نظام غذائي قرطاي
يعتبر نظام غذائي قرطاي من الانظمة الغذائية الجديدة في عالم التغذية، وأنشأت هذه الحمية على يد الدكتورة جنان قرطاي في تركيا، ثم تسللت الى باقي أنحاء العالم، يعتمد هذا النظام على الجمع بين نظام البحر المتوسط الصحي، ونظام الكيتو الذي يحتوي على نسبة مرتفعة من الدهون والبروتين، كما ويعد نظام حياة أكثر من كونه حمية لتخسيس الوزن.
أساسيات نظام غذائي قرطاي
استهلاك كميات كبيرة من الدهون الصحية.
تقليل تناول الأطعمة النشوية.
تجنب تناول السكريات، بالاضافة الى سكر الفاكهة والعسل.
تناول وجبة فطور مشبعة، وتحتوي على مؤشر جلايسيمي منخفض.
الامتناع عن تناول وجبات السناك الخفيفة.
أطعمة مسموح تناولها نظام غذائي قرطاي
البروتين الحيواني مثل:
- البيض.
- الفراخ.
- الدواجن واللحوم.
- الأسماك باستثناء الأسماك المدخنة.
- البسطرمة.
- كافة اصناف الطيور.
البروتين النباتي مثل:
- العدس.
- الفاصولياء البيضاء.
- الفول، مع الحرص على تناوله مرة شهريا نظرا لدوره في رفع نسبة السكر في الدم.
الألبان ومشتقاتها:
- الحليب.
- القشدة.
- لبن الزبادي.
- الجبنة البيضاء
- الجبن الرومي القديم.
الفواكه منخفضة مؤشر نسبة السكر فى الدم مثل:
- الخوخ.
- الفراولة.
- المانجا.
- اليقطين.
- التوت البري.
- الجريب فروت.
- المشمش.
- التفاح بأنواعه.
- البرتقال
الدهون مثل:
- السمنة.
- الزبدة.
- زيت الزيتون النقي.
الأطعمة الممنوع تناولها في نظام غذائي قرطاي
- كافة الأطعمة المعلبة والمحفوظة.
- الأطعمة المصنوعة من الدقيق، مثل المعكرونة والخبز، و الشوفان ودقيق الذرة والدقيق البني ودقيق النخالة.
- السكر بما في ذلك سكر الدايت وسكر الذرة.
- الفواكه، وذلك بسبب احتوائها على كمية مرتفعة من سكر الفركتوز الذي يصعب هضمه، فيتراكم على هيئة دهون داخل الكبد.
- الأطعمة المقلية بالزيوت النباتية، مثل زيت دوار الشمس وزيت الذرة وزيت الكانولا.
كيفية حساب المؤشر السكري في نظام غذائي قرطاي:
يعتمد النظام الغذائي “قرطاي” على عملية تنظيم الأيض بالشكل السليم، من أجل علاج بعض الأمراض التي يصاب بها الإنسان مثل مرض ارتفاع ضغط الدم ومرض السكري.
ومن الجدير ذكره أن هذا النظام لا يعتمد في حساباته على عدد السعرات الحرارية، كما يتم في الأنظمة الغذائية الاخرى، ولكن يعتمد على حساب المؤشر السكري أو ما يعرف علميًا بـ المؤشر الجلايسيمي، يتم من خلاله حساب نسبة الكربوهيدرات التي يتلقاها الجسم، و التي بدورها تتحول إلى سكر غلوكوز، الأمر الذي يساعد في رفع مستوى السكر في الدم.
ومن أهم الأمور التي نصحت بها جنان قرطاي، هي تناول الأغذية التي لا تؤثر على حساب المؤشر السكري، مثل البيض واللحوم والسمنة البلدية، حيث يعد مؤشرها السكري صفر%، بالاضافة الى تناول المكسرات غير المحمصة والتي مؤشرها السكري 15.
أما فيما يخص الأطعمة المصنوعة من الدقيق والمكرونات والأرز والمعجنات فإن مؤشرها السكري يصل الى 95، لذلك توصي قرطاي بالابتعاد عنها نهائيا.
الوجبات الغذائية في نظام قرطاي:
وجبة الفطور:
2 بيضة مسلوقة.
15 حبة زيتون.
قطعتين من الجبنة البيضاء.
بعض حبات الجوز أو البندق، ليساعد في الشعور بالشبع السريع.
وجبة الغداء:
كوب كبير من اللبن
طبق كبير من سلطة الخضار، والحرص على إضافة زيت الزيتون إليها.
وجبة العشاء:
علبة صغيرة من اللبن.
صدر فراخ مشوي ومحمر.
طبق سلطة مضاف اليه زيت الزيتون النقي.
مثال أخر على نظام غذائي قرطاي
وجبة الفطور:
يجب الحرص على تناولها ما بين الساعة السابعة والتاسعة صباحا وتتضمن:
2 بيضة مسلوقة أو مقلية في الدهون الصحية مثل الزبد أو السمن البلدي فقط، ويمكن اضافة اليهم الخضار والبسترمة.
شريحة من الجبن كاملة الدسم وتحتوي على كمية ضئيلة من الملح.
1/2 كوب من المكسرات غير المحمصة مثل الفول السوداني، او اللوز أو الفستق أو البندق.
8-10 حبات من الزيتون الاسود.
كمية كافية من الخضار الطازجة.
كوب كبير من الشاي أو الحليب الخالي من السكر.
وجبة الغداء:
أي نوع من البروتين مثل اللحم، السمك، الفراخ.
خضار مطبوخة أو سوتيه، والحرص على تجنب اختيار الخضار التي تحتوي على نسبة مرتفعة من النشا مثل البطاطا، والبسلة، والقلقاس.
طبق من سلطة الخضار الطازجة ويفضل إضافة زيت الزيتون إليها.
3 ملاعق كبيرة من العدس الأصفر أو الفاصولياء المجففة أو الفريكة.
فوائد نظام غذائي قرطاي
يمكن تناول هذا النظام الغذائي من قبل فئة كبيرة من الناس، حيث أنه يناسب الأطفال و الحوامل والمرضعات، والاشخاص المصابون بمرض السكري، فهو يضبط نسبة السكر في الدم وينظم عملية انتاج الإنسولين، لذلك يُعتبر من الخيارات الجيدة والمثالية للكثيرين، وهذه هي أهم فوائد رجيم قرطاي :
- يسمح هذا النظام بتناول كثير من الممنوعات التي لا يسمح بتناولها في الانظمة الغذائية الاخرى، مثل الدهون الحيوانية الطبيعية والطعام الذي يحتوي على الزبدة والسمنة الحيوانية وزيت الزيتون، بشرط أن تكون الدهون من مصادر طبيعية ولا تحتوي على الزيوت المهدرجة.
- يتيح رجيم قرطاي تناول الفواكه المجففة والمكسرات والخضار، حيث تعتبر المكسرات في هذا الرجيم احدى مصادر الزيوت الطبيعية الصحية .
- يحمي الجسم من الاصابة بمختلف الامراض، وخاصة الأمراض المرتبطة بالتقدم في العمر مثل مرض السكري من النوع الثاني، ومرض ارتفاع ضغط الدم، والكوليسترول، ومرض تصلب الشرايين.
- يساعد هذا الرجيم في تجديد خلايا الجسم بصورة مستمرة، ويقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض، مثل الأزمات القلبية والجلطات الدماغية، ويساهم أيضًا في علاج النوع الثاني من مرض السكري، ويخلص الكبد من الدهون.
- يعالج كافة المشاكل الصحية التي تصيب الجهاز الهضمي والقولون.
- يعزز صحة البشرة ويحافظ على نقائها ونضارتها وحيويتها.
- يدعم النشاط الذهني والحركي ويقاوم الخمول و الكسل.
- يمنح الشعور بالشبع لفترة زمنية طويلة تصل إلى ثماني ساعات .
نصائح يجب اتباعها في نظام غذائي قرطاي
- تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة مرتفعة من السكر، بالاضافة الى الاطعمة التي ترفع السكر بشكل سريع مثل، الخبز والبطاطا والأرز والمعكرونة وحبوب الشوفان ودقيق الذرة والدقيق البني، والمشروبات الغازية والكحولية، والمشروبات المصنعة والتي تحتوي على المواد الحافظة.
- الحرص على شرب ما يقارب لترين من الماء يوميًا، أي من 8 إلى 10 أكواب.
- الحرص على المشي بشكل يومي ولمدة 40 دقيقة.
- عدم تناول الاطعمة المعالجة والاطعمة المحتوية على مواد مضافة.
- الحرص على طهي الوجبات في درجة حرارة منخفضة لفترات طويلة.
- الامتناع عن تناول الأطعمة بعد الساعة الثامنة مساءً.
- الحرص على ترك مدة من 4-5 ساعات بين الوجبات الغذائية الرئيسية، وذلك لأنه يساعد هرمون اللبتين على حرق الدهون بشكل افضل.
- الحرص على تناول حبة من الفاكهة أو بعض حبات التمر بشكل يومي بعد الانتهاء من الرجيم.
- الحرص على تناول الخل الابيض، وتقليل تناول الملح.
- تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على مؤشر غلايسمي مرتفع، وذلك بسبب دورها في رفع مستوى السكر في الدم.
- تجنب استهلاك الأطعمة المعالجة والتي تحتوي على اضافات.
- الامتناع عن تناول الطعام بعد الساعة الثامنة مساءا، من اجل الحفاظ على بيولوجية الجسم وعمليات الأيض.
هل هناك أضرار محتملة من نظام غذائي قرطاي
لا يسبب النظام الغذائي اي اضرار على المدى البعيد، اضافة الى أنه يزود الجسم بحاجته من العناصر الغذائية، ويوصى بادراج الكربوهيدرات الى النظام بشكل تدريجي.
