نظام غذائي مع الجيم للنساء
يعد نظام غذائي مع الجيم للنساء مهم جداً، وعند الاعتماد فقط على الجيم بدون اتباع نظام غذائي صحي، قد يؤثر بشكل سلبي على الشخص، لذلك يعد اتباع نظام غذائي صحي وسليم أمر ضروري ومهم من اجل بناء العضلات وتقويتها، بالاضافة الى أنه يساعد في الحصول على جسم متناسق، تابع المقال لتتعرف على كل ما يخص هذا النظام.
العناصر الغذائية التي يتضمنها نظام غذائي مع الجيم للنساء
الكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة، وحبوب الشوفان، والمكسرات، والفواكه والخضار الطازجة، والفول.
البروتين، تعد الاطعمة البروتينة من الاطعمة الضرورية في الجيم النسائي، وذلك بسبب دورها المهم في تقوية الجسم وحمايته من الاجهاد الناتج من ممارسة التمارين الرياضية ومن اشهر الامثلة على هذه الأطعمة اللحوم المنزوعة الدهون، والبيض، ومشتقات الألبان، ومن الجدير بالذكر ان البروتين يوجد بكميات ضئيلة في فول الصويا والمكسرات والبقوليات والبذور.
الدهون، يعتقد كثير من الاشخاص ان الدهون تزيد من فرصة الاصابة بالسمنة، لكن في الحقيقة هذا الاعتقاد غير صحيح، حيث تحتوي الدهون الصحية غير المشبعة على عدد وفير من الفوائد وأهمها زيادة افراز الهرمونات في الجسم، وتقوية عضلة القلب، وتوجد في البذور والمكسرات والأفوكادو وزبدة الفول السوداني، وبعض الاسماك والزيوت ومنتجات الصويا.
نظام غذائي مع الجيم للنساء في أسبوع
اليوم الاول
وجبة الفطور:
قطعتين من خبز التوست الأسمر، و2 بيضة مسلوقة.
وجبة الغداء:
طبق من سلطة الخضار، يحتوي على حبتين من الطماطم، وحبة خيار مقطعة، وفلفل رومي، وخس، وجزرة، وبعض قطرات الليمون، ملعقة كبيرة من زيت الزيتون الصافي، بالاضافة الى شريحة من صدر الدجاج المسلوق والمنزوع من الجلد.
وجبة العشاء:
علبة لبن زبادي منزوع الدسم، 3 ورقات من الخس أو حبة خيار طازجة.
اليوم الثاني
وجبة الفطور:
قطعتين من خبز التوست، و شريحة صغيرة من الجبنة البيضاء، وملعقة صغيرة من زيت الزيتون بالاضافة الى اوراق الجرجير.
وجبة الغداء:
سمك مشوي يعادل 250 غرام، و طبق من سلطة الخضار.
وجبة العشاء:
قطعتين من خبز التوست، وقطعة من لحم الديك الرومي، وعلبة زبادي خالية الدسم.
اليوم الثالث
وجبة الفطور:
بيضة واحدة مسلوقة، وشريحة توست اسمر، وكوب من عصير البرتقال الطازج.
وجبة الغداء:
علبة سمك تونة خالية من الزيت، قطعة من خبز التوست الأسمر، خيارة مقطعة لقطع صغيرة.
وجبة العشاء:
حبة واحدة من التفاح، كوب لبن زبادي خالي الدسم، قطعة خبز توست.
اليوم الرابع
وجبة الفطور:
كوب من عصير الجريب فروت، بيضة أومليت خالية من الزيت بالاضافة الى الكرفس والفلفل الأخضر.
وجبة الغداء:
1/4 صدر دجاج مطهي على البخار، و متبل بالأعشاب كالأوريجانو، ومضاف إليه عصير الليمون.
وجبة العشاء:
كوب لبن زبادي منزوع الدسم.
اليوم الخامس
وجبة الفطور:
شريحة من الجبن الأبيض، وحبة واحدة من الفاكهة.
وجبة الغداء:
سمكة صغيرة و مشوية، طبق مشكل من السلطة أو طبق صغير من الأرز الأبيض الخالي من الدهون. وجبة العشاء:
خسة مع لبن زبادي، وقطعة من خبز التوست الأسمر.
اليوم السادس
وجبة الفطور:
قطعة توست أسمر مدهونة بالمربى، وكوب عصير فروت طبيعي.
وجبة الغداء:
برجر خضار خالية من الدهون و مكونة من حبة جزر، حبة باذنجان صغيرة، بروكلي، قطعة جبن شيدر، بالاضافة الى كوب من عصير التفاح.
وجبة العشاء:
علبة لبن زبادي لايت، حبتين من الخيار.
اليوم السابع
وجبة الفطور:
طبق صغير من فاكهة البطيخ، وشريحة جبنة بيضاء.
وجبة الغداء:
قطعة من اللحم البقري المشوي ، وطبق خضروات مشوية.
وجبة العشاء:
بيضة واحدة مسلوقة، كوب عصير خالي من السكر.
مثال أخر على نظام غذائي مع الجيم للنساء
يتم تطبيق هذا النظام لمدة ثلاث ايام متواصلة، حيث يتضمن اليوم الواحد ثلاث وجبات غذائية أساسية.
اليوم الأول
وجبة الفطور:
تكون قبل الذهاب الى الجيم وتتضمن 1/4 رغيف من الخبز الاسمر، او قطعة من خبز التوست البني، وبيضتين مسلوقتين، و5 ملاعق من الفول، وقطعة من الجبنة مضاف اليها قليل من ملح الطعام.
وجبة الغداء:
2 قطعة من الدجاج البانية، و6 ملاعق من الأرز، وطبق من سلطة الخضار الخضراء مضاف اليه ملعقة من زيت الزيتون النقي.
وجبة العشاء
طبق خفيف من سلطة الخضار الطازجة، أو حبة واحدة من الفاكهة مع علبة من لبن الزبادي منزوع الدسم.
اليوم الثاني
وجبة الفطور:
يتم تناولها قبل التمرين وتتضمن 5 ملاعق من حبوب الشوفان، وطبق صغير من المكسرات مضاف اليه بعض قطع الموز وملعقة كبيرة من عسل النحل.
وجبة الغداء:
2 شريحة من سمك البلطي، وطبق من سلطة الخضار داكنة اللون، وكوب من العصير الطبيعي.
وجبة العشاء:
3 عيدان بقسماط، و علبة من لبن الزبادي منزوع الدسم، وحبة متوسطة الحجم من التفاح اخضر اللون.
اليوم الثالث
وجبة الفطور:
2 قطعة من خبز التوست الأسمر، و شريحة من الجبن ضئيل الدسم مضاف اليها القليل من الملح، وملعقة من المربى، وكوب كبير من لبن الزبادي.
وجبة الغداء:
4 ملاعق من المكرونة، طبق من الخضروات المسلوقة أو المطبوخة على البخار، ونصف دجاجة، وكوب من العصير الطبيعي.
نصائح لاتباع نظام غذائي مع الجيم للنساء
- شرب كمية وفيرة من الماء بحيث لا تقل عن 8 أكواب بشكل يومي، وذلك بسبب دورها المهم في اذابة الدهون وتنقية الجسم من السموم، اضافة الى دورها في خسارة الوزن وتعويض النقص في الاملاح المعدنية مثل معدن المغنيسيوم، والصوديوم.
- الحرص على شرب كوب كبير من الماء قبل كل وجبة، وذلك لامتلاء المعدة وتقليل عدد السعرات الحرارية المتناولة.
- تجنب تناول الأطعمة بعد الساعة الثامنة مساءً.
- تجنب تناول الأطعمة المقلية بالزيت.
- الحرص على تناول العصائر الطبيعية الخالية من المواد الحافظة.
- تقسيم تناول المشروبات، بحيث يتم تناولها على مدار اليوم.
- تجنب تناول المشروبات الغازية ومشروبات الصودا.
- الامتناع عن تناول الوجبات السريعة التي تحتوي عى كمية وفيرة من الدهون، وذلك بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية، حيث تتحول السعرات داخل جسم الانساء وتتراكم في منطقة البطن والفخدين.
- الحرص على اداء تمارين الجيم لمدة ثلاث مرات أسبوعيا.
علاقة الرياضة بالنظام الغذائي
إن ممارسة التمارين الرياضية تعد جزء ضروري من أجل نجاح خطة ”نظام غذائي للتخسيس مع الجيم” ونظرا لأن ممارسة التمارين الرياضية تساهم في رفع عدد السعرات الحرارية المحروقة، لذلك يوصى بالاستمرار في أداء التمارين الرياضية لمدة نصف ساعة يوميا على الأقل، مثل رياضة الجري، ركوب الدراجة، السباحة وغيرها الكثير من التمارين، بالاضافة الى أنها تساهم في زيادة نمو العضلات وحرق الدهون بمعدل عالي.
هناك دراسة أثبتت أن خسارة الجسم لكمية من العرق، يفقد مقابلها جزء كبير من الوزن.
