أهم فوائد البطاطا
يعرض لك موقع حياة المرأة أهم فوائد البطاطا، تعد البطاطا من أكثر الأطعمة المستهلكة في كافة أنحاء العالم، وتعد مُرتفعات الأنديز في أمريكا الجنوبيّة الموطن الاصلي لها، وتعد في الوقت الحالي رابع أهمّ المحاصيل في جميع دول العالم بعد محصول القمح والأرز والذّرة؛ ويعتقد البعض أنها تزيد الوزن ولا تحتوي على فوائد صحية، وبعضهم الأخر يدرك فوائدها العديدة، لذلك سنوضح لكم في هذا المقال فوائد البطاطا وكل الأمور المتعلقة بها.
القيمة الغذائية ل100 غرام من البطاطا
- 98غرام من الماء.
- 87 سعر حراري.
- 87غرام من البروتين.
- 10غرام من الدهون.
- 13غرام من الكربوهيدرات.
- 8غرام من الألياف الغذائية.
- 91غرام من السكريات.
- 5 ملي غرام من الكالسيوم.
- 31ملي غرام من الحديد.
- 22ملي غرام من المغنيسيوم.
- 44ملي غرام من الفسفور.
- 379ملي غرام من البوتاسيوم.
- 4ملي غرام من الصوديوم.
- 30ملي غرام من الزنك.
- 0ملي غرام من فيتامين ج.
- 106ملي غرام من الثيامين.
- 20 ملي غرام من الريبوفلافين.
- 439ملي غرام من النياسين.
- 299ملي غرام من فيتامين ب6.
- 10 ميكروجرام من حمض الفوليك اسد.
- ميكروجرام من فيتامين ب12.
- 3 وحدة عالميّة من فيتامين أ.
- 01ملي غرام من ألفا توكوفيرول.
- 0 وحدة عالمية من فيتامين د.
- 2 ملي غرام من فيتامين ك.
- 0 ملي غرام من الكافيين.
- 0 ملي غرام من الكوليسترول.
العناصر الغذائية التي تحتوي عليها البطاطا
البوتاسيوم:
تتضمن البطاطا نسبة مرتفعةٍ من معدن البوتاسيوم، ومن أبرز فوائده تعزيز صحة العضلات والأعصاب، و تنظيم مستوى ضغط الدم، والحفاظ على توازن السوائل في الجسم ، اضافة الى تقليل فرصة الإصابة بمرض ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والشرايين.
فيتامين ج:
تتكون البطاطا بشكل أساسي من فيتامين ج، ومن الجدير بالذكر أنّ نسبة هذا الفيتامين تنخفض عند طهي البطاطا، ومن أجل الحفاظ على نسبته الطبيعية يوصى بطهيها مع قشرتها.
حمض الفوليك أسد:
تتضمن البطاطا نسبة كافية من حمض الفوليك أسد، ويزادا تركيزه في القشرة الخارجية.
فيتامين ب6:
يوجد فيتامين ب6 في معظم الأطعمة بما في ذلك البطاطا، ومن أبرز فوائده بناء خلايا الدم الحمراء.
مضادات الأكسدة:
تحتوي البطاطا على كمية كافية من مضادات الأكسدة؛ مثل الفلافونويدات، والكاروتينات، والأحماض الفينوليّة، ومن أبرز فوائدها مقاومة الجذور الحرة الضارة التي تسبب العديد من الامراض، حيث اوضحت دراسة تم نشرها عام 2016 في مجلّة Preventive Nutrition and Food Science أنه يزداد نشاط مُضادّات الأكسدة في البطاطا الملوّنة مقارنة بالبطاطا البيضاء.
النشويّات المقاومة:
أهم ما تتميز به هذه النشويات صعوبة تحطمها، وامتصاصها بالكامل من قبل الجسم، وتستخدم كغذاء للبكتيريا النافعة التي توجد في الأمعاء الغليظة، ومن أبرز فوائدها تقليل حساسية الإنسولين، وتحسين نسبة السكر في الدم، وتعزيز صحّة الجهاز الهضمي والقولون، ومن الجدير بالذكر أن البكتيريا النافعة تحول هذه النشويات الى البيوتيرات وهي أحماض أمينية قصيرة السلسلة.
فوائد البطاطا لصحة الجسم
- تعزيز صحة العظام والحفاظ على قوتها، اضافة الى تقليل فرصة الاصابة بمرض هشاشة العظام، يعود السبب في ذلك احتوائها على نسبة مرتفعة من الكلسيوم والزنك، والفسفور، والحديد.
- تعزيز صحة القلب، وتقليل فرصة الاصابة بالأمراض المختلفة.
- من فوائد البطاطا خفض ارتفاع ضغط الدم، وتقليل فرصة الاصابة بأمراض القلب والاوعية الدموية، وذلك بسبب احتوائها على نسبة عالية من البوتاسيوم والالياف الغذائية.
- تنظيم مستويات الكوليسترول في الجم، من خلال رفع الكوليسترول النافع، وخفض الكوليسترول الضار.
- من فوائد البطاطا تقليل فرصة الاصابة بالالتهابات الحادة.
- تقليل فرصة الاصابة باضطرابات الجهاز الهضمي، مثل عسر الهضم والامساك.
- الحد من انتشار الخلايا السرطانية، وبالتالي تقليل فرصة الاصابة بمرض السرطان، وذلك بسبب محتواها العالي من حمض الفوليك أسد.
- ضبط مستوى السكر في الدم، والتخلص من السكر الزائد، وذلك بسبب احتوائها على وفرة من النشا المقاوم.
- مقاومة الجذور الحرة الضارة، وبالتالي تقليل فرصة الاصابة بالأمراض المزمنة، ويعود الفضل في ذلك احتوائها على نسبة مرتفعة من مضادات الأكسدة.
- من فوائد البطاطا تقليل فرصة الاصابة باضطرابات المعدة.
- السيطرة على وزن الجسم.
- تزويد الاطفال بالطاقة اللازمة لممارسة نشاطاتهم، وذلك بسبب احتوائها على وفرة من المعادن والفيتامينات والالياف الغذائية.
- تعد من الخيارات الصحية للمرأة الحامل، بسبب محتواها العالي من حمض الفوليك أسد.
- تعد من الخيارات الصحية للاشخاص الذين يلعبون رياضة كمال الأجسام، بسبب محتواها العالي من الكربوهيدرات.
محاذير تناول البطاطا
- يحذر تناول البطاطا من قبل الأشخاص الذين يعانون من السمنة والوزن الزائد، بسبب احتوائها على وفرة من السكريات البسيطة.
- يحذر تناول البطاطا من قبل الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري، وذلك بسبب احتوائها على وفرة من الكربوهيدرات، حيث تؤثر هذه الكربوهيدرات على مستوى السكر في الدم.
- يحذر تناول البطاطا من قبل الأشخاص الذين يتناولون ادوية مرض القلب.
- يحذر تناول البطاطا من قبل الأشخاص الذين يعانون من تلف الكلى.
أضرار الافراط في تناول البطاطا
- تكون الحصوات داخل الكلى، بسبب احتوائها على نسبة مرتفعة من الاوكسالات.
- احتقان الحلق واصابته بالالتهاب.
- ارتفاع مستوى السكر في الدم بصورة كبيرة.
- الاصابة بالقيء والغثيان.
- الاصابة بمشكلات صحية في المعدة.
كيفية اعداد ياتشني البطاطا
المكونات:
- 1 حبة صغيرة من البصل.
- 1 ملعقة كبيرة من الثوم المهروس.
- 750 غرام من البطاطا الصغيرة.
- 4 حبات متوسطة الحجم من الطماطم.
- 200 غرام من الزيتون المنزوع النوى.
- 4 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
- 1 ملعقة صغيرة من الزعتر الناشف.
- 3 ورقات غار.
- 1/2 كوب من جبنة الفيتا.
- ملح حسب الحاجة.
طريقة التحضير:
- يقطع البصل إلى شرائح دائرية.
- يتم تقشير البطاطا وتقطيعها الى أرباع.
- يوضع الزيت في مقلاة على نار متوسطة الحرارة.
- يضاف البصل الى الزيت ويحرك جيدا حتى يصبح لونه مائلا الى اللون الذهبي.
- يتم اضافة الزعتر والثوم الى البصل وتركه لمدة 5 دقائق.
- يتم اضافة لب الطماطم، والبطاطا، والغار، والطماطم الى المكونات السابقة، ثم اضافة الماء بحيث تغمر المكونات.
- تغطى المقلاة وتترك لمدة نصف ساعة على نار هادئة.
- بعد مرور نصف ساعة يتم اضافة الزيتون وتركها لمدة 10 دقائق اخرى، حتى يتكاثف المرق وتنضج البطاطا.
- يوضع ياتنشي البطاطا في أطباق التقديم ويزين بالزعتر الناشف والفيتا.
- يمكن تقديم الارز أو الفراخ المشوي بجانبه.
كيفية اعداد البطاطا بالجبنة
المكونات:
- 3حبات صغيرة الحجم من البطاطا.
- 2 جزرة مبشورة بشرا ناعما.
- 1/2 كوب من الشومر المطحون.
- 1/2 كوب من الكزبرة المفرومة.
- 1 كوب من جبنة الشيدر.
- 1 كوب كبير من جبنة الموتزريلا.
- 1 ملعقة صغيرة من الملح.
- 1/ ملعقة صغيرة من الفلفل.
- 1/4 ملعقة من البابريكا.
- زيت نباتي للقلي.
طريقة التحضير:
- يتم وضع البطاطا في اناء به ماء على نار متوسطة الحرارة وتركها حتى تنضج.
- بعد ان تنضج يتم هرسها بواسطة الشوكة حتى تصبح ناعمة وخالية من التكتلات.
- يتم اضافة الشومر، والكزبرة، والجزر، والملح، والفلفل، والبابريكا الى البطاطا وتقليبها جيدا حتى تتداخل المكونات مع بعضها البعض.
- يتم تكوير البطاطا الى كرات متوسطة الحجم.
- يتم حشو كرات البطاطا بشرائح من جبن الشيدر.
- تقلى كرات البطاطا في الزيت النباتي، ثم تصفى جيدا وتقدم ساخنة.
