ما هو النظام الغذائي المتوازن
يزود النظام الغذائي المتوازن الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة والتي يحتاجها ليعمل بالشكل الصحيح، وهناك عدة قواعد أساسية للنظام الغذائي المتوازن وأهمها ما يلي:
- استهلاك كمية مناسبة من الطعام، بحيث تتناسب مع معدل الحرق عند الأشخاص.
- استهلاك مجموعة واسعة ومختلفة من الاطعمة وهذا ما يعنيه الغذاء المتوازن.
علاقة السعرات الحرارية في الغذاء
السعرات الحرارية الموجودة في الغذاء تعد مقياس أساسي لكمية الطاقة المخزنة داخل الغذاء، ويحتاج الشخص العادي بشكل يومي الى حوالي 2000 سعرة حرارية من أجل الحفاظ على وزنه.
كما وتختلف عدد السعرات الحرارية المتناولة بشكل يومي من شخص لآخر حسب العمر والجنس ومستوى النشاط البدني، ومن الجدير ذكره أن الرجال تحتاج إلى عدد سعرات حرارية أكبر من السعرات التي تحتاجها النساء، بالإضافة إلى الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل متكرر يحتاجون الى سعرات حرارية أكثر من الأشخاص الذين لا يمارسونها أبدا.
أهمية النظام الغذائي المتوازن للجسم
يعتبر النظام الغذائي المتوازن ضروريا، وذلك لأن أعضاء وخلايا الجسم تحتاج إلى رعاية وتغذية صحية لكي تؤدي وظائفها بشكل فعال، اضافة الى أن الجسم بدون تغذية صحية سيكون عرضة للإصابة بالأمراض المختلفة، والعدوى، والتعب و الإعياء، وضعف الأداء.
أما فيما يخص الأطفال الذين لا يتبعون نظام غذائي صحي ومتوازن فهم معرضين للإصابة بمشاكل في نمو وبناء الجسم، اضافة الى ضعف في التحصيل الأكاديمي، كما ويمكن أن تستمر العادات الغذائية السيئة والغير صحية طوال فترة حياتهم.
العناصر الأساسية في النظام الغذائي المتوازن
الفواكه الطازجة:
يمكن تناول الفواكه كوجبة غذائية خفيفة، نظرا لاحتوائها على العديد من العناصر الغذائية المفيدة لصحة الجسم، بالاضافة الى احتوائها على السكر الطبيعي الذي يعد أكثر صحة من السكر المضاف.
أما في حالة الاصابة بمرض السكر يجب الحرص على تناول الفواكه التي تحتوي على نسبة قليلة من السكر.
الخضروات الطازجة:
تحتوي الخضروات على العناصر الغذائية المهمة لسلامة الجسم كالفيتامينات والمعادن، كما تحتوي الخضار الورقية خضراء اللون على عدد أكبر من العناصر الغذائية، لذلك يجب ادراجها في كل وجبة غذائية لكي يحصل الجسم على كافة العناصر الموجودة فيها.
ومن أشهر الامثلة على هذه الخضار، السبانخ، البروكلي، السلق، القرنبيط، الفاصولياء الخضراء وغيرها.
البروتينات:
تساعد البروتينات في بناء وتقوية العضلات، كما وتساعد في تطوير الدماغ بشكل سليم.
ومن أشهر مصادرها اللحوم المنزوعة من الدهون وقليلة الدسم، كالفراخ والأسماك ولحوم الأبقار، وبعض قطع لحم الخنزير بالاضافة الى الفاصولياء والمكسرات.
الألبان ومنتجاتها:
تزود منتجات الألبان الجسم بالعناصر المهمة كالكالسيوم، وفيتامين د، والمغذيات الأخرى.
وبالرغم من فوائدها الكثيرة إلا أنها تعد مصدر أساسي للدهون، لذلك يوصى بتناول قطع صغيرة من الجبنة كاملة الدسم، واللبن الزبادي، والحليب ضئيل الدسم أو المنزوع من الدهون.
الزيوت:
يجب الحرص على تناول الزيوت بشكل معتدل، والحرص على تناول الأنواع الصحية منها بدلا من تناول الزيوت الدهنية الدسمة، كما ويجب تجنب الاطعمة المقلية نظرا لاحتوائها على عدد كبير من السعرات الحرارية.
مثال على النظام الغذائي المتوازن
اليوم الأول
وجبة الفطور:
حبة واحدة من فاكهة الجريب فروت، بيضتين مسلوقتين، شريحتين من الخبز المحمص، شريحة من الزبدة، كوب كبير من الحليب منزوع الدسم، كوب من الشاي أو الأعشاب.
وجبة خفيفة:
حبة واحدة من الموز، ملعقة كبيرة من العسل، كوب من لبن الزبادي.
وجبة الغداء:
شريحتين من صدر الدجاج المشوي، طبق من سلطة الخضار الطازجة.
وجبة العشاء:
كوب من أرز بسمتي، كوب من البروكلي، شريحة من السمك، طبق من سلطة الخضار.
وجبة خفيفة:
كوب من الماء، كوب من فاكهة التوت البري، ملعقتين كبيرتين من الكريمة المخفوقة.
اليوم الثاني
وجبة الفطور:
شريحة من خبز القمح الكامل، حبة واحدة من البرتقال، كوب من الحليب منزوع الدسم، كوب من القهوة السادة أو الأعشاب.
وجبة خفيفة:
كوكيز بالشوفان، كوب من القهوة، أو كوب من الاعشاب.
وجبة الغداء:
شريحتين من لحم الديك الرومي، طبق من حساء الخضار، شريحتين من خبز القمح الكامل، كوب من الماء.
وجبة العشاء:
كوب من السبانخ المسلوق، كوب من البطاكا البيضاء، شريحة من لحم الاستيك، كوب من الفاصولياء البيضاء، كوب من الماء مضاف اليه بعض شرائح الليمون الطازج.
وجبة خفيفة:
ملعقتين من المربى، شريحة من خبز القمح الكامل، كوب حليب منزوع الدسم، كوب من الماء.
اليوم الثالث
وجبة الفطور:
شريحة من خبز النخالة، شريحة من السجق، حبة كبيرة الحجم من البرتقال، كوب من الحليب منزوع الدسم، كوب من الشاي أو القهوة.
وجبة خفيفة:
حبة صغيرة من الانجاص، كوب من حليب الصويا، كوب من القهوة السوداء أو الشاي.
وجبة الغداء:
طبق من حساء المكرونة مضاف اليه بعض قطع الدجاج، 6 شرائح من البسكويت المالح، تفاحة كبيرة الحجم، كوب من الماء.
وجبة العشاء:
شريحتين من صدور الفراخ المشوية، كوب من الفول الأخضر المسلوق، كوب من الجزر المشور، كوب من اللفت.
وجبة خفيفة:
كوب كبير من لبن الزبادي مضاف اليه بعض حبات التوت.
اليوم الرابع
وجبة الفطور:
شريحة من الخبز الأسمر، شريحة من اللحم المقدد، ربع كوب من شؤلب القيق، كوب من تعصير البرتقال الطبيعي، كوب من القهوة السوداء.
وجبة خفيفة:
كوب من عصير الفراولة.
وجبة الغداء:
شريحة من البرجر النباتي، شريحة من خبز القمح الكامل، كوب من الفول الاخضر، كوب من الحليب منزوع الدسم.
وجبة العشاء:
شريحة من سمك السلمون، كوب من الارز البني، كوب من الفاصولياء، طبق من سلطة الخضروات، كوب من الماء المنكه بالليمون.
وجبة خفيفة:
كوب من جبن القريش، حبة من فاكهة الخوخ.
نصائح للحصول على النظام الغذائي المتوازن
- شرب كمية كبيرة من المياه والسوائل وتعادل من 6-8 أكواب يوميا.
- عدم إهمال وجبة الفطور، وذلك لدورها المهم في تزويد الجسم بالطاقة التي يحتاجها على مدار اليوم.
- تقليل تناول الأطعمة التي تحتوي على كمية وفيرة من الملح، وذلك لأن الملح يرفع معدل ضغط الدم، وبالتالي يؤدي الى الاصابة بالسكتات الدماغية، والأزمات القلبية.
- تجنب تناول منتجات الدايت الا باستشارة طبية من قبل الطبيب المختص.
- الحرص على أداء التمارين الرياضية بشكل يومي ومنتظم ولمدة ثلاثون دقيقة، وخاصة رياضة المشي والجري.
- تقليل تناول الأطعمة المقلية في الزيت، وذلك لانها تزيد الوزن، وتزيد من فرصة الاصابة بالمشكلات الصحية مثل مرض السكري.
- الإكثار من تناول الفواكه والخضروات، أي ما يعادل 5 حصص يوميا.
- تناول الاطعمة الغنية بالنشويات؛ لكونها تزود الجسم بالطاقة.
- تقليل تناول الحلويات والأطعمة السكرية مثل الجاتوه والكيك.
- الاكثار من تناول البقوليات مثل الفول، والعدس، والبازيلاء، وذلك بسبب احتوائها على كمية مرتفعة من الألياف الغذائية، وكمية ضئيلة من الدهون.
- تقليل تناول الاطعمىة المعالجة والوجبات السريعة.
- تقليل تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة مثل الزبدة، السمنة، الحليب كامل الدسم، وغيرها الكثير من الأطعمة، وذلك لأنها ترفع من مستوى الكوليسترول في الدم، وبالتالي تؤدي الى الاصابة باحدى أمراض القلب.
- الاكثار من تناول الأسماك الزيتية، وذلك بسبب احتوائها على كمية وفيرة من أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تعزز صحة القلب.
