نظام غذائي صحي للمراهقين

نظام غذائي صحي للمراهقين.. يحتاج جسم الانسان المراهق الى الطاقة والعناصر الغذائية اللازمة، لكي ينمو ويؤدي وظائفه بشكل  سليم، وفي حال تم تجاهل النظام الغذائي الصحي فقد تتعرض الصحة والنمو الى الخطر، حيث يمنح النظام الغذائي الصحي الطاقة التي تساعد في تنشيط الجسم وزيادة حركته، ويقصد بالنظام الغذائي الصحي، تناول مجموعة كبيرة من الأغذية التي تحتوي على كافة العناصر الغذائية التي يحتاجها المراهق، وتناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية.

نظام غذائي صحي للمراهقين

العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم المراهق

1- الفواكه الطازجة: “نظام غذائي صحي للمراهقين”

يحتاج جسم المراهق الذي يبلغ عمره 14 إلى 18 سنة، إلى وجبتين رئيسيتين من الفواكه الطازجة بشكل يومي، حيث يبلغ حجم وجبة الفواكه كحجم قبضة اليد فقط.

ومن أشهر أمثلتها، التفاح الاخضر والاحمر، والموز، والبرتقال، والكمثرى، والبرقوق، و الكيوي .

2- الخضروات الطازجة:”نظام غذائي صحي للمراهقين”

يحتاج المراهق إلى 5 وجبات من الخضروات بشكل يومي، حيث يبلغ حجم وجبة الخضروات الواحدة بحجم كف اليد.

ومن امثلة الخضروات التي يجب على المراهق تناولها: نصف حبة من البطاطا المالحة أو البطاطا الحلوة، نصف كوب من الخضروات المطبوخة والبروكلي، والسبانخ، والجزر، أو كوب من الخضروات الورقية خضراء اللون أو طبق من سلطة الخضروات، أو نصف كوب من العدس الحب أو الفاصولياء البيضاء والخضراء.

في فترة المراهقة يحتاج الجسم إلى 7 وجبات من الحبوب بشكل يومي.

حيث يكون مقدار وجبة الحبوب والكربوهيدرات كحجم قبضة اليد الواحدة.

ومن امثلة الكربوهيدرات للمراهقين: قطعة واحدة من الخبز الأسمر، ونصف كوب من الأرز المطبوخ او المسلوق، وطبق صغير من المكرونة.

3- الحليب ومشتقات الألبان:

يحتاج جسم المراهق الى 3 وجبات من الحليب ومنتجات الألبان بشكل يومي.

ومن اشهر الامثلة على مشتقات الالبان: كوب واحد من الحليب، قطعتان من الجبنة البيضاء، ثلاثة أرباع كوب لبن زبادي،  نصف كوب فقط من جبنة الريكوتا.

4- فيتامين د:

تناول هذا الفيتامين من قبل الأشخاص المراهقين ضروري جداً من أجل بناء العظام وتقويتها.

حيث يعمل على امتصاص الكالسيوم من العظام، وحدوث نقص في فيتامين د، يؤدي الى ظهور مشكلات صحية كثيرة، مثل الاكتئاب الحاد، وتساقط الشعر، وضعف الجهاز المناعي.

ويمكن الحصول عليه من خلال التعرض لاشعة الشمس الصباحية، وتناول البيض والألبان والكبد وحبوب الشوفان، وفطر المشروم، والخضروات الورقية الخضراء، والفواكه الطازجة.

5- اللحوم والبروتينات:

يحتاج المراهقين والبالغين الى وجبتين ونصف من اللحوم والدواجن والأغذية الغنية بالبروتينات.

ومن امثلة اللحوم والبروتينات التي يحتاجها المراهق بشدة: لحوم الأبقار المطبوخة، لحوم الاغنام، لحوم العجول، الدجاج المطبوخ و الديك الرومي، السمك المطبوخ، البيض، الدهون والزيوت الصحية، والحلويات.

يجب تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، والسكر، والملح مثل، الكعك والبسكويت و الشيبس والأطعمة المقلية بالزيت، والوجبات المحضرة بشكل سريع.

حيث يمكن اضافة حوالي 14 إلى 20 غرام من الدهون الصحية غير المشبعة إلى النظام الغذائي للمراهق، او اضافة ملعقة كبيرة من زبدة البندق الى  الأفوكادو.

6- الكالسيوم:

يساهم تناول الكالسيوم من قبل المراهقين الى بناء وتقوية العظام والأسنان.

ومن امثلة الاطعمة التي تحتوي على الكالسيوم، الحليب، والخضروات الورقية.

7- الأحماض الدهنية الأوميجا 3:

تساعد الأحماض الدهنية في تحسين ذاكرة المراهق وتساعد ايضا في النمو العقلي والذهني.

ومن اشهر الامثلة عليه: المكسرات، كعين الجمل واللوز، و الفول السوداني، والبندق والكاجو، وثمار الأفوكادو، والأسماك البحرية مثل السلمون والتونة.

نصائح للحصول على نظام غذائي صحي للمراهقين

• التقليل من تناول البسكويت والجاتوه والاطعمة الاخرى التي يدخل في تكوينها الزّبدة والدهن والسمنة النباتية.
•  تناول الماء الصحي و الحليب القليل او الخالي من الدّسم، بدلًا من تناول الصودا والعصائر المصنعة التي تحتوي على السكّر.
• الإكثار من تناول الفواكه والأطعمة الغنية بعنصر الكالسيوم، لبناء عظام قوية.
•  تناول الاغذية الصحية التي تمد الجسم بالطاقة اللازمة.
• تجنب اهمال وجبة الافطار.
• ممارسة التمارين الرياضية بشكل مستمر لتقوية الجسم والعضلات، والسماح للدم بالتدفق بسهولة.