القيمة الغذائية للكوسا
نتناول في هذا المقال القيمة الغذائية للكوسا وأهم الفوائد، يعتبر نبات الكوسا إحدى نباتات العائلة القرعيّة، وتعد أمريكا هي الموطن الأصلي لها، وتمتلك شكلا اسطوانيا و ملمسا ناعما، وأهم ما يميزها لونها الأخضر الفاتح، وتتوفر في جميع المواسم، ويتم تناولها بصورتها النيئة والمطبوخة، ويقوم البعض بتصنيفها من الفواكه، ألا أنها تعد من الخضار، تابع المقال لتتعرف على فوائد الكوسا.
القيمة الغذائية للكوسا
يحتوي 100 غرامٍ من الكوسا على ما يلي:
- من القيمة الغذائية للكوسا احتوائها على 21 سعرةً حراريةً.
- 4.21 غرام من الكربوهيدرات.
- 1.1 غرام من الألياف الغذائية.
- 3.16 غرام من السكريات.
- 1.05 غرام من البروتين.
- 0 غرام من الدهون.
- 0 ملي غرام من الصوديوم.
- من القيمة الغذائية للكوسا احتوائها على 21 ملي غرام من الكالسيوم.
- 222 ملي غرام من البوتاسيوم.
- 12.6 ملي غرام من فيتامين ج.
- من القيمة الغذائية للكوسا احتوائها على 0.44 ملي غرام من الحديد.
- 0 ملي غرام من الكوليسترول.
العناصر الغذائية التي تحتوي عليها الكوسا
مضادات الأكسدة:
تحتوي الكوسا على كمية وفيرة من مضادات الأكسدة مثل الكاروتينات كاللّوتين، والزياكسانثين، والبيتا الكاروتين، إذ تساهم هذه المضادات في محاربة الجذور الحرة الضارة، وتقليل فرصة الإصابة بالأمراض المختلفة.
الألياف الغذائية:
تتضمن ثمار الكوسا وفرة من الألياف الغذائية بنوعيها القابلة للذوبان، والغير قابلة للذوبان، إذ تساهم هذه الألياف في تسهيل عملية هضم الطعام، وتليين المعدة، وتسهيل حركة الأمعاء، ومن الجدير بالذكر أن البكتيريا النافعة التي تعيش في الأمعاء تتغذى على النوع الأول من الألياف وتنتج أحماض دهنية ذات سلاسل قصيرة، ومن أبرز فوائد هذه الأحماض تقليل فرصة الإصابة بالإلتهابات، والحماية من مرض كرون، ومتلازمة القولون التقرحي.
الفيتامينات:
تحتوي الكوسا على عدة أنواع من الفيتامينات، مثل فيتامين ج، وفيتامين B6، وفيتامين أ،وفيتامين B1، وفيتامين B2 الذي يسمى بالريبوفلافين، إضافة إلى احتوائها على حمض الفوليك أسد.
المعادن:
تتضمن الكوسا كمية وفيرة من المعادن، مثل معدن المنجنيز، المسؤول عن إنتاج مركّب الكولين في الجسم، ويعد هذا المركب إحدى أنواع الأحماض الأمينية التي تساعد في إنتاج الكولاجين، كما وينظم معدن المنجنيز وظائف المخ والأعصاب.
فوائد الكوسا
تعزز الكوسا من صحة العيون.
تساعد في ضبط معدل ضغط الدم.
تقلل الكوسا من الشعور بالتعب والإرهاق.
تنظم العمليات الأيضية داخل الجسم.
تعزز صحة القلب، وتقلل فرصة الإصابة بالجلطات القلبية والسكتات الدماغية.
تعد من أفضل الخيارات الصحية للحوامل، بسبب محتواها العالي من حمض الفوليك أسد.
تساهم الكوسا في خسارة الوزن، وذلك بسبب احتوائها على وفرة من الماء وقلة من السعرات الحرارية.
تنظم مستوى السكر في الدم.
تعزز الكوسا وظائف الغدة الدرقية.
تساعد في تسهيل عملية الهضم، وتقلل فرصة إصابة الجهاز الهضمي بالأمراض.
دراسات توضح فوائد الكوسا
دراسة تم نشرها عام 2017 في مجلّة Nutrients أوضحت دور ثمار الكوسا في محاربة الخلايا السرطانية، ومنع انتشارها وتكاثرها.
دراسة تم نشرها عام 2020 في مجلّة Food and Nutrition Sciences وتم تطبيقها على الفئران، أوضحت فوائد ثمار الكوسا في الحد من الإصابة بالأمراض القلبية، كما وأوضحت أيضا إنخفاض المُؤشّرات المتعلقة بالأمراض القلبية التاجية، مثل نسبة الكوليسترول الكليّ، والكوليسترول الضار، والدهون الثلاثية.
دراسة تم نشرها عام 2016 في مجلة Annual Review of Nutrition أوضحت أنّ ثمار الكوسا تحتوي على كل من اللّوتين والزياكسانثين، إذ يتراكمان هذان المركبان في شبكيّة العين؛ الأمر الذي يعزز من صحة الرؤية، ويقلل من فرصة الإصابة بأمراض العين مثل: مرض التنكّس البقعيّ؛ و إعتام العدسة، وتزداد فرصة الإصابة بهذه الأمراض مع التقدم بالعمر.
كيفية اعداد الكوسا بصلصة الطماطم
المكونات:
- 1 كيلو كوسا.
- 3 كوب من عصير الطماطم.
- 2 ملعقة كبيرة من السمن البلدي.
- 1 ملعقة صغيرة من ملح الطعام.
- 1 ملعقة صغيرة من البهارات.
- 2 بصلة مقطعة إلى قطع صغيرة.
- 10 فصوص ثوم مهروسة.
- ½ لتر مرق جاهز.
طريقة التحضير:
يتم غسل الكوسا وتنظيفها جيدا ثم تقطيعها إلى مكعبات صغيرة الحجم.
يتم تسخين السمن في إناء على نار هادئة، ثم إضافة البصل إليه والإستمرار في التحريك حتى يصبح لون البصل مائلا إلى اللون الذهبي.
يتم إضافة عصير الطماطم إلى الخليط ويترك حتى الغليان.
بعد ذلك تضاف الكوسا المقطعة والمرق والملح والبهارات، وتترك لمدة 20 دقيقة حتى تنضج الكوسا.
بعد أن تنضج تصب في أواني التقديم وتقدم ساخنة.
ملاحظة/ يمكن تقديم الكوسا إلى جانب الأرز الأبيض.
طريقة اعداد الكوسا بالبشاميل
المكونات:
350 غرام من اللحمة المفرومة.
1 كيلو كوسا مقطعة إلى قطع صغيرة.
حبة طماطم كبيرة الحجم ومقطعة إلى قطع.
بصلة كبيرة مقطعة إلى مربعات.
ملعقة كبيرة من الزيت النباتي.
ملعقة صغيرة من ملح الطعام.
ربع ملعقة صغيرة من الفلفل.
ربع ملعقة صغيرة من جوزة الطيب.
ربع ملعقة صغيرة من القرفة
مكونات صوص البشاميل:
1 لتر حليب سائل.
ربع كوب جبنة بارميزان مبشورة.
كيس مسحوق بشاميل جاهز.
طريقة التحضير:
يتم وضع الماء والملح في وعاء على نار متوسطة وتركهم حتى الغليان، ثم بعد ذلك تضاف قطع الكوسا.
بعد نضج الكوسا يتم تصفيتها جيدا من الماء وتركها جانبا.
يتم تسخين الزيت في مقلاة ثم إضافة البصل إليه وتحريكه جيدا حتى يذبل ويأخذ اللون الذهبي.
يضاف اللحم المفروم إلى البصل مع الإستمرار في التحريك، حتى يصبح لونه مائلا إلى اللون البني.
يتم إضافة التوابل المتبقية، وتحريك المزيج جيدا حتى تتداخل المكونات مع بعضها البعض.
في وعاء منفصل يتم مزج الحليب مع مسحوق البشاميل وتحريكها جيدا حتى يتكاثف قوامهم ويصبح مثل الصوص.
يتم وضع القليل من الصوص في قاع الصينية.
ترص نصف كمية الكوسا فوق الصوص، ثم يضاف اللحم المفروم فوق الكوسا.
يتم توزيع شرائح الطماطم فوق اللحمة، ثم ترص باقي كمية الكوسا على وجه الصينية، وتغطى بالجبن.
توضع الصينية بالفرن على درجة حرارة 200 درجة مئوية، ولمدة نصف ساعة.
بعد مرور نصف ساعة، يتم إخراج الصينية من الفرن وتقديمها ساخنة.
