التغذية السليمة للرياضيين
تعد التغذية السليمة للرياضيين ، من أهم العوامل التي تساعد في الحصول على كافة العناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم، حيث تساهم التغذية السليمة في تقديم الفيتامينات والمعادن والأملاح المعدنية، والأحماض الدهنية الضرورية لصحة الرياضي وسلامة جسمه، وتعد ضرورية فى جميع مراحل العمر التي يمر بها الانسان.
فيجب على الرياضيين الالتزام بالتغذية الصحية وعمل جدول غذائي للاستفادة من التمارين الرياضية المبذولة، وتجنب الأضرار الواقعة نتيجة سوء التغذية.
نصائح للصحول على التغذية السليمة للرياضيين
- للحصول على التغذية السليمة للرياضيين يجب الحرص على تناول وجبات خفيفة وقليلة الدسم قبل البدء بالتمارين الرياضية، والتي بدورها تحمي الجسم من الأضرار أو الهبوط بشكل مفاجئ.
- الحرص على تناول كوب من الماء خلال الوجبات، وايضا تناول المياه أثناء ممارسة التمارين بشكل غير مفرط.
- التقليل من تناول الاطعمة الغنية بالدهون، مثل الاطعمة المقلية والحلويات الدسمة.
- الابتعاد عن تناول الوجبات السريعة، لانها تفتقر الى العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الرياضي، وتحتوي على الدهون التي تبطئ من عملية الهضم وتسبب الخمول والكسل.
- القيام بأداء التمارين الرياضية بعد مرور ساعتين او ثلاث ساعات على وجبة الغداء، لكونها من أكثر الوجبات ثقلا.
- الحرص على تناول الألبان ومشتقاتها، مثل الجبن واللبن والبيض، فهي تزود الجسم بالفيتامينات والكالسيوم الضروري لاجسام الرياضيين.
- تناول الخضروات والفواكة ضروري جدا للحفاظ على صحة الرياضيين.
- الحرص على تناول طبق من سلطة الخضروات بشكل يومي .
- شرب العصائر الطازجة والخالية من السكر.
- يجب أن تحتوي الوجبة على البروتينات المهمة للجسم.
- التقليل قدر الإمكان من كميات الدهون والحرص على تناول اللحوم المشوية أو المسلوقة.
- الاعتدال في تناول مادة الكافيين، فهي تساعد الرياضيين على زيادة النشاط الرياضي، وزيادة الطاقة، وتمنع الشعور بالتعب، وتساعد على الانتباه والتركيز، وتعمل على تحفيز الجهاز العصبي، وفي حال تم استعمالها بكميات وفيرة تسبب مضاعفات مثل، الغثيان، والصداع، وزيادة نوبات القلب، وارتجاف في العضلات، وتسبب الجفاف بسبب كمية السوائل التي تفقدها.
اهمية التغذية السليمة للرياضيين
- تساعد على ممارسة التمارين لفترة أطول وبقوة عالية.
- تساعد في استعادة نشاط الجسم بسرعة بعد اداء التمرين، وتقلل من الشعور بالتعب والإجهاد.
- تساهم في التأقلم السريع مع التمرين.
- تساعد في تقوية الجسم وزيادة مناعته وقدرته على مقاومة الأمراض.
- التخفيف من آلام المعدة، والتشنجات التي تحدث بشكل مفاجئ.
- تزيد من نسبة الاستيعاب والتركيز.
أهم عناصر التغذية السليمة للرياضيين
1- البروتينات:
تعتبر البروتينات العنصر الغذائي الرئيسي في بناء أنسجة العضلات، ويجب أن تشكل البروتينات حوالي 20% من مجمل السعرات الحرارية اليومية، بحيث تقدر النسبة من 1 – 1.5 جرام لكل 1 كيلو غرام من وزن الجسم الطبيعي، أي ما يعادل تقريبا من 100-150 غرام بشكل يومي.
2- الكربوهيدرات:
تناول الكربوهيدرات ضروري جدا لسلامة الجسم، حيث تمده بالطاقة اللازمة لممارسة الانشطة والتمارين المختلفة.
وتخزن الكربوهيدرات في العضلات على هيئة جليكوجين؛ ويتم تحويلها إلى جلوكوز لاستخدامها عند الحاجة لها أثناء ممارسة الرياضة.
و يجب أن تشكل الكربوهيدرات حوالي 60 – 70% من كافة السعرات الحرارية اليومية، كما يجب الحرص على تناول الكربوهيدرات معقدة التركيب بنسبة أكبر من تناول الكربوهيدرات بسيطة التركيب.
3- الدهون:
تعتبر الدهون من العناصر الغذائية الضرورية جدا للرياضيين، لكن نسبة الحاجة لها تكون بكميات ضئيلة لا تتجاوز 10 – 20% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
4- الماء:
حاجة الجسم للماء مختلفة من شخص لآخر، حيث تقدر حاجة الرياضي للماء بمقدار 3 – 4 لتر بشكل يومي؛ وذلك من أجل تعويض السوائل التي فقدت أثناء ممارسة الرياضة، مع الحرص على شرب من 1/2 – 1 كوب ماء كل عشرون دقيقة خلال اداء التمارين.
يفضل شرب الماء باردا ليتم امتصاصه بشكل سريع.
أهم الأغذية الصحية للرياضيين
1- دقيق الشوفان:
دقيق الشوفان يحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية القابلة للذوبان والكربوهيدرات معقدة التركيب.
يحتوي ايضا على فيتامين B والمعادن ومضادات الأكسدة، ويحافظ على المستوى الطبيعي للكوليستيرول في الدم.
2- الجوز:
يعد الجوز غذاء مهم جدا لزيادة نشاط الجسم، ويخفض من نسبة الكوليسترول الضار في الدم ويحمي من الالتهابات الشديدة، كما ويساعد في تقوية العظام.
اذ يحتوي على كمية كبيرة من من الألياف الغذائية وفيتامين B ومضادات الأكسدة وغيرها الكثير من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
3- الحليب:
ويعد الحليب التقليدي أفضل خيار للرياضيين، بسبب احتوائه على نسبة عالية من الكربوهيدرات والبروتينات، ويساعد في تجديد انسجة العضلات بشكل سريع وفعال.
4- البطاطا الحلوة:
تعتبر البطاطا الحلوة غذاء كامل للرياضيين، و تندرج تحت قائمة النشويات الغنية بفيتامين أ و C، وكلاهما من مضادات الأكسدة التي تساعد في إزالة الجذور الحرة من الجسم، و تساعد في خفض ارتفاع ضغط الدم.
5- مصل اللبن:
يعد مصل اللبن من الاغذية الضرورية للرياضيين، يتكون من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم، ولا يحتوي على الدهون والكوليسترول، لذلك يتم امتصاصه بسهولة.
