نظام غذائي لتخسيس الوزن
الغاية من نظام غذائي لتخسيس الوزن هو الوصول إلى الوزن الصحّي والطبيعي وليس بالضرورة أن يكون وزنا مثاليا، يكفي أن يكون في معدله الطبيعي، ومن الضروري أن تكون خسارة الوزن بشكل تدريجي وعلى فترات طويلة، أي خسارة تبلغ 5 إلى 10% من الوزن مجرد البدء باتّباع الحمية الغذائيّة، ومن الواضح والمألوف أن نقصان الوزن يساعد في تحسين صحّة الجسم؛ فتعمل على خفض ضغط الدم، وتحمي من الإصابة بمرض السكري، وأمراض القلب.
هل الحمية الغذائية المتبعة لتخسيس الوزن تناسب جميع الاشخاص؟
لا يوجد نظام غذائي لتخسيس الوزن أو حمية غذائية تناسب جميع الاشخاص نظرا لوجود عدة اختلافات، كالاختلاف في الجينات، وأسلوب الحياة.
إن وضع خطة للحمية الغذائية يعتمد على عدة عوامل، منها العوامل البيئيّة، والعوامل الشخصيّة، واخرى نفسية، لذا يوصى في معظم الأوقات زيارة أخصائي التغذية لتحديد الحمية الغذائية المناسبة.
أمثلة على نظام غذائي لتخسيس الوزن
نظام غذائى 1
حيث يمكن تطبيقه على يوم واحد فقط، ويتضمن 3 وجبات رئيسية ووجبتين ثانوية.
وجبة الفطور:
يجب أن تتضمن قطعتين من خبز التوست الأسمر أو رغيف صغير من الخبز، وقطعة جبنة تبلغ نسبة الدهون فيها فقط 30 غراماً، ونصف كوب من الحليب خالي الدسم، وحبة صغيرة من الطماطم أو الخيار، و ملعقة صغيرة من زيت الزيتون النقي.
وجبة خفيفة بين وجبة الفطور والغداء:
تتضمن فقط حصة واحدة من الفواكه الطازجة مثل تفاحة او موزة او برتقالة.
وجبة الغداء:
تتكون من، كوب من الأرز، 2 معلقة صغيرة من الزيت النباتي، وطبق من شوربة الخضار، و شريحة من الدجاج منزوع الجلد بوزن 10 غرامات، ونصف كوب من اللبن خالي الدسم.
وجبة خفيفة قبل وجبة العشاء:
تتضمن قطعتين من البسكويت، وربع كوب من الحليب المضاف اليه الشاي والخالي من السكر المضاف.
وجبة العشاء:
تتضمن رغيف صغير من الخبز الأسمر، ونصف كوب من البقوليات كالفول أو الحمّص، طبق صغير من سلطة الخضار، ونصف كوب من اللبن، و2 معلقة صغيرة من زيت الزيتون الصافي.
أساسيات نظام غذائي لتخسيس الوزن
1- زيارة أخصائي التغذية:
يجب زيارة اخصّائي التغذية من أجل تحديد الحمية الغذائية المُناسبة والّتي يُمكن اتّباعها طوال الحياة، بالإضافة إلى معرفة الوسائل التي تساعد في تخطيط الوجبات.
كما ان الاخصائيين يساهموا في شرح الحالة الصحيّة للمريض، ويوضح مدى تأثير الأطعمة الّتي يتناولونها على الصحة، وبالتالي يساعد المريض في معرفة الأطعمة المُناسبة والبدء بالتحسين منها، ويساعدهم ايضا في اعداد الوجبات بطرق بسيطة، وصحيّة.
2- حساب عدد السعرات الحرارية:
كافة الحميات الغذائيّة بغض النظر عن نوعها تعتمد بشكل رئيسي على تقليل عدد السعرات الحراريّة المتناولة، ويقوم الجسم الجسم بحرق الدهون للحصول على الطاقة اللازمة.
ولمعرفة عدد السعرات الحراريّة الّتي يجب حرقها لخسارة الوزن، يجب حساب حاجة الجسم منها، ثم تقليلها إلى الكمية التي تُساعد الجسم في خسارة الوزن.
3- توزيع السعرات الحرارية على المجموعات الغذائية:
حيث يوجد طريقتين تساعد في توزيع السعرات الحراريّة المتناولة بشكل يومي وهما:
إمّا من خلال تقليل كمية الطعام أو الحصة المُستهلكة، أو إمّا من خلال تناول أطعمة تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية.
عادة ما يلجأ أخصائيين التغذية للجمع بين هاتين الطريقتين.
ومن الضروري معرفة الحصص اليومية الواجب تناولها من كل مجموعة غذائية.
حساب السعرات الحرارية المتناولة يومياً لخسارة الوزن:
في حال أراد الشخص خسارة نصف كيلوغرام من وزنه في الأسبوع، يجب عليه خفض عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها في الأيام العادية بنسبة 500 سعرة حراريّة يوميّاً؟
بينما في حال أراد خسارة واحد كيلو غرام من وزنه عليه خفض ضعف الكمية أي ما يقارب 1000 سعرة حراريّة يوميّاً.
وفي حال تم خفضها إلى نسبة تزيد عن ذلك، يسبب أضرار لصحة الجسم،
وبصورة عامة، يجب استشارة الطبيب في حال اتباع الحميات الغذائية الّتي تحتوي على نسبة ضئيلة جدّاً من السعرات الحراريّة .
ما علاقة التمارين الرياضية بتخسيس الوزن:
بالرغم من أنّ الجسم يقوم بخسارة وزنه عن طريق تقليل عدد السعرات الحراريّة المستهلكة ، إلّا أنّ غالبية الدراسات والابحاث تُشير إلى ضرورة الجمع بين النظام الغذائيّ الخاص بخسارة الوزن وبين مُمارسة التمارين الرياضيّة بشكل منتظم.
تُعدّ الرّياضة عاملا مهما في الحفاظ على الصحّة بشكل سليم، والوصول إلى الوزن المطلوب.
إذ تساعد في زيادة عدد السعرات الحراريّة الّتي يتناولها الجسم للحصول على الطاقة، وبالتالي تزيد من مُعدّلات الحرق، وتقليل عدد السعرات الحراريّة المتناولة مع أداء التمارين الرّياضيّة، ممّا يساعد في تخسيس الوزن.
