نظام غذائي صحي للأم المرضع
يجب اتباع نظام غذائي صحي للأم المرضع ، لكونها تمد طفلها بكافة العناصر الغذائية المهمة لتطوير نموّه وصحته، حيث تمتلك الرضاعة الطبيعية أهمية كبيرة للأم وطفلها، نظرا لاحتواء الحليب الطبيعي على كافة العناصر الغذائية اللازمة للرضيع في أول ست شهور من عمره، اضافة الى انها تساعد في الحماية من المشكلات الصحية، مثل: تقليل فرصة الاصابة بزيادة الوزن، والبدانة الطفل في طفولته ومراهقته.
أطعمة مهمة للأم المرضع
تنتقل الأطعمة التي تتناولها المرضع مباشرة إلى حليب الثدي، لذلك أي نوع من الاطعمة يؤثر بشكل سريع في تكوين الحليب، ومذاقه، ويجب الابتعاد عن بعض الأطعمة، للحماية من مشكلات الجهاز الهضمي، والحساسية المفرطة عند الرضّع، والحرص على تناول الأطعمة التي تزيد من إدرار الحليب بكميات كافية.
مكونات نظام غذائي صحي للأم المرضع:
- تناول خمس حصص متعددة من الخضروات والفواكه الطازجة، حيث تعادل الحصة الواحدة حبة متوسطة الحجم أو كوب طازج أو نصف كوب مطهي.
- تناول الأطعمة النشوية الكربوهيدرات المعقدة والتي تحتوي على ألياف غذائية بنسبة كبيرة
- مثل، الخبز الأسود والبرغل، وحبوب الشوفان.
- تناول البروتينات من مصادرها، والتي تحتوي على نسبة ضئيلة من الدهون، مثل لحم الدجاج والحبش، والأسماك البحرية، وكافة انواع البقوليات مثل الحمص والفول والعدس وغيرهم.
- تناول حصتين من الاسماك بشكل أسبوعي مع الحرص على تناول الأنواع التي تحتوي على الاوميجا.
- تناول الحبوب الكاملة، لاحتوائها على عنصر الحديد الذي يعد من المعادن الاساسية والمهمة في التغذية الصحية، لذلك يجب الحرص على تناول الاطعمة التي تتكون من هذا العنصر، لتعويض النقص في مخزون الحديد الذي تم استهلاكه في آخر شهور من فترة الحمل، و لبناء مخزون جديد للطفل.
- تناول ما لا يقل عن حصتين من الحليب ومنتجاتها كالالبان والأجبان وبشكل يومي، نظرا لاحتوائها على عنصري الكالسيوم والبروتين.
- الإكثار من شرب السوائل بأنواعها، مثل المشروبات الساخنة، العصائر الطبيعية الطازجة، والحساء ويعد الماء هو الأساس.
أطعمة ضارة في فترة الرضاعة:
1- الكافيين:
يجب الابتعاد عن شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين لانها تصل الى حليب الثدي وتؤثر على الطفل وقد تبقيه متنبّهاً، ويجب استبدالها بالمشروبات الاخرى مثل، الأعشاب والعصائر الطبيعية والمياه الصحية.
حيث يتوفر الكافيين في الكثير من الأطعمة والمشروبات، مثل القهوة، الشاى والشيكولاتة، والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة، ويتوفر ايضا في بعض أنواع الأدوية الخاصة بنزلات البرد والانفلونزا.
2- الكحول:
تصل الكحول إلى الطفل الذي يرضع رضاعة طبيعية بكميات صغيرة جداً، ويؤثر بشكل سلبي على تغذية الطفل، لذلك يجب الامتناع عنه كليا، أو شربه عند الحاجة مرة واحدة او مرتين اسبوعيا.
3- الأطعمة الغنية بالتوابل والبهارات:
مثل الفلفل والكاري وغيرها، مع الحرص أيضا على الامتناع عن تناول الفلفل الأحمر وتحديدا خلال فترة الرضاعة الطبيعية وذلك لتفادي تأثيرها السلبي، حيث يسبب الغازات للرضيع.
4- الأطعمة التي تسبب انتفاخ في البطن:
مثل الملفوف، والبصل، والقرنبيط والخيار، والزهرة، ومن المحتمل ايضا ان يتعرض الطفل الرضيع بمغص معوي بسبب تناول هذه الاطعمة.
نصائح للأم المرضعة
هناك العديد من النصائح اللازمة اتباعها للحصول على نظام غذائي صحي للأم المرضع وهي كالتالي:
- النوم لفترات كافية، حيث يمكن للأم أن تنام في فترة نوم طفلها وتستيقظ مع استيقاظه.
- الحفاظ على كمية من الطاقة، وتناول أساسيات الطعام الصحي، مثل تناول كمية كافية من الفاكهة، والخضار الطازجة، والحبوب، بالإضافة إلى تناول مكملات الفيتامينات يوميا في حالة الحاجة إليها.
- الإقلاع عن التدخين، نظراَّ لأن التدخين خلال فترة الرضاعة الطبيعية يجعل الأطفال تتعرض لمادة النيكوتين، التي لا تتناسب مع نوم الطفل.
- الحفاظ على النشاط البدني باعتدال، والذي يتضمن أداء النشاطات المختلفة لمدة ساعتين بشكل اسبوعي مثل: المشي لمسافات طويلة، والرقص، والسباحة، حيث يمكن أداء مثل هذه النشاطات مدّة 10 دقائق بشكل متقطع و أكثر من مرة في اليوم.
- المحافظة على الجسم رطبا عن طريق شرب كمية كافية من الماء والعصائر الطبيعية.
- التقليل من الشعور بالضغط والتوتّر والاكتئاب، من خلال التأمّل، واداء التمارين الرياضة.
