ما هي التغذية الرياضية
تعرف التغذية الرياضية على أنها دراسة التغذية والنظام الغذائي، الذي يتعلق بتحسين الأداء الرياضي للأفراد، وتعتبر التغذية الرياضية عاملا مهماً في العديد من أنظمة التدريب الرياضي، وتعتمد في دراستها على النوع، ونسبة السوائل، والأطعمة التي يجب تناولها، وتعد التغذية هي المصدر الأساسي للطاقة عند لاعبين الرياضة، فهي التي تساعده على الاستمرار في الحركة، والرياضين لا يستطيعون الاستمرار في اللعب لفترة طويلة دون تناول التغذية السليمة.
أهمية التغذية الرياضية
- تعمل على التقليل من عدد السعرات الحرارية المُتناولة من خلال اتباع نظام تغذية سليم.
- زيادة النشاط البدني، يزيد من حرق السعرات الحرارية، مما يساهم في عدم زيادة الوزن وعدم الإصابة بالسمنة المفرطة.
- زيادة النشاط البدنيّ يحمي من الإصابة بارتفاع ضغط الدم الذي يحدث نتيجة اتباع تغذية غير صحية، غنية بعنصر الصوديوم ومنخفضة بعنصر البوتاسيوم.
- اتباع نظام تغذية غير صحي، يسبب أمراض القلب، والجلطة الدماغيّة.
- ممارسة النشاط البدني بكثرة،ّ يقلل من فرصة الإصابة بمرض السكري من نوعه الثاني.
- تناول الخضراوات والفواكه، وأداء التمارين الرياضية بشكل يومي، يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغيّة المفاجأة.
- التغذية الرياضية تقلل من خطر الإصابة بأمراض السرطان، أهمها سرطان القولون، وسرطان الثدي، وسرطان الرئتين، وسرطان بطانة الرحم.
فوائد الرياضة
- تحافظ على الوزن، وتمنع زيادته او فقدانه.
- تزيد من فرصة الاتصال والتواصل مع الآخرين.
- تساعد في التواجد في بيئة اجتماعيّة ممتعة.
- تعمل على تعديل المزاج وتحسن من الحالة النفسية وتعزز الشعور بالراحة.
- تقلل من الشعور بالاكتئاب، والتوتر، والقلق
- تزيد من نسبة التركيز، والتعلم، والقدرة على اتخاذ قرارات سليمة.
- تمد الجسم بالطاقة اللازمة لأداء الانشطة.
- تحمي من العديد من الأمراض المزمنة، مثل ضغط الدم، والكولسترول، ومرض السكر.
- تساعد على النوم الهادئ والمريح.
- تزيد من لياقة الجسم.
- تساعد على تقوية العظام، وتحمي من مرض هشاشة العظام .
أطعمة التغذية الرياضية
1- الكربوهيدرات:
تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، بعد ممارسة التمارين، يساعد على تجديد الطاقة في الجسم، وتجديد نسبة الجلايكوجين.
ومن أمثلتها، البطاطا المالحة والبطاطا الحلوة، الشوفان، الأرز، والمكرونة بأنواعها، و الخضراوات والفواكه الطازجة.
2- البروتينات:
ان تناول الاغذية الغنية بالبروتينات بعد ممارسة التمارين الرياضية، تساهم في تعافي العضلات، وبناء الأنسجة العضلية، ومن أمثلتها الأسماك واللحوم بأنواعها، الألبان، والبيض.
3- أوميجا 3 الدهنية:
تناول أوميجا 3 الدهنية، يساعد في تحفيز عملية بناء البروتينات العضلية، ويزيد من حجم الخلايا العضلية لدى جميع الفئات.
ومن الاغذية الغنيّة بأحماض أوميغا 3، الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونا، حيث يحتوي سمك التونة على نسبٍ عالية جدا من الأحماض الدهنية؛ وكل 170 غراماً من التونا المُعلّبة في الماء، تحتوي على 41.6 غراماً من البروتين، و5.4 غراماتٍ من الدهون.
وأوضحت بعض الدراسات أن الزيت المُستخرج من الأسماك الدهنية، يساعد في التقليل من ألم العضلات بعد اداء التمارين مثل تمارين المقاومة، وتناول 6 غراماتٍ من زيت السمك يوميا، ولمدّة أسبوعٍ فقط قبل البدء بتمارين المقاومة، يخفف من ألم العضلات.
4- الماء الصحي:
ان شرب كمية كبيرةٍ من الماء قبل وبعد وأثناء ممارسة التمارين الرياضية يعد أمرا ضرورياً، إذ يعمل على ترطيب الجسم، ويساعده في الحصول على الفائدة الناتجة عن ممارسة التمارين.
يفقد الجسم كمية من الماء من خلال العرق؛ ويمكن تعويض النقص، عن طريق شرب الماء بكميات وفيرة أثناء ممارسة التمارين الرياضية، و كمية الماء المستهلكة تختلف من شخص لآخر حسب نوع التمارين المستهدفة.
5- الحليب:
يعد الحليب من أهم الأغذية التي تساهم في تحسين وسلامة الجسم عند التعرض لحادث أثناء اللعب، حيث يعمل الحليب على توفير التوازن بين عنصري البروتينات والكربوهيدرات.
يحتوي أيضاً على الكازين وبروتين مصل اللبن الضروريان لصحة الجسم وخاصة للرياضيين، ويحتوي على الكالسيوم لبناء وقوة العظام.
