فيتامينات التسمين وزيادة الوزن
ما هي فيتامينات التسمين وزيادة الوزن؟ تؤدي النحافة الى الاصابة بمرض هشاشة العظام، والعدوى، وضعف الجهاز المناعي وضمور العضلات، وقد تسبب أيضا مشكلات صحية في الخصوبة، وتكون السيدات عرضة للنحافة أكثر من الرجال، وقد تنتج بسبب سوء التغذية، أو مشاكل في الغدة الدرقية، او نتيجة الإصابة بمرض السكري والسرطان، ويرغب الأشخاص الذين يعانون من النحافة بزيادة وزنهم بصورة صحيحة من أجل الوصول إلى الوزن المثالي، ومن الجدير بالذكر أن تناول الأطعمة السكرية والحلويات والمشروبات الغازية قد تزيد الوزن لكنها تضر بصحة الجسم، إذ يوجد هناك بعض الفيتامينات والمعادن والمكملات الغذائية التي يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي، نظرا لدورها المهم في فتح الشهية.
العلاقة بين الفيتامينات وزيادة الوزن
تعتمد زيادة الوزن أو نقصانه على السعرات الحرارية ومدى حرق الجسم لها، أي عند استهلاك سعرات حرارية أقلّ من السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم فإنّ ذلك يؤدي إلى خسارة الوزن، أمّا زيادة الوزن تحدث عند إستهلاك سعرات حرارية أكثر من السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم، ويعتقد البعض أن تناول الفيتامينات و مكملاتها الغذائية، يزيد من قوة ووزن الجسم، ويزيد أيضا من كتلته العضلية، ألا أن هذا الاعتقاد غير صحيح على الأطلاق، وذلك لأن الفيتامينات لا تحتوي على السعرات الحرارية، ولا يوجد فيتامين معين يمكن أن يرفع من وزن الجسم، وخلاصة الحكي أن الفيتامينات تساعد في الحفاظ على صحة ووزن الجسم، وتحفز الشهية على تناول كمية أكبر من الطعام.
فيتامينات التسمين
فيتامين ب1
يسمى بالثيامين، ويعد احدى فيتامينات التسمين، ويؤدي حدوث نقص فيه إلى ارتفاع معدّل حرق الطاقة والسعرات الحرارية، و كبح الشهية، الأمر الذي يؤدي الى خسارة الوزن، وتجدر الإشارة إلى أن فيتامين ب1 من الفيتامينات الامنة للكبار، أما فيما يخص الأطفال فيوصى بأخذ استشارة الطبيب، الفواكه الطازجة، الخضار ذات اللون البرتقالي والأحمر، الكبد، البيض، الألبان ومنتجاتها،
فيتامين ب12
يعد فيتامين ب12 واحدة من فيتامينات التسمين، ويؤدي حدوث نقص فيه إلى الإصابة بضعف الشهيّة، الأمر الذي يزيد من صعوبة استهلاك السعرات الحراريّة من أجل كسب الوزن، ويتوفر هذا الفيتامين في اللحوم والدواجن، والبيض، والأسماك الدهنية، والكبد، والحبوب المدعمة، والحليب ومشتقاته، والألبان، وعند التعرض لنقص في فيتامين ب12 يوصى بأخذ استشارة الطبيب من أجل تناول المكملات التي تحتوي عليه، ويعد الأشخاص النباتيون، وكبار السن، والأشخاص الذين يعانون من مرض فقر الدم الخبيث والذين يعانون من مشاكل صحية في الجهاز الهضمي من أكثر الأشخاص عرضة للإصابة بنقص فيتامين ب12.
فيتامين د
يساهم فيتامين د في زيادة كتلة وكثافة العظام، وذلك من خلال امتصاص عنصري الكالسيوم والفسفور من الغذاء، كما ويساهم أيضا في إنتاج هرمون التستوستيرون المسؤول عن بناء الكتلة العضلية في الجسم، اضافة الى دوره المهم في إفراز هرمون الجوع، الأمر الذي يؤدي الى تناول كمية كبيرة من الطعام، وبالتالي زيادة الوزن، ويمكن الحصول عليه من أشعة الشمس، أو سمك السلمون، أو صفار البيض، أو الحليب.
فيتامين أ
يعد فيتامين أ من فيتامينات التسمين حيث يساهم في تنظيم هرمونات الغدة الدرقية، وبالتالي تكوين كتلة عضلية، كما ويساهم ايضا في زيادة مستوى البروتين في الجسم، وزيادة معدل نمو العضلات، ويمكن الحصول عليه من الشمام، المشمش، البرتقال، المانجو، السبانخ، الطماطم، الجزر، سمك التونة، المكسرات، ويتوفر أيضا على هيئة مكملات غذائية.
فيتامين سي
يساعد فيتامين سي في محاربة القلق والتوتر، حيث تعد هذه العوامل من العوامل الرئيسية التي تسبب النحافة ونقصان الوزن، ويوجد هذا الفيتامين في الحمضيات، والبابايا، والمانجا، والكيوي، والبطيخ، والفراولة، والأناناس، والبطاطا، والطماطم، والخضروات الورقية داكنة اللون، والقرع، ويمكن أيضا تناول المكملات الغذائية التي تحتوي عليه.
الزنك
يعد معدن الزنك من المعادن المهمة الى جانب فيتامينات التسمين، حيث يحافظ على صحة وتوازن الجسم، و يؤدّي حدوث نقص فيه إلى الإصابة بعدد من المضاعفات والآثار الجانبية السلبية، مثل اضطرابات في حاسة الشم والتذوّق، وضعف الشهية، وخسارة الوزن، ومن الجدير بالذكر أن الأطعمة التي تحتوي على الزنك تساهم في فتح الشهية وزيادة وزن الجسم، حيث يوصي أخصائيو التغذية بتناول نسبة تبلغ حوالي 11 ملي غرام من الزنك بشكل يومي للرجال و 8 ملي غرام للنساء، ويتوفر في بعض الأطعمة مثل الأسماك والمأكولات البحرية، واللحوم، والمكسّرات باختلاف أنواعها، والحليب ومشتقاته، ويمكن أيضا تناول المكملات الغذائية المدعمة به.
نصائح تساهم في زيادة الوزن الى جانب فيتامينات التسمين
- تناول كمية جيدة من الأطعمة التي تحتوي على البروتين، حيث يساهم البروتين في زيادة الكتلة العضلية، وبالتالي زيادة الوزن بصورة صحية، ومن أشهر الأمثلة على الأطعمة البروتينية اللحوم، والأسماك، والبيض، ومشتقات الألبان، والبقوليات.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والدهون بكمية وفيرة، وذلك بسبب دورها المهم في زيادة الوزن، حيث يجب الحرص على أن لا تقل الوجبات الغذائية عن ثلاثة وجبات يوميا، بالاضافة الى تناول وجبات سناكس تحتوي على كمية وفيرة من السعرات الحرارية.
- الحرص على تناول أغذية غنية بالسعرات الحرارية، والحرص أيضا على إضافة التوابل والصلصات الى الأغذية، وذلك لتقليل مشكلة ضعف الشهية، ومن أشهر الامثلة على الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية الفواكه المجففة كالزبيب والتمر، والمكسرات كاللوز والكاجو والجوز، ومشتقات الألبان كاملة الدسم، واللحوم، والشوكولاتة داكنة اللون، وزبدة الفول السوداني وغيرها الكثير من الأطعمة.
- الحرص على حمل أوزان ثقيلة، حيث يوصى بحمل الأثقال وممارسة التمارين من 2-4 مرات بشكل يومي من أجل زيادة الوزن، ويوصي بزيادة حجم الأثقال بشكل تدريجي من أجل بناء الكتلة العضلية ومنع تحوّل السعرات الحرارية الفائضة إلى دهون، كما يجب الحرص أيضا على استشارة الطبيب قبل أداء مثل هذه التمارين، للتأكد من خلو الجسم من مشاكل في الهيكل العظمي، أو مشاكل صحية أخرى تضر بالجسم.
- الامتناع عن تناول الماء قبل الوجبات الغذائية، وذلك لأن الماء يؤدي الى امتلاء المعدة والشعور بالشبع، وبالتالي تناول كمية قليلة جدا من الطعام.
- شرب الحليب بشكل يومي وذلك بسبب دوره المهم في تزويد الجسم بكميات كافية من البروتين والسعرات الحرارية.
- وضع الطعام في أطباق غذائية كبيرة من أجل تناول أكبر قدر ممكن من الطعام، وذلك لأن الأطباق الصغيرة تقلل من كمية الطعام المتناولة بشكل يومي.
- النوم لساعات كافية، أي ما يعادل 8 ساعات يوميا، وذلك لأن النوم الجيد يساهم في بناء وتكوين الكتلة العضلية.
- الحرص على تناول الأطعمة البروتينية أولا ثم الخضروات.
- تجنب التدخين، وذلك لأنه احدى العادات السيئة التي تؤدي الى الاصابة بالنحافة و خسارة الوزن.
- الحرص على تناول العصائر والمشروبات التي تحتوي على كمية وفيرة من السعرات الحرارية، وتجدر الاشارة الى أن العصائر المحضرة منزليا تعد من أفضل الخيارات لزيادة الوزن، حيث يمكن صنع عصير مكون من الموز، والفراولة، والحليب، واللبن، ومسحوق البروتين و مطحون بذور الكتان وتناوله بشكل يومي وخاصة في فترات الصباح والمساء.
