برنامج التغذية للتضخيم
يلجأ الكثيرون الى اتباع برنامج التغذية للتضخيم ، ويعرف التضخيم على أنه زيادة في حجم العضلات، وزيادة في الوزن، دون اكتساب كمية كبيرة من الدهون، وذلك عن طريق رفع عدد السعرات الحرارية في الجسم، وبالتالي يزداد الوزن وحجم العضلات، وهناك اعتقاد شائع خاطئ بأن التضخيم يعني تناول كميات كبيرة من الطعام، فيجب تصحيح هذا الاعتقاد والقول بأن التضخيم هو أداء التمارين الرياضية لتضخيم العضلات.
متى يتم البدء في التضخيم؟
اذا كان الجسم يحتوي على كمية دهون قليلة تصل الى 20% تقريباً، فلا يجوز البدء بمرحلة التضخيم.
بينما إذا كانت هناك كتلة دهنية كبيرة، يجب إنقاصها الى 10%، ثم البدء بعملية التضخيم، لأن الجسم بحاجة الى عضلات وليس دهون.
أبرز العناصر الغذائية لتضخيم العضلات
1- الكربوهيدرات:
يوصى بتناول الكربوهيدرات ذات المؤشِّر الغلايسيمي المُنخفض، حيث هذا النوع من الكربوهيدرات يكسب الجسم وزنا أقل؛ بسبب السرعة في الهضم.
وتعمل ايضاً على تحفيز انتاج الانسولين في الدّمّ، الأمر الذي يزيد من امتصاص العضلات للعناصر الغذائيّة.
تؤخذ الكربوهيدرات من مصادرها مثل الشّوفان، البطاطا الحلوة، الأرُز، الفاصولياء.
2- الفيتامينات:
يحتاج لاعبين رياضة كمال الاجسام الى الفيتامينات بكميات كبيرة، لتعويض التعب والارهاق التي تسببه التمارين الرياضية المبذولة.
فيجب أن يكون فيتامين د عنصر أساسي في حميتهم الغِذائيّة، من أجل الشفاء السريع من الإصابات التي تحدث أثناء أداء التمارين، مثل إصابة المفاصِل، وإصابة تمزُّق العضلات، وتساعد ايضا في تقوية جهاز المناعة وتقوية العظام وعضلات الجسم.
ويمكن الحصول على الفيتامينات من الاغذية، مثل الفواكه والخضروات والاعشاب الطبيعية، او من الادوية والمكملات الغذائية.
انواع التضخيم
التضخيم الغير نظيف:
وهو نظام غذائي معتمد من قبل لاعبين رياضة كمال الأجسام القدامى، بحيث يتيح هذا النظام تناول جميع الاغذية، سواء كانت صحية او غير صحية بالمقابل يجب الالتزام بكمية بروتين محددة.
التضخيم النظيف:
هو النظام الذي يعتمده لاعبين رياضة كمال الأجسام في الوقت الحالي، ويتم تناول الاغذية حسب خطة غذائية صحية ومدروسة جيدا .
أشهر طرق التضخيم
1- حمل الأوزان الثقيلة:
عند حمل تلك الأوزان بحركةٍ مُتكرّرةٍ باستخدام العضلة المطلوب تضخيمها لرفع هذا الوزن، والاستمرار بفعل هذا التمرينً يُؤدّي إلى إرهاق العضلة وضعفها.
الطريقة الأمثل لتضخيمها هو تحديد جدول يومي لأداء التمارين، بحيث كل عضلة في الجسم تأخذ حقها من التمارين أسبوعيا، الأمر الذي يساعد في تضخيم العضلة وزيادة قوتها.
2- تجنب العادات التي تلحق الضرر بالجسم:
مثل التدخين، شرب المشروبات الغازية، تناول الأطعمة المقلية والوجبات السريعة، شرب المنبهات والمنشطات.
أقرأ:
3- تناوُل كمية مناسبة من البروتين بشكل يومي:
يُعدّ البروتين من أهم العناصر الغذائية، لتجديد بناء العضلة بعد ما تم هدمها، وفي حال عدم حصول الجسم على كمية كافية من البروتين لإعادة بناء العضلة فإنّهُ سيتوقّف عن البناء، وتبقى العضلة مهدومة، الأمر الذي يساهم في ضعف العضلة والحصول على أثار سلبية.
يوصي الأطباء لاعبين رياضة كمال الأجسام بتناول كمّيّات وفيرة من الاطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، إضافةً إلى تناول البروتينات الاصطّناعيّة لتغطية الكمية التي لا يمكن الحصول عليها من خلال الأكل.
4- التّركيز على أداء الحركة السلبيّة أثناء القيام بالتمارين:
تنقسم الحركة إلى جُزئين رئيسين وهما: الحركة الإيجابيّة، والحركة السلبيّة، فمثلا عند أداء تمرين ضغط الصّدر، فإنَّ عمليّة رفع الصدر إلى الأعلى تُعدّ هذه الحركة الإيجابيةّ، أمّا عند النّزول إلى الأسفل باتجاه الصّدر فهذا هو الجُزء السلبيّ.
كثير من اللاعبين يتجاهلون هذا الجزء من الحركة، وربما هو السبب في ثبات نموّ جسمهم عند حدٍّ مُعيّن أو نموها بشكل بطيء.
جزء الحركة السلبيةّ من التّمرين لها دور كبير في نموّ العضلة وضخامتها، أكثر من جزء الحركة الإيجابيّ.
5- النوم لساعات طويلة:
برنامج التغذية للتضخيم. وقت النّوم يعد من أفضل الأوقات، حيث يقوم الجسم فيه بإعادة بناء العضلات، إضافةً إلى أنَّ النّوم يعمل على تهدئة وإراحة الجسم، ويزوده بالطّاقة اللازمة لليوم التالي.
عند النّوم لساعات قليلة تقل عن 8 ساعات يومياً، يُؤدّي إلى نمو بطيء جدا في العضلات وبالتالي لا يتم تضخيمها بشكل سريع، وأيضا يتم الافتقار الى الطّاقة الضرورية لممارسة التّمارين الرياضية بالشّكل المطلوب، لذلك يجب النوم بمعدل لا يقل عن 8 ساعات يومياً.
أقرأ:
الامراض الناتجة عن سوء التغذية
