النظام الغذائي الصحي

يساهم النظام الغذائي الصحي في الحفاظ على صحة الجسم ويساعد في نموه بشكل سليم، حيث يقوم هذا النِظام بتزويد الجسم بالعناصر الغِذائية الرئيسية مثل: السَوائل و”المُغذيات الكُبرى”، وهي أساسيات يحتاجها الجِسم بشكل كبير، للبقاءِ على قيد الحياة، بالاضافة الى حاجته للسعراتِ الحراريةِ بشكل كافي.

ويتضمن النظام الغذائي الصحي التغذية الصحيحة، وأداء التمارين الرياضية يوميا، لدورها البارز في الحد من الإصابة بالأمراض المزمنة والخطيرة مثل السِمنة، وأمراض القلب، و مرض السرطان، وتصلب الشرايين.

نصائح للحصول على النظام الغذائي الصحي

1- التقليل من الأطعمة السكرية:

من أساسيات النظام الغذائي الصحي ، التقليل من تناول الحلويات والمعجنات، والكعك، والمعمول، والمشروبات التي تحتوي على سكر مضاف، والشاي المحلى واستبدالها بالأطعمة الصحية والخالية من إضافات سكرية.

2- التقليل من الأطعمة المعالجة:

وتتضمن الأطعمة المعالجة، النقانق والكعك والبسكويت والوجبات السريعة البرجر، حيث تتكون هذه الأطعمة من نسبة عالية من الدهون الغير صحية والأملاح المعدنية.

3- التقليل من الدهون المشبعة:

يتواجد هذا النوع من الدهون، في الزبدة والسمنة البلدية، والحليب كامل الدسم، والألبان ومنتجاتها  واللحوم، والكباب، والزيوت مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل وزيت الزيتون.

حيث يؤدي تناول الدهون المشبعة بكميات كبيرة إلى زيادة نسبة مستويات الكوليسترول في الدم، والتي تزيد من نسبة الإصابة بأمراض القلب والشرايين.

4- التقليل من الأطعمة المملحة:

يؤدي تناول الملح بكميات كبيرة إلى الإصابة بضغط الدم المرتفع، وبالتالي ينتج من ارتفاع الضغط، جلطة قلبية حادة وسكتة دماغية.

فيجب التقليل من تناول الملح اثناء اعداد الطعام، واستبداله بالتوابل والبهارات كالفلفل الاسود، والهيل وغيرهم.

5- تناول الفواكه والخضار الطازجة بكميات كبيرة:

للحصول على النظام الغذائي الصحي يجب تناول خمس حصص متنوعة من الفواكه والخضار بشكل يومي، بما في ذلك العصائر الطبيعية الطازجة والمثلجة.

6- تناول الأسماك وخاصة الأسماك الزيتية:

للحصول على النظام الغذائي الصحي يجب تناول شريحتين من السمك على الاقل اسبوعيا، بشرط أن تكون إحداهما من الأسماك الزيتية.

اذ تحتوي الأسماك الزيتية على أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تساهم في الحفاظ على سلامة القلب. ومن اشهر الامثلة على الأسماك الزيتية، سمك الماكريل، وسمك الرنجة، والسلمون والسردين، والتونة.

7- التقليل من الأطعمة المقلية:

الأطعمة المقلية بالزيت النباتي مثل السمبوسك، تتضمن نسبة عالية من الدهون، الأمر الذي يسبب السمنة وزيادة الوزن، ويشكل خطرا للاصابة بالمشاكل الصحية والامراض المختلفة كمرض القلب.

فيجب الحرص على استبدال الاطعمة المقلية، بالاطعمة المشوية او المسلوقة، نظرا لكونها اكثر صحة.

8- تناول البقوليات بكميات كثيرة:

من اشهر الامثلة على البقوليات، العدس والحمص والبازيلاء، والحمص، والفول، حيث تحتوي على نسبة ضئيلة جدا من الدهون، ونسبة عالية من الألياف الغذائية.

كما تعد البقوليات من أساسيات النظام الغذائي الصحي.

9- تناول البدائل الصحية:

للحصول على النظام الغذائي الصحي يجب البحث على البدائل الصحية والخيارات الصحيحة عند اعداد الوجبات الغذائية، فمثلا تناول لبن الزبادي قليل الدسم بدلا من تناول الايس كريم، وتناول الفواكه الطازجة بدلا من تناول الحلويات، وتناول المكسرات والبذور بدلا من تناول ألواح الشوكولاتة.

10- تناول النشويات من مصادرها:

يجب تناول النشويات بكمية كبيرة، بحيث تشكل الثلث من الوجبات الغذائية، ويجب الحصول عليها من مصادرها مثل، البطاطا الحلوة والمالحة، والحبوب الكاملة، المكرونة، والأرز والخبز الأسمر.

اذ تحتوي على الألياف الغذائية، وتساعد في الشعور بالشبع لمدة طويلة.

يعتقد البعض أن تناول النشويات تسبب البدانة، ولكن في الحقيقة  تحتوي على نسبة دهون أقل من نصف السعرات الحرارية.

11- شرب كميات كافية من الماء:

يحتاج الجسم يوميا الى 3 لتر من السوائل  للحماية من الجفاف، الى جانب السوائل التي نحصل عليها من تناول الطعام.

حيث يعد الماء، والحليب وعصير الفواكه الطازجة من السوائل الأكثر صحة للجسم.

يجب الابتعاد عن تناول المرطبات والمشروبات الغازية المحلاة و التي تتضمن نسبة عالية من السكريات المضافة والسعرات الحرارية التي تضر بالصحة.

12- عدم إهمال وجبة الفطور:

هناك اعتقاد غير صحيح، وهو أن إهمال تناول وجبة الفطور يساعد على إنقاص الوزن، لكن أوضحت الدراسات أن تناول وجبة الإفطار، يساهم بشكل كبير في التحكم بالوزن.

كما وتعد جزء رئيسي من النظام الغذائي المتوازن، وتحتوي على عدة عناصر غذائية مثل الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الجسم،

بحيث من الممكن أن يتضمن الفطور على الحبوب الكاملة، وبعض حبات الفاكهة المقطعة الى شرائح.