نظام غذائي لزيادة الوزن

يعاني كثير من الناس من مشكلة النحافة، يعتمدون على نظام غذائي لزيادة الوزن، وإن أول خطوات التخلص منها، عمل بعض التغييرات على النظام الغذائي، من خلال رفع عدد السعرات المستهلكة بشكل يومي، وتناول الأطعمة المغذية والمفيدة لصحة الجسم والتي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، كما وتسبب النحافة عدة مضاعفات وأعراض كفقر الدم، وضعف العظام وهشاشتها، وضعف في الجهاز المناعي، ومشاكل في الخصوبة وغيرها الكثير من المضاعفات.

الأطعمة التي تساعد في زيادة الوزن

الأطعمة النشوية

من أشهر الأمثلة على الأطعمة النشوية، الخبز الأبيض، والحبوب كالأرز الأبيض، والذرة، وحبوب الشوفان، والبطاطا بنوعيها الحلوة والمالحة، والحنطة السوداء، والفاصوليا البيضاء، والبقوليات بمختلف أنواعها، حيث تحتوي الشريحة الواحدة من من الخبز الأبيض على حوالي 70 سعرة حرارية، و يحتوي الكوب الواحد من الأرز والذي يعادل 186 غرام على حوالي 242 سعرة حرارية.

الفواكه المجففة

تزود الفواكه المجففة الجسم بكميات كافية من السعرات الحرارية، وتتميز بحجمها الصغير مقارنة بالفواكه الطازجة، ومن أشهر الأمثلة عليها العنب المجفف، التين المجفف، التوت البري وغيرها، حيث يحتوي الكوب الواحد من العنب المجفف على حوالي 400 سعرةٍ حرارية، أما الكوب الواحد من العنب الطازج يحتوي على حوالي 60 سعرةً حرارية، ومن الجدير بالذكر أنه يمكن تناول أكبر كمية من الفواكه المجففة دون الشعور بالشبع.

المكسرات

تعتبر المكسرات من أفضل الوجبات الغذائية الخفيفة التي تساعد في زيادة الوزن وخاصة إذا تم تناولها بشكل منتظم، ويمكن اضافتها إلى الأطباق الغذائية، والسلطات، ويمكن صنع أيضا زبدة المكسرات الخالية من السكر والزيوت المهدرجة، إذ تساهم هذه الزبدة في زيادة عدة كيلوغرامات من وزن الجسم في بضعة أيام.

الحليب ومشتقاته

يعد الحليب كامل الدسم من المصادر الغنية بالدهون، والبروتينات، والكربوهيدرات، والفيتامينات والمعادن، ويعد من أفضل الخيارات للأشخاص الذين يعانون من النحافة، والأشخاص الذين يريدون بناء العضلات. للأشخاص الذين يرغبون ببناء العضلات.

الأطعمة البروتينية

تعتبر اللحوم الحمراء من المصادر الغنية بالبروتينات، إذ تساهم هذه اللحوم في بناء عضلات الجسم، بسبب احتوائها على حمض الليوسين الذي يحفز إنتاج بروتين العضلات، ومن الجدير بالذكر أنه كلما ارتفعت كمية الدهون في اللحوم، ترتفع عدد السعرات الحرارية، ويعد سمك السلمون والأسماك الدهنية من المصادر الغنية بالدهون الصحية والبروتينات والأحماض الدهنية أوميجا 3، حيث يحتوي 170 غرام من سمك السلمون على حوالي 350 سعرةً حرارية، و4 غرام من أوميجا 3، و34 جرام من البروتين.

الزيوت والدهون

تعد الزيوت والدهون من أشهر الأطعمة التي تساهم في زيادة الوزن، ويمكن الحصول عليها من الزيتون والأفوكادو وبذور الشيا، إذ تحتوي هذه العناصر على كمية وفيرة من السعرات الحرارية والدهون غير المشبعة، وتبلغ نسبة السعرات الحرارية في الملعقة الواحدة من زيت الزيتون على حوالي 120 سعرة حرارية، أما الكوب الواحد من الأفوكادو يحتوي على 240 سعرة حرارية، ويحتوي 28 غرام من بذور الشيا على حوالي 138 سعرة حرارية.

والعديد من الأطعمة الأخرى التي تساهم في زيادة الوزن مثل الشوكولاتة الداكنة، والبيض، واللبن الزبادي كامل الدسم وغيرها.

نظام غذائي لزيادة الوزن

لا ينطبق النظام الغذائي على جميع الأشخاص، لذلك يجب استشارة اخصائي التغذية لتحديد البرنامج الغذائي المناسب ومن أشهر الأمثلة على الأنظمة الغذائية:

وجبة الفطور:

كوب كبير من حبوب الشوفان والذي يعادل 80 جرام، كوب من حليب الأبقار أو الحليب النباتي ويعادل 240 ملي لتر، حبة واحدة من فاكهة الموز أو فاكهة التفاح، 2 معلقة كبيرة من زبدة الفول السوداني وتعادل 33 غرام.

وجبة خفيفة:

كوب كبير من حبوب الإفطار كورن فليكس، وربع كوب من الفواكه المجففة، 22 حبة من المكسرات المحمصة.

وجبة الغداء:

100 جرام من المعكرونة، و3/4 كوب من صلصة الطماطم، وقطعتين من اللحم المفروم والمطهي جيدا، و شريحة متوسطة من الخبز المطلي بالسمنة أو الزبدة.

وجبة خفيفة:

يتم تناول هذه الوجبة بعد وجبة الغداء بساعتين وتتضمن كوب يعادل 266 غرام من الجبن وخاصة جبنة قريش، وحصة صغيرة من الفواكه الطازجة. وجبة العشاء:

سمكة صغيرة تعادل 110 جرام، أو أي نوع من مصادر البروتين الأخرى، و كوب من الخضار الطازجة، وكوب من الأرز المصنع من حبوب القمح الكاملة .

نظام غذائي آخر لزيادة الوزن

وجبة الفطور:

3 شرائح من الوافل المصنع من الدقيق الكامل، أو تناول بدلا منها 3 شرائح من الخبز، 2 معلقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، وحبة واحدة من فاكهة البرتقال، و2 كوب من الحليب البقري.

وجبة خفيفة:

شريحة من الجرانولا بالمكسرات، وبعض حبات  اللوز.

وجبة الغداء:

قطعتين من لحم البرجر المحتوي على نسبة قليلة من الدهون، و خبز البرجر المصنع من حبوب القمح الكاملة، وحبة طماطم مقطعة لقطع صغيرة، وبعض أوراق الخس، ويمكن أيضا تناول البطاطا الحلوة أو البطاطا المالحة.

وجبة خفيفة:

كوب صغير من اللبن اليوناني أو لبن الزبادي، كوب من الفراولة أو التوت البري أو أي نوع آخر من الفواكه المتوفرة.

وجبة العشاء:

قطعتين من صدر الدجاج، كوب صغير من بذور الكينوا، 85 غرام من البازيلاء.

مثال اخر على نظام غذائي لزيادة الوزن

وجبة الفطور:

كوب كبير من حبوب الشوفان أي ما يعادل حوالي 80 غرام، وكوب من حليب الأبقار كامل الدسم اي ما يعادل 240 ملي لتر، و2 ملعقة كبيرة من الفول السوداني، وحبة واحدة من الموز الطازج.

وجبة سناكس:

كوب كبير من حبوب الكورن فليكس أي ما يعادل 80 جرام، وربع كوب من الفواكه المجففة، وحفنة من المكسرات يبلغ حجمها كحجم قبضة اليد.

وجبة الغداء:

كوب كبير من المعكرونة، ونصف كوب من صلصة الطماطم، وكوب من اللحم البقري المفروم، وشريحة من الخبز المدهونة بالزبدة.

وجبة سناكس:

قطعتين من جبنة قريش، وحصة واحدة من الفواكه الطازجة.

وجبة العشاء:

نصف سمكة مقلية بالزيت النباتي، أو إحدى مصادر البروتين الأخرى، طبق من سلطة الخضار، وكوب كبير من الارز الابيض المصنوع من القمح الكامل.

نصائح لاتباع نظام غذائي لزيادة الوزن

• تناول عدة وجبات من الطعام خلال اليوم، أي خمسة إلى ست وجبات متوسطة الحجم بدلًا من تناول وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة.
• تناول الأغذية الغنية بالسعرات الحرارية والتي تحتوي على العناصر الضرورية للجسم، كالخبز والمعكرونة والحبوب الكاملة، والفواكه والخضراوات الطازجة، والألبان ومشتقاتها، ومصادر البروتينات، والمكسرات المحمصة.
• تناول العصائر المصنعة من الحليب والفواكه؛ أو العصائر المجمدة، والحرص على اضافة بعض بذور الكتان إليها، ويوصى بتناولها أثناء الأكل أو بعد الأكل بنصف ساعة.
• الحرص على تناول وجبات غذائية خفيفة بين الوجبات الرئيسية وتحتوي على الاطعمة التالية المكسرات، زبدة الفول السوداني، الجبنة، الفواكه المجففة، والأفوكادو.
• تناول وجبة خفيفة قبل الذهاب إلى النوم مثل زبدة الفول السوداني، أو قطع الخضار الطازجة، أو اللحوم المنزوعة من الدهون، أو جبنة بيضاء.
• وضع أطعمة إضافية إلى جانب الأطباق الرئيسية للحصول على كمية كبيرة من السعرات الحرارية كالجبن والبيض والحليب البقري، ولبن الزبادي.
• ممارسة التمارين الرياضية، فتمارين القوة تساعد في زيادة الوزن عن طريق بناء العضلات، كما وتزيد التمارين الرياضية من شهية الإنسان وبالتالي الرغبة في تناول مزيد من الأطعمة.