نظام فطور صحي

نظام فطور صحي.. تعد وجبة الفطور الصحي هي أول وجبة يحصل عليها الجسم بعد استيقاظه من النوم؛ أي بعد مرور  عشر ساعات بدون تناول الطعام؛ لذلك يحتاج الإنسان الى وجبة الفطور لكي تزوده بالطاقة اللازمة لبدء يومه بنشاط وحيويّة، وللحصول على الطاقة بالشكل السليم والّتي تبقى مختزنة لفتراتٍ طويلة داخل الجسم وللشعور بالشبع لأطول فترة ممكنة، يجب تناول وجبة فطور صحية تحتوي على كافة العناصر والمواد الغذائيّة الضرورية للجسم، ويجب الابتعاد عن تناول الأطعمة المصنعة والتي تحتوي على نسبة من السكريات.

مما تتكون وجبة ونظام فطور صحي

من الضروري أن تتكون وجبة الفطور الصحيّ على كل من الحبوب الكاملة والنباتات، كالخضار والفواكه الّتي تتضمن كمية وفيرة من الألياف الغذائية والّتي تساعد الإنسان في عدم الشعور بالجوع لفترة طويلة.

وللحصول على نظام فطور صحي يجب تناول على مائدة الفطور  الاطعمة التالية وهي: حبوب الشوفان، لدوره المهم في شعور الإنسان بالشبع، بالإضافة إلى تزويد الجسم بكمية كبيرة من المواد الغذائيّة.

ويوصى  بدء النهار بأنواعٍ متنوعة من الحليب او احدى منتجاته، كاللبنة أو الجبنة الطبيعية الغير مصنعة الخالية من الدهون، ويمكن دمج الشوفان مع الحليب من خلال طهي الشّوفان باستخدام الحليب.

عناصر نظام فطور صحي

1- البروتينات:

تعد من العناصر المهم تواجدها على مائدة الفطور، حيث أوضحت الدراسات أنّ الأشخاص الذين يتناولون البروتينات على الإفطار يتناولون كمية ضئيلة من الطعام على مدار اليوم لذلك يعد الإفطار الجيد من أهم الأمور لمن يرغبون بإنقاص وزنهم.

ويمكن الحصول على البروتينات من مصادرها كالبيض وغيره.

2- منتجات الحليب القليلة بالدهون:

ومن أهم هذه المنتجات، الحليب الخالي من الدسم، واللبن الذي يحتوي على نسبة ضئيلة من السكر، والجبنة قليلة الدهون، مثل؛ جبنة القريش.

3- الخضار والفواكه:

بحيث تتضمن كافة أنواع الفواكه والخضار، المُجمدة، و الطازجة، والعصائر الطبيعية الخالية من السكريات المضافة، والعصائر المخفوقة التي تحتوي على مزيج من الخضار والفواكه.

يفضل تناول الخضار والفواكه كاملة بدلاً من عصرها.

4- الحبوب الكاملة:

وتتضمن خبز التوست أو الخبز الأسمر، وحبوب الفطور المصنعة من الحبوب الكاملة، والكعك، والشوفان، وغيرهم.

الأطعمة الصحية بوجبة الفطور 

1- حبوب الشوفان:

يتضمن الشوفان نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة التركيب، والبوتاسيوم، وأحماض أوميغا 3 الدِّهنيّة، والفولات.

اذ يساهم تناوله بشكل منتظم في تقليل نسبة الكوليسترول الضار في الدّم.

2- لبن الزبادي اليوناني:

يجب تناوله للحصول على نظام فطور صحي حيث يتكون من نسبة مضاعفة من البروتين مقارنةً بلبن الزبادي العادي، الأمر الذي يساعد في عدم الشعور بالجوع لمدة طويلة.

3- الجريب فروت:

يؤثر بشكل صحي على نسبة  السكر في الدّم، ويحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد في تقوية مناعة الجسم.

4- التوت البري:

يتضمن نسبة كبيرة من مضادات الأكسدة القويّة التي تسمى الأنثوسيانين، والتي تساهم في تقوية الذّاكرة وتنشيطها، وتحسين القدرة الحركيّة وعملية التمثيل الغذائي.

5- البيض:

يعد البيض من أكثر العناصر صحة، فهو غنيا بالمواد المغذيّة، ويحتوي على نسبة جيدة من البروتينات، لكن يمنع تناوله من قبل مرضى الكوليسترول، بسبب احتواء صفار البيض على نسبة عالية من الكوليسترول، لذلك يجب استشارة الأخصائى قبل البدء بتناوله.

6- الموز:

يتضمن نسبة عالية من الكربوهيدرات التي تساهم في الشعور بالشبع والامتلاء.

7- الفراولة:

تحتوي على عدة عناصر غذائية مثل مضادات الأكسدة وحمض الفوليك اسد والألياف الغذائيّة والفيتامينات وخاصة فيتامين سي.

كيفية اعداد وجبات فطور صحية

1- وصفة الشوفان مع الموز والعسل

المكونات:

• نصف كوب حبوب الشوفان.
• كوب ماء.
• ثلاث حبات صغيرة من ثمار الموز .
• كوب حليب سائل.
• ثلاثة معالق كبيرة عسل.
• معلقة صغيرة ماء زهر أو ماء ورد
• مكسرات حسب الحاجة.

 طريقة التحضير:

1. نقوم بوضع حبوب الشوفان و كوب الماء على نار هادئة الى أن يغلي ويُصبح قوامه كثيف ومتجانس مع بعض البعض.
2.  نضيف الحليب الى الخليط مع الاستمرار بالتحريك وهو على نار هادئة حتى يتجانس بشكل جيد، ثم تركه لثلاثة دقائق وهو يغلي على النار للحصول على قوام جيد.
3. نقوم بتقطيع الموز إلى قطع دائرية صغيرة الحجم ثم نضعهم على الخليط وهو على النار، ونقوم بتحريكه بشكل مستمر حتى التجانس.
4. نصيف ماء الزهر او ماء  الورد ونستمر بالتحريك.
5. نضيف العسل الى الخليط.
6. نسكب الخليط في الأطباق الخاصة بالتقديم، ونتركها حتى تبرد و تتماسك قوامها ثم نقوم بتزيينها بالمكسرات.

2- وصفة الشوفان والمكسرات:

المكونات:

• كوب من الشوفان.
• نصف كوب من اللوز المبشور.
• نصف كوب من الزبيب المجفف.
• نصف كوب من الفستق المطحون.
• نصف كوب من الكاجو المجروش.
• ثلاث معالق من العسل.
• كوب من الحليب.

طريقة التحضير:

1. نضع حبوب الشوفان والحليب على نار هادئة حتى الغليان والحصول على القوام المطلوب.
2. نضيف جميع المكسرات ونحركها جيداً حتى يتجانسو مع بعضهم ويصبح القوام كثيف.
3. نضيف العسل ونستمر بالتحريك.
4. نسكب اناء الشوفان بالمكسرات بأطباق التقديم وتركه حتى يبرد ثم يقدم باردا.