مثلث التغذية السليمة
الهرم الغذائي هو مفهوم آخر عن مثلث التغذية السليمة ، ويمكن تعريفه على أنه وسيلة تُساعد على ترجمة احتياجات الأفراد الى العناصر الغذائيّة من خلال تمثيل عناصر التغذية الصحيّة بطريقة بسيطة وواضحة للأشخاص، وسمي بمثلث التغذية، لأنه مرسوم على هيئة مثلث، ويتم تدريسه في المدارس ووضعه كملصق على غلاف الأغذية.
أهم المجموعات التي يتضمنها مثلث التغذية السليمة
يتضمن 5 مجموعات أساسية و سنذكرها تدريجيا.
أولا: مجموعة الحبوب
توجد في قاعدة المثلث، ويُنصح بتناول 6-11 حصةً من هذه المجموعة بشكل يومي؛ وتتضمن الحبوب المُختلفة ومُنتجاتها، مثل الخبز، والمكرونة، والأرز.
وظيفة هذه المجموعة تزود الجسم بالكربوهيدرات، والألياف، والمعادن، والطّاقة اللازمة لأداء الأنشطة المختلفة.
ثانيا: مجموعة الخضروات والفواكه
1- الخضروات:
تحتل المرتبة الثانية من المثلث، ويوصى بتناول 3-5 حصص من الخضروات بشكل يومي.
دور هذه المجموعة، تزود الجسم بالفيتامينات، والمعادن، وهي مصدر مهم للألياف الغذائية.
حيث تتميز الخضروات باحتوائها على نسبة ضئيلة من الدهون.
أصناف الخضروات:
- الخضراوات النشويّة: وهي التي تحتوي على نسبة من النشا، ومن أمثلتها البطاطس، والذرة. البقوليّات: مثل العدس، والحمص.
- الخضراوات الورقيّة خضراء اللون: مثل السبانخ، والبروكلي والبقدونس والملفوف.
- الخضراوات برتقالية اللون: مثل الجزر والبطاطا الحلوة والفلفل الحلو.
- هناك اصناف أخرى من الخضراوات: مثل الخس، والطماطم، والبصل، والثوم، والباذنجان وغيرهم
ويوصى بتناول الخضروات الورقية الخضراء، والبقوليات بشكل متكرر.
2- الفواكه:
تقع الى جانب الخضروات في مثلث التغذية، ويُنصح بتناول 2-4 حصص من ثمارها أو من عصائرها الطبيعيّة بشكل يومي.
فهي تزود الجسم بكميّة وفيرة من الفيتامينات بمختلف أنواعها، كما وتحتوي على نسبة ضئيلة جدا من الدهون والأملاح.
ومن الأفضل تناول الفاكهة الطازجة بثمارها للحصول على الألياف الغذائية الغنية منها، كما ويُفضّل تجنب وضع السكر للعصائر الطبيعيّة.
ثالثا: مجموعة اللحوم
يُنصح بـتناول 2-3 حصص من عناصر هذه المجموعة، والتي تضمّ اللحوم والبيض، والدجاج والسمك ولحم الأبقار والخرفان.
وتعد هذه المصادر غنية بالبروتينات، والكالسيوم، والحديد، والزنك.
ويجب الحرص على التقليل من كمية الدهون الموجودة باللحوم قدر الإمكان، وذلك من خلال نزع الجلود التي تكسي اللحوم، وتناول لحوم الأسماك التي تحتوي على نسبة دهون قليلةً، و تناول صفار البيض بكمية معتدلة، لاحتوائه على نسبة عاليةٍ من الكولسترول.
رابعا: مجموعة الحليب ومشتقاته
يوصى بشرب 2- 3 أكواب من الحليب ومنتجاته يوميا، مثل الأجبان والألبان.
كما وتعد هذه المجموعة مصدراً مهما للبروتينات والكالسيوم.
من الأفضل تناول الأجبان والألبان التي تحتوي على نسبة دهون قليلة.
خامسا: مجموعة الدهون
يتكون رأس المثلث من الدّهون، و ينصح بتناولها بكميات قليلة، ومن أمثلتها الزبدة بنوعيها الحيوانية والنباتية، والزيوت، والكريمة، ووظيفتها تمد الجسم بالسعرات الحراريّة.
وأيضا تحتل السكريات رأس المثلث، ومن أشهر أمثلتها الحلويات.
أقرأ أيضاً:
أهم ما يشير إليه مثلث التغذية السليمة:
- التنويع في الأكل.
- يجب التنويع في تناول الأطعمة، بحيث تحتوي كلّ وجبةٍ غذائية على ثلاث مجموعاتٍ على الأقل.
- الأطعمة التي يتضمنها رأس الهرم يجب أن يتم تناولها بكميات قليلة.
- تناول الاطعمة التي تحتوي على نسبةٍ قليلةٍ من الدهون أو الأطعمة الخالية من الدسم.
- الاكثار من تناول الاطعمة الغنية بالألياف الغذائية، مثل البقوليات، والخضروات.
- التقليل من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة من الملح أو السكر.
الامور الواجب اتباعها عند القيام برجيم مثلث التغذية السليمة
عند الشعور بالجوع خلال فترة الرجيم، يجب تناول وجبة خفيفة، تتضمن الفواكه والخضروات، سواء كانت طازجة أو معلبة، وفي حال كانت الفواكه أو الخضروات معلبة، يجب الحرص والانتباه على التخلص من الماء الذي يكون داخل العلبة .
يجب تحديد كمية الحصص الواجب تناولها لكلّ مجموعة غذائية، حسب عدد السعرات الحرارية المطلوبة، فإذا كان الفرد يريد حوالي 1200 سعرة حرارية، يجب أن تحتوي الوجبة على أربع حصص من الخضروات أو أكثر، وثلاث حصص من البروتينات أو الألبان، وثلاث حصص من الدهون الصحية.
أداء التمارين الرياضية، يجب التقليل من عدد السعرات الحرارية التي تدخل الجسم في حال أردنا خسارة الوزن، من خلال ممارسة التمارين الرياضية.
وينصح الباحثون باعتماد التمارين التي تعمل على حركة عضلة القلب والرئتين، مثل: المشي، أو ركوب الدراجة، أو الركض، أو السباحة، أو الرقص.
يجب شرب كميات كبيرة من المياه الصحية.
