نظام اكل صحي نباتي
للحصول على نظام اكل صحي نباتي ، يجب الابتعاد عن تناول اللحوم والمصادر الحيوانية، والاعتماد فقط على المصادر النباتية، مثل الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات، والمُكسرات، وتحتوي المصادر النباتية على كمية ضئيلة من العناصر الغذائية بالنسبة للعناصر الموجودة في المصادر الحيوانية، إذ أن النباتيين يحرصون على تناول البروتين والكالسيوم اللذان يتوافران في الألبان ومنتجاتها، ويجب عليهم الحصول على نسبة جيدة من الحديد، والعناصر الغذائية الأُخرى الموجودة في اغذيتهم.
أنواع الأنظمة النباتية
1- نظام اكل صحي نباتي مرن:
هو أحد الأنظمة النباتية التي تشمل معظم الأوقات تناول اللحوم، والأسماك، و الدواجن.
2- نظام اكل صحي نباتي تام:
يعتمد هذا النوع من الانظمة على استثناء اللحوم، والدواجن، والأسماك البحرية، والبيض، والألبان ومنتجاتها، والاطعمة الاخرى التي تحتوي عليهم.
3- نظام اكل صحي نباتي لنباتيين الألبان:
يتناولون فقط الألبان ومنتجاتها.
4- نظام اكل صحي نباتي لنباتيين البيض:
يتناولون فقط البيض ولا يتناولون أي نوع من اللحوم.
5- نباتيين البيض والألبان على حد سواء:
يتناولون فقط البيض والألبان.
6- نظام اكل صحي نباتي لنباتيين الأسماك:
يتناولون الأسماك بانواعها، وفي معظم الاوقات يُسمح لهم بتناول البيض، ومنتجات الألبان.
من اشهر الاطعمة النباتية
- الفواكه الطازجة، مثل التوت البري، والحمضيات، والإجاص، والموز، والتفاح، والبطيخ وغيرهم الكثير من الفواكه.
- الخضراوات الورقية الخضراء، مثل السبانخ، والبروكلي، والملفوف، والسلق وغيرها.
- الأطعمة النشوية: مثل البطاطا، والبطاطا الحلوة، والقرعة.
- الحبوب الكاملة المكررة، مثل الأرز البني، والشوفان، والقمح، والشعير، والكينوا، والمعكرونة. الدهون الصحيّة المشبعة: مثل زيت الأفوكادو، وزيت الزيتون، وزيت جوز الهند، وزيت اللوز . البقوليات، مثل البازلاء، والحمص، والعدس، والفاصولياء.
- المكسرات والبذور المختلفة، مثل اللوز، والكاجو، والبندق، و الفول السودانيّ.
فوائد الأكل الصحي النباتي
1- يساعد في خسارة الوزن:
أوضحت الدراسات أن النباتيين من النوع الذين يمتلكون كتلة جسم أقل من الأشخاص الذين يعتمدون على اللحوم في غذائهم.
2- يُساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار في في الدم:
أوضح خبراء وأخصائيين التغذية أن تناول غذاء نباتي يساعد في خفض مستويات الكوليسترول وبنفس كفاءة العلاج،
ومن الجدير ذكره أن غالبية نباتيين التغذية انخفض لديهم مستوى الكوليسترول الضار بنسبة 30%
حيث يؤديَّ ترسب الكوليسترول الضار الى انسداد في الشرايين التاجية.
3- يساعد في التقليل من فرصة الإصابة بِمرض السرطان:
يساعد تجنب تناول اللحوم الحمراء سواءً كان الشخص نباتياً أم لا، الى التقليل من فرصة الإصابة بسرطان القولون وغيره من السرطانات، وفي بعض الاحيان يكون النباتيين أقل عرضةً للمواد التي تسبب السرطان.
4- يقلل من فرصة الإصابة بِمرض السُكري:
النباتيين الذين يعتمدون على الاطعمة النباتية هم اقل عرضة للاصابة بمرض السكري من نوعه الثاني، واوضحت الابحاث أنَّ فرصة اصابة الاشخاص النباتيين بمرض السكري تعادل تماما نصف فرصة إصابة الأشخاص غير النباتيين التغذية.
طرق لتجنب اضرار الاكل النباتي
- الابتعاد عن تناول الكربوهيدرات المكرّرة والاطعمة المصنعة والمعلبة، والتي تحتوي على السكريات.
- تناول المكملات الغذائيّة التي تتضمن فيتامين B12 والزنك، والتركيز بشكل أكبر على تناول المكملات الغذائيّة لعنصر الحديد وخاصة عند فئة الأطفال والنساء في مطلع عمرهم.
- تناول نسبة كبيرة من الأحماض الدهنية الأوميغا 3، مثل: فول الصويا، وبذور الشيا، وبذور الكتان، والكانولا، والخضار الورقيّة ذات اللون الأخضر، وجنين القمح، وغيرهم الكثير من الأطعمة.
- الحصول على الكمية الكافية التي يحتاجها الجسم من البروتينات، ويتم ذلك من خلال تناول الفاصولياء البيضاء، والصويا بأنواعها، والكينوا، والمكسرات، والبذور.
- الحرص على تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضار الطازجة.
هل يحتاج النباتيين إلى مكملات غذائية ؟
نظراً لأنّ معظم نباتيين التغذية يحاولون الابتعاد عن الأطعمة الحيوانية قدر الإمكان، والتي تتضمن العديد من العناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم، فإنّهم هم أكثر عرضةً للإصابة بنقصٍ العناصر التالية، مثل: الحديد، والكالسيوم، والبروتين، وفيتامين د، وفيتامين B 13، والزنك، واليود.
لذلك يوصي اخصائيين التغذية بتناول المكملات الغذائية التي تحتوي على هذه العناصر لتلبية كافة احتياجاتهم ورغباتهم، والحفاظ على جسم صحي ومتوازن.
