رجيم غذائي خالي من النشويات
أعتماد رجيم غذائي خالي من النشويات مهم جداً، حيث تعد النشويات جزء من الكربوهيدرات، ويساعد اتباع رجيم غذائي خالي من النشويات في التحكم بنسبة السكر في الدم، ويساعد أيضا في نقصان الوزن، وخسارة الكتلة الدهنية، ويجب الحرص عند اتباع هذا الرجيم تناول نسبة وفيرة من البروتينات والدهون للحصول على كمية كافية من الطاقة التي يحتاجها الجسم.
أطعمة يتضمنها رجيم غذائي خالي من النشويات
الفواكه الطازجة:
ينصح تناول كافة أصناف الفواكه بكميات معتدلة، باستثناء فاكهة العنب و البطيخ واليقطين.
الخضروات:
يوصى بتناول جميع أنواع الخضار باستثناء البازيلاء والفاصولياء الخضراء، والبطاطا، والجزر والذرة الصفراء.
أطعمة البروتين:
يسمح بتناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين، مثل اللحوم، الأسماك البحرية، الفراخ، المكسرات، البيض، الجبنة، بالاضافة الى تناول كافة مكملات البروتين الغذائية.
الزيوت الصحية:
مثل زيت الزيتون، زيت السمسم، زيت الجوز، زيت بذور الكتان، زيت جوز الهند.
الأعشاب والبهارات:
مثل توابل الكاري، القرفة، الزعتر الناشف، الكمون، الفلفل الأسود وغيرهم الكثير من التوابل.
أساسيات رجيم غذائي خالي من النشويات
تجنب تناول الخبز والحبوب:
يجب الابتعاد عن تناول الخبز الأبيض بشكل تدريجي، للحفاظ على صحة الجسم ومنع زيادة الوزن وتفادي الإصابة بالسمنة، يحتوي الخبز الأبيض على الدقيق المكرر بالاضافة الى احتوائه على نسبة قليلة من الألياف الغذائية.
البحث عن أطعمة بديلة للنشويات:
حيث يمكن استبدال الأطعمة النشوية بالخُضروات، فمثلًا ينصح بوضع قطع الكوسا بدل المعكرونة.
استخدام دقيق بديل لدقيق القمح:
يجب استبدال دقيق القمح، بالدقيق المصنوع من اللوز، أو الجوز، أو البندق.
تجنب تناول السكريات:
يجب الامتناع عن تناول بعض الأطعمة والمشروبات كالمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة، نظرا لاحتوائها على نسبة عالية من السكر، الذي يسبب العديد من الأمراض المزمنة مثل مرض السمنة والكلى، والأمراض القلبية، وتسوس الأسنان.
اختيار مشروبات بديلة للمشروبات السكرية: فمثلا يعد الماء من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية، لِذا ينصح بشرب الماء بدلًا من شرب المشروبات السكرية، ويمكن إضافة بعض النكهات التي تضيف مذاقا لذيذا مثل شرائح الليمون، أو التوت، أو قطع البرتقال، أو أوراق النعناع.
الامتناع عن تناول الوجبات الخفيفة المعلبة:
تعتبر الوجبات الخفيفة المعلبة من أسوأ الوجبات الغذائية، نظرا لاحتوائها على الدقيق، السكر المضاف، النشا، البطاطس، الذرة.
فوائد إتباع رجيم غذائي خالي من النشويات
- نقصان الوزن بشكل سريع.
- عدم الشعور بالجوع وعدم الرَّغبة في تناول الطعام.
- التحكم في نسبة الأنسولين والسكر في الدم، مما يساهم في علاج مرض السكري عند الأشخاص المصابين به .
- تحسين الذاكرة وزيادة التركيز.
- تحسين مستويات الطاقة.
- تحسين وظيفة الدماغ.
- تحسين القدرة على النوم.
- الحماية من الإصابة بمرض هشاشة العظام.
- تقليل فرصة الإصابة بأمراض القلب، والأوعية الدموية.
- تخفيف نسبة الدهون المتراكمة في الجسم.
اضرار النظام الغذائي الخالي من النشويات:
- الإصابة بالإمساك.
- فقدان جزء من الطاقة وخاصة في بداية الرجيم؛ وذلك بسبب الافتقار الى الكربوهيدرات التي تعد مصدر أساسي للطاقة.
- خسارة بعض العناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن.
- لا يناسب هذا الرجيم الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول، بالاضافة الى الحوامل و المرضعات، والأطفال.
- تغير الحالة المزاجية، والشعور بالاكتئاب والإحباط، وذلك بسبب انخفاض نسبة السكر في الدم نتيجة عدم تناول الأطعمة النشوية.
- إرتفاع ملحوظ في وزن الجسم بمجرد التوقف عن إتباع الرجيم الغذائي، وذلك بسبب رغبة الشخص الشديدة في تناول الأطعمة كثيرة الدسم، أو التي تحتوي على سعرات حرارية عالية.
- إرتفاع نسبة مركب الكيتون في الدم، وهو إحدى المواد السامّة الناتجة عن مخلفات حرق الدهون داخل الجسم، وتجدر الإشارة إلى أن الجسم يقوم بتفكيك الدهون بشكل جزئي في غياب النشويات.
أنواع النشويات
نشويات بسيطة التركيب:
تتضمن فقط النشا، ولا تحتوي أي عناصر غذائية أخرى، ويتحول فيها النشا لسكر، حتى يمد الجسم بالطاقة اللازمة لممارسة الأنشطة المختلفة، ومن أشهر أمثلتها قصب السكر، وسكر الفواكه وغيرها.
نشويات معقدة التركيب:
تتضمن كل من النشا، والمعادن، والألياف الغذائية، حيث تساهم النشويات المعقدة في رفع مستوى السكر بشكل بطيء، وتحتاج الى وقت طويل لهضمها، الأمر الذي يساهم في الشعور بالشبع؛ ومن أشهر أمثلتها الشوفان، البطاطا، الأرز، الفول.
الوجبات الغذائية في هذا الرجيم
يمكن تناول ثلاث وجبات رئيسية على مدار اليوم، والحرص على تناول وجبة الإفطار، لأنها أهم وجبة في الوجبات الثلاث.
وجبة الفطور:
تتضمن وجبة الفطور واحدة من الخيارات الآتية:
- بيض مسلوق مع شرائح من الطماطم، أو الجبنة.
- بيض مقلي أو لبن زبادي مع كوب من الحليب ضئيل أو منزوع الدسم، أو كوب من العصير الطازج كعصير البرتقال مثلا.
- علبة لبن زبادي مضاف إليها بعض المكسرات كالكاجو واللوز.
وجبتي الغداء والعشاء:
يمكن اختيار واحدة من الوجبات الآتية:
- قطعة من اللحوم الحمراء، أو من الفراخ مع طبق مشكل من سلطة الخضار الطازجة.
- سمكة صغيرة مشوية مع أي من أنواع السلطة.
- حساء الفراخ أو حساء الخضروات.
- علبة سمك تونة مع طبق من السلطة الخضراء.
ملاحظة/ عند الرغبة بإضافة النشويات إلى الوجبات الغذائية، يمكن إضافة القليل من الخبز أو الأرز، وفي حال الشعور بالجوع بين الوجبات الرئيسية يمكن تناول وجبة خفيفة تتكون من الفواكه، أو السلطة، أو الحبوب المعلبة، أو حفنة من المكسرات النيئة.
كيف يمكن إتباع رجيم خالي من النشويات دون التسبب بأضرار
عدم تقليل كمية الأطعمة المتناولة على مدار اليوم، واللجوء إلى سلقها أو شويها.
تجنب تناول الأطعمة النشوية، والامتناع عن تناول الوجبات الغذائية المحضرة سريعا .
عدم تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية إلى عند الحاجة الشديدة.
تناول الخبز المصنوع من دقيق الشوفان أو دقيق اللوز بدلا من تناول الخبز العادي.
تناول العصائر الطازجة الخالية من السكر، بدلا من تناول العصائر المعلبة.
تجنب تناول الأطعمة الغنية بالسكر، مثل القطايف والكنافة وغيرها من الحلويات.
تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين مثل اللحوم والأسماك، والألبان، والأجبان، بدلا من تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
تقليل كمية الكربوهيدرات المتناولة بشكل يومي إلى 30 غرام.
أهمية النشويات:
تزود الجسم بالطاقة اللازمة، وتمده بمصادر الألياف، والفيتامينات، والمعادن.
تحمي الجسم من الإصابة بالأمراض المختلفة.
تخفض مستوى الجلوكوز في الدم.
تسهل عملية هضم الطعام.
تخلص الجسم من السموم، والمواد الضارة.
تساعد النشويات معقدة التركيب، في تنظيم مستوى السكر في الدم، وتحفيز نمو البكتيريا النافعة داخل الأمعاء.
أضرار النشويات
الإصابة بالسمنة والوزن الزائد.
إرتفاع معدل ضغط الدم.
ترفع من مستوى الكوليسترول في الدم، وبالتالي تسبب تصلب الشرايين.
الشعور بالتعب والإرهاق.
قد تؤدي إلى الإصابة بمرض السرطان وخاصة سرطان الثدي والبنكرياس.
