ما هي عوامل النحافة

عوامل النحافة.. تعتبر كل من النحافة، و نقصان الوزن مرضا صحيا، مثل مرص السّمنة تحديدا، بالاضافة الى  أنّها تترك آثارً جانبيّة وسلبيةً مثل؛ ضعف الجهاز المناعي، وهشاشة العظام، بالاضافة الى العديد من المشاكل، مثل مشاكل الخصوبة، لذلك يبحثُ الكثير من الأشخاص عن طرق صحيّةٍ لكسب المزيدٍ من الوزن، واهم هذه الطرق اتباع نظام غذائي صحي.

أهم الأطعمة التي يحتويها النظام الغذائي

المتخصص بزيادة الوزن

خميرة البيرة:

يساعد تناول خميرة البيرة في رفع طاقة الجسم، بالاضافة الى تزويده بالكروم، وفيتامين B، والسيلينوم، والبروتينات، حيث تحتوي المعلقة الواحدة من خميرة البيرة على 28 سعر حراري، وتعد هذه النسبة كافية عندما يتعلق الأمر بزيادة الوزن، كما و يجب الحصول على حوالي 500 سعر حراري بشكل يومي عند الرغبة بزيادة نصف كيلو جرام أسبوعيا.

ويمكن تناول خميرة البيرة كمكمل غذائي على شكل أقراص.

التمر:

يعد التمر من الأطعمة الغنية بعدد كبير من الفيتامينات الضرورية للجسم، وأهمها فيتامين أ، و فيتامين ج، وفيتامين هـ، و فيتامين ,B6 B2، بالاضافة الى النياسين، والثيامين.

كما يعتبر التمر من المصادر الجيدًة للبروتينات والسكريات والطاقة، وبالتالي يساعد على كسب العضلات، والتسريع من زيادة الوزن في حال تم تناوله الى جانب الحليب.

زبدة الفول السودانيّ:

تحتوي زبدة الفول السوداني على عدد كبير من العناصر الغذائية الضرورية؛ كالبروتينات، والألياف الغذائية، والعديد من المعادن والفيتامينات الرئيسية، والمنجنيز، والمغنيسيوم، والفسفور، وفيتامين هـ، وفيتامين ب.

بالاضافة الى أنها من الاطعمة التي تحتوي على نسبة مرتفعة من الدهون و السعرات الحرارية العالية، الأمر الذي يجعلها من أفضل الخيارات لزيادة الوزن بطريقة صحية.

الأسماك:

تعتبر الأسماك الزيتية وسمك السلمون من المصادر الجيدة للبروتينات والدهون الصحية وأهمها احماض اوميغا 3، حيث يمكن الحصول من خلال تناول 170 غرام من سمك السلمون على حوالي 350 سعرة حرارية، و4 جرامات من الأوميغا 3، و 34 غرامًا من البروتين عالي الجودة، وبالتالي زيادة الوزن وبناء العضلات بطريقة أكثر صحة.

عصائر البروتين:

إن تناول عصائر البروتين المصنعة في المنزل من أفضل الطرق المغذية والسريعة لزيادة الوزن، نظرا لأن معظم العصائر التجارية تحتوي على كمية مرتفعة من السكر، وتفتقر إلى العناصر الغذائية الضرورية.

كما وتوفر عصائر البروتين التي تم اعدادها منزليا من 400 إلى 600 سعر حراري، بالاضافة الى نسبة وفيرة من البروتينات والمعادن، ومن أشهر هذه العصائر؛ حليب الشوكولاتة الممزوج مع بروتين مصل الشوكولاتة وزبدة البندق والأفوكادو، أو بروتين مصل الفانيلا الممزوج مع التوت واللبن، أو  اللبن الممزوج مع بروتين مصل اللبن بنكهة الفانيلا مع التفاح وصوص الكراميل.

 عوامل النحافة:

زيادة نشاط الغدة الدرقية:

تترك هرمونات الغدة الدرقية أثار واضحة في وظائف الجسم، كعملية الأيض، والطول، والوزن، وفي حال زيادة نشاطها، يبدأ الجسم بحرق عدد كبير من السعرات الحرارية وبالتالي فقدان الوزن.

اضطرابات في الأكل:

إن حدوث اضطرابات في الأكل مثل؛ فقدان الشهية العصبي، يؤدي الى تناول كميات قليلة من الطعام، أو الصيام، وبالتالي يتسبب بفقدان الوزن بشكل سريع.

مرض السل:

يعد مرض السل احدى عوامل النحافة، ومن أهم أعراضه؛ فقدان الوزن، وفقدان الشهية، وبالاضافة الى السعال، والحمى.

الاكتئاب:

إن الاكتئاب احدى الأسباب النفسية الاساسية التي تؤثر على الوزن، وتسبب في خسارته بشكل ملحوظ، لذلك يوصى بالابتعاد عن الاكتئاب والتوتر قدر الإمكان.

عوامل وراثية:

قد يكون أحد مسببات خسارة الوزن هو عوامل وراثية وجينية وسلوكية وبيئية.

مرض السرطان:

يسبب مرض السرطان الهزال وخسارة ملحوظة في الوزن، بالإضافة إلى فقدان الطاقة، و الضعف العام، والإعياء

تناول بعض الأدوية:

عوامل النحافة.. قد يؤدي تناول بعض الأدوية الموصوفة من قِبَل الطبيب المختص، أو الأدوية المتناولة دون وصفة طبية إلى الإصابة بالغثيان، أو خسارة الوزن، أو ضعف الشهية، وكافة هذه الامور تؤدي في النهاية إلى فقدان الوزن بشكل ملحوظ.

والعديد من العوامل الاخرى مثل النشاط البدني العالي، التدخين، وغيرها.

نصائح للتخلص من النحافة:

• الحرص على تناول من 5 الى 6 وجبات غذائية صغيرة على مدار اليوم، بدلا من تناول ثلاث وجبات كبيرة، من أجل زيادة السعرات الحرارية المستهلكة.
• تناول الأغذية التي تحتوي على كمية وفيرة من العناصر الغذائية مثل الحبوب الكاملة، الخبز، المكرونة المصنعة من الحبوب الكاملة، الفواكه والخضار الطازجة، مشتقات الألبان، مصادر البروتين المنزوعة من الدهون، المكسرات، البذور.
• تناول المشروبات الصحية التي تحتوي على كمية وفيرة من السعرات الحرارية،مثل الحلي كامل الدسم، العصائر الطازجة، الكوكتيل، وغيرها.
• الحد من شرب القهوة والشاي والمشروبات الغازية.
• تجنب تناول الاطعمة الجاهزة والاطعمة المحضرة بشكل سريع، وذلك بسبب احتوائها على كمية وفيرة من الدهون والسكريات، الامر الذي يؤدي الى زيادة الكتلة الدهنية بدلا من الكتلة العضلية، كما تزيد أيضا من مستوى الكوليسترول غير المفيد في الدم.
• الحرص على تناول كمية من الفواكه والحضار لا تقل عن 5 حصص يوميا.
• الحرص على تناول الاطعمة الغنية بالبروتين، مثل البقوليات، والأسماك البحرية، واللحوم، والبيض، والحرص ايضا على تناول حصتين من الأسماك بشكل أسبوعي، ويجب أن تكون احدى الحصص قادمة من الأسماك الزيتية، كسمك السلمون، والماكريل.
• تناول الزيوت الغير مشبعة، مثل زيت دوار الشمس، و زيت بذور اللفت بكميات ضئيلة.
• تناول كمية وفيرة من المياه و السوائل الأخرى، والحرص على ان لا تقل الكمية عن 6-8 أكواب يوميا.
• الامتناع عن تناول السوائل قبل الوجبات الغذائية بشكل مباشر، وذلك لتفادي الشعور بالشبع والامتلاء عند تناول الأطعمة.
• تقليل تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على كمية وفيرة من الدهون، والملح، والسكر.
• الامتناع عن التدخين، وذلك لانه من اهم العوامل التي تؤدي الى النحافة.
• اخذ قسط كافي من الراحة، والنوم بمعدل 8 ساعات.

مخاطر النحافة

هناك بعض المخاطر المرتبطة بالنحافة ونقص الوزن، ومن أهمها ما يلي:

• سوء التغذية.
• العقم وتاخر الانجاب.
• مشاكل مرتبطة بالحمل مثل الولادة المبكرة وصعوبة حدوث حمل.
• ضعف جهاز المناعة.
• الاصابة بمرض هشاشة العظام.

نظام غذائي لزيادة الوزن 

وجبة الفطور:

• كوب كبير من دقيق الشوفان، ونصف كوب من الحليب كامل الدسم أي ما يعادل 125 جرام، ونصف كوب من الزبيب والذي يعادل 100 جرام.
• كوب كبير من عصير البرتقال الطبيعي.
• كوب من القهوة.

وجبة سناك بعد وجبة الفطور:

• حبة متوسطة الحجم من التفاح، و 24 حبة لوز.
• كوب كبير من الماء.

وجبة الغداء:

• شريحتين من الخبز المصنوع من القمح الكامل، وشريحة من لحم الديك الرومي الطري، وقطعتين من الطماطم، وبعض أوراق من الخس، وربع كوب من المستردة.
• كوب من الحليب ضئيل الدسم.
• حبة واحدة من البطاطا الحلوة، وشريحة من الخبز المطلي بالزبد أو السمن.

وجبة سناك بعد وجبة الغداء:

• كوب من بروتين بار.
• كوب من الماء.

وجبة العشاء :

• طبق من سلطة الخضار الخضراء.
• 200 غرام من سمك السلمون.
• كوب كبير من السبانخ المطبوخة أي ما يعادل 200 غرام.
• نصف كوب من البطاطا المهروسه مضاف إليها ملعقة من الزبدة أو السمنة.
• كوب كبيرمن الحليب أو عصير الفواكه الطازجة.
• شريحة من الخبز المصنوع من القمح الكامل.

وجبة سناك بعد وجبة العشاء:

• نصف كوب من لبن الزبادي العادي والذي يعادل 100 جرام، ونصف كوب من قطع فراولة.
• كوب كبير من الماء.