نظام غذائي لتخسيس 20 كيلو شهريا
يتبع البعض نظام غذائي لتخسيس 20 كيلو شهريا نظراً لاهميته في فقدان الوزن، وإن خسارة جزء كبير من الوزن أي ما يقارب 20 كيلو في الشهر، ليس بالأمر الصعب، يتطلب فقط اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية، بالإضافة الى احتوائه على كافة العناصر الغذائية، التي تحافظ على صحة الجسم، وتمنحه الطاقة الضرورية لممارسة الانشطة اليومية دون الشعور بالتعب والإرهاق.
تطبيق نظام غذائي لتخسيس 20 كيلو شهريا
حيث يمكن تطبيق هذا النظام على 4 أسابيع متتالية وهي كالتالي:
الأسبوع الأول من الريجيم
وجبة الفطور:
حبة واحدة من الفاكهة الطازجة، وبيضتين مسلوقتان، وكوب من الشاي الأخضر الخالي من السكر، وقطعة صغيرة من خبز التوست.
وجبة الغداء:
صدر دجاج مشوي ومحمر، وطبق كبير من سلطة الخضروات، و٣ معالق من الأرز الأسمر.
وجبة العشاء:
علبة لبن زبادي خالية من الدسم مضاف إليها القليل من بذور الكتان، طبق من سلطة الخضروات الطازجة والمقطعة إلى قطع صغيرة، حبتان من الفاكهة كالتفاح والموز مثلا.
الأسبوع الثاني
وجبة الفطور:
تتضمن كوب من الزبادي الخالي من الدسم، حبة واحدة من الفاكهة، رغيف صغير من خبز التوست، وكوب من الشاي الأخضر الخاص بالدايت.
وجبة الغداء:
علبة صغيرة من سمك التونة، والخالية من الزيت، طبق مشكل من سلطة الخضار، وبعض شرائح الفاكهة الطازجة.
وجبة العشاء:
طبق من حساء الخضار خالي من المرقة أو السمنة، علبة زبادي منزوعة الدسم.
الأسبوع الثالث
وجبة الفطور:
شريحة من جبن القريش او الجبنة البيضاء، و حبتان من الخيار، و3 معالق صغيرة من الفول الخالي من الزيت أو المحتوي على كمية ضئيلة من زيت الزيتون الصحي.
وجبة الغداء:
سمكة صغيرة مشوية ومحمرة، طبق سلطة خضراء، كوب من عصير الأناناس الطازج بدون إضافة سكر، و3 معالق من الأرز أو المكرونة .
وجبة العشاء:
وتحتوي وجبة العشاء من نظام غذائي لتخسيس 20 كيلو شهريا طبق صغير من حساء الخضروات الطازجة.
الأسبوع الرابع
وجبة الفطور:
حبة واحدة من فاكهة الفروت، وعلبة لبن زبادي مضاف إليه بذور الكتان، شريحتين من خبز التوست، وحفنة صغيرة من المكسرات المحمصة.
وجبة الغداء:
طبق من حساء العدس، حبة كبيرة من الفاكهة.
وجبة العشاء:
طبق سلطة مضاف إليها لبن الزبادي، و رغيف صغير من خبز التوست المحمص.
نظام غذائي لتخسيس 20 كيلو شهريا آخر:
الأسبوع الأول
وجبة الفطور في كافة الأيام ½ حبة برتقال أو كوب من عصير الجريب فروت، و بيضتين مسلوقتين.
يوم السبت:
وجبة الغداء:
أي نوع من الفاكهة المسموح تناولها، وتجنب تناول المانجو، العنب، الموز.
وجبة العشاء:
شريحة من اللحم المشوي.
يوم الأحد:
وجبة الغداء:
شريحة من الدجاج المسلوق أو المحمر بالفرن.
وجبة العشاء:
بيضتين مسلوقتين، و حبة من البرتقال، و طبق من سلطة الخضار مكونة من الخيار والطماطم والخس والجزر والجرجير.
يوم الاثنين:
وجبة الغداء:
قطعة من جبن القريش أو أي نوع من الجبنة البيضاء الخالية من الدسم، وحبة طماطم، وشريحة من خبز التوست الأسمر.
وجبة العشاء:
شريحة من اللحم المشوي.
وجبة الثلاثاء:
وجبة الغداء:
أي نوع من الفاكهة.
وجبة العشاء:
شريحة من اللحم المشوي+ طبق من السلطة الخضراء.
يوم الاربعاء:
وجبة الغداء:
بيضتين مسلوقتين، وطبق من الخضار المسلوقة مكون من الكوسا والفاصوليا والسبانخ والجزر.
وجبة العشاء:
شريحة من السمك المشوي، أو علبة سمك تونة مصفاه جيدا من الزيت، طبق من سلطة الخضار، وحبة من البرتقال الطازج.
يوم الخميس:
وجبة الغداء:
أي نوع من الفاكهة.
وجبة العشاء:
قطع من اللحم المشوي، وطبق من السلطة الخضراء.
يوم الجمعة:
وجبة الغداء:
نص فرخة مشوية أو مسلوقة، وحبة طماطم، وطبق من الخضار المسلوقة، وحبة برتقال.
وجبة العشاء:
طبق من سلطة الخضار.
الاسبوع الثاني من الرجيم:
وجبة الفطور في كافة الأيام نفس وجبة الفطور في الأسبوع الأول.
يوم السبت:
وجبة الغداء:
بيضتين مسلوقتين، وطبق من السلطة.
وجبة العشاء:
بيضتين مسلوقتين، وحبة برتقال.
يوم الاحد:
وجبة الغداء:
شريحة من اللحم المشوي، وطبق من سلطة الخضار الخضراء.
وجبة العشاء:
بيضتين مسلوقتين، وحبة برتقال.
يوم الاثنين:
وجبة الغداء:
قطعة من اللحم المشوي، وحبة واحدة من الخيار.
وجبة العشاء:
2 بيضة مسلوقة، وحبة من البرتقال.
يوم الثلاثاء:
وجبة الغداء:
بيضة مسلوقة، وشريحة من جبنة قريش، وطبق خضار مسلوقة.
وجبة العشاء:
بيضتين مسلوقتين، وطبق من الخضار المسلوقة، وحبة طماطم.
يوم الاربعاء:
وجبة الغداء:
1/2 سمكة مشوية
وجبة العشاء:
بيضة مسلوقة، وحبة برتقال متوسطة الحجم .
يوم الخميس:
وجبة الغداء:
شريحة من اللحم المسلوق، وحبة صغيرة من الطماطم، وحبة من البرتقال.
وجبة العشاء:
طبق من سلطة الفواكه، باستثناء فاكهة العنب والمانجو والموز.
يوم الجمعة:
وجبة الغداء:
1/4 فرخة مسلوقة او مشوية، وحبة طماطم، وحبة برتقال.
وجبة العشاء:
نفس مكونات وجبة الغداء.
الأسبوع الثالث من الرجيم:
يوم السبت:
على مدار اليوم، أي نوع من الفاكهة المسموح بتناولها.
يوم الاحد:
على مدار اليوم، أي نوع من الخضروات المسلوقة، وأي نوع من السلطة باستثناء البطاطا.
يوم الاثنين:
على مدار اليوم، أي نوع من الفواكه، و أي نوع من الخضروات المسلوقة.
يوم الثلاثاء:
على مدار اليوم، سمك مشوي أو مسلوق، و سلطة خضروات.
يوم الاربعاء:
على مدار اليوم، لحم مشوي، خضروات مسلوقة.
يومي الخميس والجمعة:
على مدار اليوم، أي صنف من الفاكهة.
الأسبوع الرابع من الرجيم:
ملاحظة/ الكميات المذكورة يتم توزيعها على مدار اليوم بأي وقت، بشرط أن لا تزيد الكمية عن الكمية الموصى بتناولها.
يوم السبت:
4 قطع من اللحم المشوي أو المسلوق، أو ¼ فرخة مشوية.
حبتين من الطماطم.
أربع حبات من الخيار.
علبة سمك تونة مصفى جيدا من الزيت.
حبة من البرتقال الطازج.
1/4 رغيف من الخبز المحمص.
يوم الأحد:
قطعتين من اللحم المشوي.
حبتين من الطماطم.
شرائح من الخيار الطازج.
شريحة من خبز التوست.
برتقالة.
حبة واحدة من التفاح أو الشمام أو البطيخ أو الكمثرى.
يوم الاثنين:
علبة سمك تونة.
طبق من الخضروات المسلوقة.
حبة من الطماطم الناضج.
شريحة من خبز التوست الأسمر.
حبة برتقال.
حبتين من الخيار.
يوم الثلاثاء:
1/2 فرخة مسلوقة او مشوية.
حبتين من الطماطم.
ثلاث حبات من الخيار.
قطعة من خبز التوست المحمص.
حبة برتقال.
أي نوع من الفواكه المسموح بها.
يوم الاربعاء:
بيضتين مسلوقتين.
وورقتين من الخس.
حبتين طماطم.
برتقالة متوسطة الحجم.
يوم الخميس:
شريحتين من صدر الدجاج المسلوق.
قطعة من خبز التوست.
حبة طماطم.
علبة لبن زبادي منزوع الدسم.
حبة برتقال.
حبتين من الخيار.
يوم الجمعة:
قطعة من جبنة القريش.
علبة سمك تونة.
طبق من الخضار المسلوقة.
برتقالة.
حبتين من الطماطم والخيار.
أي نوع من الفاكهة.
نصائح لاتباع نظام غذائي لتخسيس 20 كيلو شهريا
المشي في فترة الصباح لمدة لا تقل عن 20 دقيقة والانتظام بهذه العادة لمدة شهر على الأقل.
تناول كميات وفيرة من الماء تصل تقريبا الى 8 اكواب، وذلك بسبب افتقار الماء للسعرات الحرارية، الأمر الذي يساهم في خسارة جزء كبير من الوزن بشكل سريع.
تجنب إضافة بعض الأطعمة إلى النظام الغذائي، للنشويات مثلا لدورها البارز في زيادة الوزن.
تجنب تناول المشروبات الغازية والمشروبات المصنعة، بسبب احتوائها على عدد كبير من السعرات الحرارية.
شرب الشاي والقهوة مع الحرص على عدم إضافة سكر ويوصى بتناول الشاي الأخضر بمعدل 3 مرات كل يوم.
تجنب اضافة الملح والطماطم الى الأطعمة، لأنها تساهم في حبس السوائل في الجسم، الأمر الذي يؤدي الى حدوث انتفاخ، وبالتالي زيادة الوزن بسرعة كبيرة.
تجنب تناول اللبان والعلكة، لأنها تساهم في إنتاج العصارات اللعابية التي تؤدي لفتح الشهية وزيادة كميات الطعام المتناولة بشكل يومي.
التقليل من تناول الأطعمة السكرية والدهون المشبعة وتناول بدلا منها الدهون الغير مشبعة والسكريات الطبيعية الموجودة في الفواكه الطازجة.
اتباع نظام الصيام المتقطع، لدوره المهم في الحفاظ على الصحة، ويساعد أيضا في تقليل استهلاك السعرات الحرارية.
الحرص على تناول 3 وجبات غذائية أساسية على مدار اليوم بالاضافة الى تناول الوجبات الخفيفة.
