التغذية في رمضان
التغذية في رمضان.. شهر رمضان هو شهر الخير والبركة، وشهر الأطباق والوجبات اللذيذة، يوصي الاخصائيين بضرورة اتباع التغذية السليمة في رمضان، للحفاظ على صحة الجسم، وللحفاظ على مخزون الطاقة اللازمة، لأداء العبادات.
أساسيات التغذية في رمضان
1- تناول وجبة السحور:
فهي وجبة تزود الجسم بالطاقة، وأيضا تمد الصائم بالاحتياجات الغذائية التي تساعده في إتمام صومه على أكمل وجه.
كثير من الأشخاص يغفلون أهميتها وفوائدها العظيمة التي حث عليها الرسول صلى الله عليه وسلم، ويكتفون فقط بالوجبات الليلية الدسمة التي قد تؤثر سلبا على صحة الجسم، وتسبب اضطرابات في الهضم، والسمنة بسبب كمية السعرات الحرارية العالية التي تخزن في الجسم على شكل دهون.
2- تناول 3 وجبات غذائية:
لا يختلف الحال في شهر رمضان عن الشهور السابقة، فيجب الاستمرار في تناول 3 وجبات على النحو الآتي:
- وجبة السحور وتعادل وجبة الفطور في فترة الصباح.
- جبة الفطور في رمضان وتعادل وجبة الغداء.
- تناول وجبة خفيفة بينهما تعادل وجبة العشاء.
باعتماد النظام الآتي، يساعد في توازن وظائف الجسم، وإمكانية تلبية إحتياجاته في 3 وجبات من النشويات والبروتينات والحليب ومنتجاته.
3- تناول التمر قبل البدء بالفطور: “التغذية في رمضان”
أكل التمر قبل الفطور، هو سنة ورثناها عن الرسول صلى الله عليه وسلم، فبعد الصوم لساعات طويلة، تكون المعدة غير مهيأة لعملية هضم وجبات كثيرة الدسم.
لذلك يعد التمر سهل الامتصاص من قبل جدار الأمعاء، بسبب السكريات البسيطة التي يحتوي عليها مثل، الجلوكوز والفركتوز.
وعملية هضمها لا تحتاج إلى عمليات معقدة كما هو الحال في النشويات والدهون، فأكل التمر ثم القيام الى الصلاة، يهيئ المعدة لاستقبال الطعام.
4- عدم الإسراف في تناول وجبة الفطور:
تتنوع مائدة الفطور في رمضان، حيث تحتوي على معظم الأصناف، من الشوربات والمقبلات ووصولاً الى الأطباق الرئيسية الشهية.
حيث يكفي الصائم تناول وجبة بسيطة ومتكاملة تحتوي على كافة العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، حتى لا يتم تخزين الكمية الفائضة من الغذاء على هيئة دهون.
5- تناول الخضروات والفواكه:
يهمل البعض تناول الخضروات والفواكه في شهر رمضان، فيجب الحرص على تناولها بكميات كبيرة بمعدل 5 حصص يوميا موزعة على الوجبات الثلاثة، للاستفادة من العناصر الموجودة فيها.
فهي تعد غنية بالفيتامينات والأملاح المعدنية والألياف الغذائية التي تساعد على الشعور بالشبع، وكذلك تساعد في الوقاية من الإمساك.
6- شرب الماء بكثرة:
يجب المحافظة على شرب الماء باستمرار من فترة الفطور وحتى السحور، لأهميته في تقليل خطر الإصابة بالجفاف أثناء الصيام وخاصة في درجات الحرارة المرتفعة.
لذلك يوصى بشرب 2-3 لتر من السوائل مثل العصائر الطبيعية واللبن والحليب، مع ضرورة التركيز على الماء بشكل كبير.
أما بما يخص المشروبات التي تحتوي على نسبة من الكافيين مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية، فيجب التقليل منها قدر المستطاع، لانها تساهم في إدرار البول وفقدان السوائل من الجسم بكثرة.
7- التقليل من تناول الحلويّات:
يجب التقليل من تناول الحلويات بمختلف أنواعها، والأطعمة المُصنّعة، التي تحتوي على كميّاتٍ كبيرةٍ من الكربوهيدرات مثل، السكر الأبيض.
إضافة إلى تجنب الاطعمة التي تحتوي على نسبة دهون عالية، مثل، الحلويات التي تصنع في رمضان كالقطايف لافتقارها إلى العناصر الغذائية الضرورية لسلامة وصحة الجسم.
أهمية التغذية في رمضان
- تساهم في إنقاص الوزن.
- تحمي من الإصابة بالامراض المختلفة، مثل أمراض القلب وتصلب الشرايين، ومقاومة الإنسولين، وهشاشة العظام، وبعض أنواع السرطانات مثل، سرطان القولون وسرطان الكبد، وغيرها العديد من الأمراض.
- تساعد في الحفاظ على مزاج جيد، و ذاكرة أقوى.
- تحسن من صحة الجهاز الهضميّ وتساعد على الهضم بشكل أسرع.
- تساعد على النوم بشكل مريح.
- تقلل من الأرق واضطرابات النوم .
نصائح لإعداد أطباق غذائية في رمضان:
- التقليل من الاطعمة المقلية قدر المستطاع، وتناول بدلا منها الأطعمة المشوية، أو المسلوقة، او المحمصة.
- نزع الجلد والدهون عن الدجاج واللحوم قبل البدء بعملية الطهي.
- استخدام منتجات الألبان قليلة الدسم، لإعداد الوجبات والحلويات المختلفة.
- استبدال الملح بالتوابل والبهارات بشتى انواعها مثل الكمون والهيل وغيرهم.
- استخدام الأعشاب المختلفة مثل النعنع، والبقدونس، والزعتر الناشف، و الثوم.
