نظام غذائي لتقوية جهاز المناعة
يعاني بعض الأشخاص من ضعف جهاز المناعة لديهم، لذلك يجب الحرص على تناول نظام غذائي لتقوية جهاز المناعة؛ وتعزيز قدرته على مهاجمة الميكروبّات والجراثيم التي تسبب الأمراض المختلفة، كما ويساعد النظام الغذائي الصحي المتوازن في الحماية من الإصابة بمرض السكّري والعديد من أمراض السرطان، بالإضافة إلى دوره في تقوية العظام.
أعشاب يتضمنها نظام غذائي لتقوية جهاز المناعة
الزنجبيل:
يحتوي الزنجبيل على مواد مضادة للأكسدة، ويساهم في تقليل فرصة الاصابة بالالتهابات وخاصة التهابات الحلق، وتحفيز استجابة جهاز المناعة، اضافة الى دوره المهم في تقليل الشعور بالغثيان، وتخفيف حدة الالام، وتنظيم مستويات الكوليسترول في الدم.
الريحان المقدس:
يسمى الريحان المقدس أيضا بالحبق المُقدس، ويساعد في تعزيز صحة جهاز المناعة، ومقاومة الأمراض الفيروسية المختلفة، حيث اوضحت دراسة تم نشرها عام 2011 في مجلة urnal of ethnopharmacology أن تناول 300 ملي غرام من مكملات مستخلص الريحان لمدة 4 أسابيع متواصلة يساهم في زيادة مستوى الخلايا المناعية وبالتالي وقاية الجسم من العدوى الفيروسية، ومن أشهر الأمثلة على هذه الخلايا؛ الخلايا التائيّة المساعدة، والخلايا القاتلة الطبيعية.
الثوم:
يساهم الثوم في تحفيز الخلايا المناعية التي تحمي الجسم من العدوى والفيروسات، حيث اوضحت دراسة تم نشرها عام 2009 في مجلة Iranian Journal of Virology أنّ مُستخلص الثوم يحتوي على مواد مضادة لفيروس الإنفلونزا.
الكركم:
يحتوي الكركم على كمية وفيرة من مُركب الكركومين، حيث يعد هذا المركب من المواد المُضادة الاكسدة، التي تهاجم الفيروسات والبكتيريا، والالتهابات، ويساهم الكركم في تنظيم وظائف الخلية المناعية بشكل خاص، ووظائف الجهاز المناعي بشكل عام.
الشمر:
يساهم الشمر في تحسين استجابة الجهاز المناعيّ للأمراض المعدية، ويعود السبب في ذلك احتوائه على كمية وفيرة من عنصر السيلينيوم، كما ويساهم عنصر السيلينيوم أيضا في انتاج الخلية التائية القاتلة، وهي أحد أنواع الخلايا المناعية، حيث أوضحت دراسة تم نشرها عام 2015 في مجلة The Korean Journal of Physiology & Pharmacology أن الشمر يساعد في تخفيف الالتهابات الحادة بسبب امتلاكه نشاط علاجي وسريري.
أطعمة تساعد في تقوية الجهاز المناعي
- البروكلي، يساعد البروكلي في تعزيز صحة جهاز المناعي وذلك بسبب احتوائه على كمية وفيرة من فيتامين ج ومضادات الاكسدة.
- الكيوي، يعد الكيوي من الأطعمة التي تعزز صحة جهاز المناعة ويعود السبب في ذلك احتوائها على كمية وفيرة من فيتامين ج، والكاروتينات، والبوليفينولات، والألياف الغذائية
- العسل، يعتبر العسل من مضادات الأكسدة الطبيعية، حيث يساهم في تحسين استجابة المواد المضادة للاكسدة والمواد المضادة للفطريات والالتهابات، ويساهم أيضا في تنظيم مناعة جسم الانسان، وتحفيز عدة أنواع من الخلايا المناعية.
- بذور دوار الشمس، تحتوي البذور على كمية مرتفعة من الدهون بما في ذلك الدهون المتعددة الغير مشبعة، و تساهم هذه الدهون في تعزيز صحة جهاز المناعة، اضافة الى دورها المهم في تعزيز وظائف الخلايا المناعية.
عناصر غذائية يتضمنها النظام الغذائي:
- حليب أو لبن زبادي أو لبن مبستر ضئيل أو خالي من الدّسم، بمعدل 3 أكواب بشكل يومي.
- فواكه طازجة أو عصير فواكه طازج أو مُعلب وغير مُحلى، بمعدل 3 حصص يوميًا.
- خضروات طازجة، بمعدل 6 حصص يوميًا.
- أطعمة نشوية، بمعدل 3 حصص يوميًا.
- أطعمة غنية بفيتامين C مثل الفواكه الحمضية كالبرتقال، واليوسفي، والليمون، والفراولة، والجوافة، والخضار الطازجة، كالبروكلي والسبانخ والفلفل الحلو ( الفليفلة).
- أطعمة بروتينية مطهية جيدًا، بمعدل 8 حصص يوميًا.
- زيوت صحية، بمعدل 3 ملاعق كبيرة يوميًا.
- أطعمة غنية بفيتامين A مثل الجزر، والبطاطا الحلوة، والطماطم، والكبدة.
- وجبات غذائية لتقوية الجهاز المناعي:
تطبيق نظام غذائي لتقوية جهاز المناعة:
يتضمن نظام غذائي لتقوية جهاز المناعة ثلاث وجبات رئيسية، وثلاث وجبات خفيفة.
وجبة الفطور:
كوب من الحليب خالي الدسم.
قطعتين من الخبز المصنوع من القمح الكامل أو كوب كبير من حبوب الإفطار الباردة أو الساخنة والغير مُحلاة، ويفضل اختيار الحبوب المُدّعمة بالعناصر الغذائية.
شريحة من الجبنة ضئيلة الدّسم أو بيض مطهو جيدًا، أو ملعقتين من اللبنة المعلبة ضئيلة الدّسم.
حبة واحدة من الفاكهة الطازجة، أو كوب واحد من عصير الفواكه الطبيعي.
ملعقة كبيرة من الزيت الصحي.
وجبة خفيفة بعد وجبة الفطور:
ثمرة من الفاكهة، أو كوب من عصير الفواكه مع الحرص على عدم إضافة تحلية اليه.
وجبة الغداء:
طبق كبير من حساء الخضار أو مرق اللحم.
قطعتين من الخبز المصنع من حبات القمح الكاملة، أو كوب من الأرز الابيض، أو الباستا المطهية، أو حبة واحدة من البطاطا المسلوقة.
طبق من سلطة الخضار الطازجة، أو طبق من
الخضروات المطهية على البخار.
بعض قطع اللحم المطبوخة جيدًا، أو فراخ منزوع
الجلد ، أو سمك مشوي ومحمر.
معلقة كبيرة من الزيت الصحي.
وجبة خفيفة بعد وجبة الغداء:
طبق من السلطة، المضاف اليه الخل والليمون.
كوب كبير من الحليب أو لبن الزبادي ضئيل أو خالي من الدّسم.
وجبة العشاء:
طبق متوسط من شوربة الخضار.
قطعتان من الخبز المصنوع من حبوب القمح الكاملة، أو كوب من الأرز الأسمر، او 100 جرام من البطاطا المشوية أو المسلوقة.
طبق سلطة مشكل يحتوي على كافة أنواع الخضار.
120 جرام من الفراخ منزوع الجلد، أو سمكة صغيرة مشوية، أو بعض قطع لحم العجل أو الضّأن المشوي او المسلوق.
ملعقة شاي واحدة من الزيت الصحي
وجبة خفيفة بعد وجبة العشاء:
حبة تفاح، أو كوب من عصير الفواكه الطازجة غير المُحلاة.
كوب حليب أو علبة زبادي أو كوب لبن، قليل أو خالي الدسم.
طبق من سلطة الخضار الخضراء.
دور التمارين الرياضية في تقوية الجهاز المناعي:
تعد ممارسة التمرينات الرياضية بانتظام، إحدى العوامل التي تقوي الجهاز المناعي وتحافظ على صحة الجسم، بالإضافة إلى دورها في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية، وتحسين ضغط الدم، وضبط وزن الجسم، الأمر الذي يؤدي الى حماية الجسم من الإصابة بالأمراض المختلفة.
وأوضح بعض العلماء أن الرياضة البدنية تساعد بشكل كبير في تعزيز الدورة الدموية، والتي بدورها تسمح لخلايا الجهاز المناعي بالتحرك عبر الجسم بكل سهولة، اضافة الى مساعدة هذه الخلايا في القيام بوظائفها بكفاءة عالية.
نصائح لاتباع نظام غذائي لتقوية جهاز المناعة:
- الامتناع عن التدخين.
- تناول الأنظمة الغذائية الغنية بالفواكه والخضار الطازجة.
- الحرص على ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم وباستمرار،
- الحفاظ على الوزن صحيا ومثاليا.
- أخذ قسط كافي من الراحة
- الابتعاد عن التوتر والإجهاد والتعب.
- تجنب شرب الكحوليات.
- تقليل تناول السكريات والحلويات، وذلك لأنها تضعف الخلايا المناعية المسؤولة عن مهاجمة البكتيريا والامراض المعدية.
- الحرص على تناول الأطعمة المصنعة من الحبوب الكاملة مثل الأرز الكامل، القمح، حبوب الشوفان.
- شرب كمية وفيرة من المياه أي ما يعادل 10 أكواب يوميا.
- النوم لساعات كافية بمعدل 8-10 ساعات يوميا، وذلك لأن الأرق و قلة النوم من العوامل الأساسية التي تسبب الالتهابات.
- طهي اللحوم جيدا قبل تناولها، وغسل اليدين قبل الاكل وبعده، وبعد الخروج من الحمام أيضا.
