مصادر الحديد في التغذية

مصادر الحديد في التغذية.. يتواجد الحديد بشكلين أساسيين، أحدهما مصدره حيواني ويسمى بإسم الحديد الهيمي، والآخر مصدره نباتي ويسمى بإسم الحديد غير الهيمي، حيث تعد عملية امتصاص الحديد من في المصادر الحيوانية أسهل بكثير من امتصاصه من مصادره النباتيّة، لذا يوصى الأشخاص النباتيّون بالتركيز على نظامهم الغذائيّ حتى يتمكنوا من الحصول على كميّةٍ كبيرة من الحديد.

أشهر مصادر الحديد في التغذية

مصادر الحديد الحيوانية

1- المأكولات البحرية:

من أمثلة المأكولات البحرية التي تحتوي على الحديد، الرخويات ثنائيات الصدفة كالمحار، والمحار الملزمي، وبلح البحر.

حيث تحتوي خمس قطعٍ ذات الحجم المتوسط من المحار على أكثر من 3 مليغرام من الحديد، كما وتحتوي الأسماك ذات الزعانف كسمك السلمون، وسمك التونة، والحدوق على عنصر الحديد ولكن بكميّاتٍ أقلّ من الكمية الموجودة في الرخويات.

2- اللحوم الحمراء:

اللحومُ الحمراء يمكن الحصول عليها بسهولة، الأمر الذي يجعلُها غذاءً مُناسباً للأشخاص المُعرّضين للإصابة بالأنيميا.

حيث تحتوي كل 100 غرامٍ من اللحم المفروم على 2.7 ملي غرام من عنصر الحديد والذي يُعادل 15% من الكمية الواجب تناولها بشكل يومي.

واوضحت الدراسات ان الاشخاص الذين يتناولون اللحوم وخاصة الحمراء هم اكثر عرضة للاصابة بنقص عنصر الحديد.

3- لحوم الأعضاء:

لحوم الأعضاء تحتوي على نسبة من عنصر الحديد اضافة الى العناصر الغذائية الضرورية لسلامة وصحة الجسم مثل الكبد.

حيث تحتوي 85 غراماً من كبد الأبقار على 4.15 ملي غرام من الحديد، و تحتوي نفس الكمية من كبد الدجاج على 7.62 مليغرامات من الحديد.

4- البيض:

من مصادر الحديد في التغذية البيض حيث يتضمن البيض نسبة من الحديد، حيث يُمكن زيادة هذه النسبة، بتناول الخبز الأبيض، أو خبز القمح الى جانب البيض المقلي او المسلوق.

ويؤدي استهلاك القهوة، والشاي الى انخفاض امتصاص الحديد الموجود في البيض.

أشهر مصادر الحديد النباتية

1- الخضروات الغنية بالحديد:

تتضمن الخُضروات نسبة مرتفعة من عنصر الحديد والتي عادةً تزيد عن النسبة الموجودة في المصادر الحيوانية، ولكنّه من النوع غير الهيمي الذي يَصعُب امتصاصه في الجسم.

حيث تحتوي معظم أنواع الخضروات الغنيّة بالحديد على فيتامين ج الذي يرفع من قدرة الجسم على امتصاص الحديد.

ومن أمثلتها الخضروات الورقية، إذ يحتوي كوب واحد من الخضروات الورقية كالسبانخ، واللفت، والسَلَق، والبنجر على نسبة  2.5 إلى 6.4 ملي غرام من الحديد، والتي تعادل 14% إلى 36% من النسبة الموصى بها بشكل يومي.

2- البطاطا:

تتضمن البطاطا كمية مناسبة من الحديد، حيث يتركز مُعظمُها في القشرة.

إذ تحتوي حبة البطاطا كبيرة الحجم وغير المُقشرة على حوالي 3.2 ملي غرام من عنصر الحديد.

3- الفطر:

اذ يحتوي الكوب الواحد من الفطر الأبيض على ما يقارب 2.7 مليغرام من الحديد، على العكس تماما في الفطر المحاري الذي يتضمن ضعف هذه الكمية.

4- لُبّ النخيل:

يُسمّى ايضا بالجمار، وهي القمّة النامية في النخلة أي أعلى الجذع.

حيث يتميز اللب باحتوائه على الألياف، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، وفيتامين ج، اضافة الى احتوائه على نسبة مناسبة من الحديد.

الكوب الواحد من اللب يحتوي تقريبا على 4.6 ملم غرامٍ من الحديد، والذي يُعادل 26% من الكميّة الواجب تناولها.

5- الطماطم:

من مصادر الحديد في التغذية الطماطم يتضمن كوب واحد من الطماطم الطازجة على نسبة منخفضة من الحديد تصل تقريبا إلى 0.5 مليغرام، ولكنَّها ترتفع في حال تم تجفيفها أو تركيزها.

مصادر الحديد في التغذية والفواكه التي تحتوي على الحديد

1- الخوخ المجفف:

يصنف الخوخ المجفف من المصادر الغنيّة بعنصر الحديد، إذ يساعد في التخفيف من نقص الحديد وتقليل فرصة الإصابة به؛

تناولّ نصف كوب منه يمد الجسم ب 0.81 مليغرام من الحديد، وتعادل 4.5% من الكميّة المُوصى بها بشكل يومي.

2- الفواكه المجففة:

من اشهر الامثلة عليها، الزبيب والمشمش، يحتوي كوب واحد من المشمش المُجفف تقريبا على 8 ملي غرام من الحديد الذي يعادل 42% من الكميّة الموصى بها من قبل اخصائيي التغذية، بالمقابل يتضمن ثُلث كوب من الزبيب المجفف على  مليغرام فقط من الحديد.

اضافة الى احتواء الزبيب على العناصر الاخرى مثل البوتاسيوم وفيتامينات B، ويُمكن تناوله كوجبة خفيفة خلال فترة النهار.

3- التوت:

كوب واحد من التوت يتضمن حوالي 2.6 ملي غرام من الحديد؛ والتي تعادل تقريبا 14% من الكميّة المسموح بها.

ويحتوي التوت على قيمة غذائية مرتفعة، ويحتوي ايضا على مضادات الأكسدة وفيتامين ج.

مصادر الحديد في التغذية وخاصة البقوليات

1- الحمص:

يتضمن الحُمص على نسبة جيدة من الحديد قد تصل إلى خمس مليغرامات لكلّ كوبٍ واحد، كما يحتوي ايضا على البروتين، الأمر الذي يجعله غذاءً مُناسباً للأشخاص الذين يعتمدون على التغذية النباتية، حيث من الممكن إضافته الى سلطة الخضار والمكرونة وبعض الاطباق الاخرى ليسهل امتصاص الحديد.

2- البذور:

تعد بذور القرع، والسمسم، والكتان من أكثر البذور الغنية بالحديد، حيثُ تتضمن ملعقتين كبيرتين منها على نسبة 1.2- 4.2 مليغرام من الحديد، التي تعادل 7% إلى 23% من الكميّة المُسموح بها.

3- حبوب العدس:

يُعتبر العدس من الأطعمة الغنية بالحديد، اضافة الى غناه بالبروتين والألياف الغذائية والكربوهيدرات معقدة التركيب والفولات، حيثُ كل كوبٍ عدس مطبوخٍ يحتوي على 6.6 مليغرام من الحديد.