمية كبيرة من الكربوهيدرات الى إفراز كمية ضخمةٍ من الإنسولين، مما يؤدي إلى تراكم الدهون في الجسم.
أقرأ أيضاً:
نصائح تغذية كمال الأجسام للمبتدئين
- الابتعاد عن الكحول، نظرا لتأثيره السلبي على بناء العضلات، وفقدان الدهون في حال تم استهلاكها بشكل كبير.
- تقليل السكريات المضافة الى الطعام، بسبب احتوائها على كمية كبيرة من السعرات الحرارية بالمقابل لا تحتوي على المواد غذائية بشكل كبير، ومن الامثلة عليها، الحلويات والكعك، والآيس كريم، والكيك، والمشروبات المحلاة بالسكر الصناعي، مثل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والعصائر المصنعة.
- تقليل تناول الأطعمة المقلية، بسبب تأثيرها السلبي على لاعبين كمال الأجسام ومن اهم هذه الاطعمة، الأسماك المقلية، وقطع الدجاج، والبطاطا والبصل المقلي.
- استهلاك كميات كبيرة من الاطعمة المقلية، يسبب الالتهابات، وأمراض المعدة ويزيد من نسبة الدهون في الجسم.
- الابتعاد عن تناول الوجبات الكبيرة، وتناول بدلا منها وجبات صغيرة، فعند زيادة عدد مرات تناول الطعام خلال اليوم، يؤدي الى زيادة عمليات الأيض، وبالتالي يساهم في حرق المزيد من دهون الجسم.
- تجنب تناول الأطعمة بطيئة الهضم قبل الذهاب إلى نادي الألعاب الرياضية، حتى لا تسبب اضطرابات في المعدة أثناء أداء التمرين ومن أمثلتها، الأطعمة التي تحتوي على نسبة دهون عالية مثل، اللحوم عالية الدهون والزبادي والصلصات، والأغذية الغنية بالألياف: مثل الفول والقرنبيط.
- يجب أن يحتوي نظام التغذية اليومي على نسبة 50-60% من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، ونسبة 12-20 % من البروتين و30% من الدهون.
- يجب أن تستهلك المرأة 1600-2400 سعرة حرارية في اليوم، على عكس الرجل فيجب أن يستهلك 2000-3000 سعرة حرارية يومياً.
أقرأ المزيد:
