نظام غذائي للرجيم بدون رياضة
إن اتباع نظام غذائي للرجيم بدون رياضة يساعد في خسارة 4 كيلو غرام اسبوعيا من وزن الجسم، وذلك من خلال تخفيف عدد السعرات الحرارية المتناولة بشكل يومي، واستبدال الأغذية الغنية بالألياف الغذائية والبروتينات كالخضروات والفواكه، والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان ضئيلة الدسم، بالاغذية الغنية بالسعرات الحرارية والدهون، ومن الجدير بالذكر ان اتباع حمية غذائية لخسارة عدة كيلوغرامات في فترة زمنية قصيرة ليس بالأمر السهل، وغالبا ما تبوء النتائج بالفشل، تابع المقال لتتعرف على كل ما يخص نظام غذائي للرجيم بدون رياضة.
أطعمة تساعد في خسارة الوزن بسرعة
- البيض.
- البقوليات بمختلف أنواعها.
- لبن الزبادي منزوع الدسم.
- الأسماك البحرية وخاصة سمك السلمون.
- درة البوشار.
- الفواكه.
- الأفوكادو.
- اللوز المحمص.
العناصر الغذائية المستهلكة في الرجيم بشكل يومي
- الدهون، تبلغ نسبتها من 33 إلى 58 جرام.
- البروتينات، وتبلغ نسبتها من 46 إلى 56 جرام.
- الكربوهيدرات، تبلغ نسبتها 130 جرام فقط
- الصوديوم والسكّر، وتعادل 20 إلى 36 جرام.
- الكوليسترول، تعادل من 200 إلى 300 جرام.
- الألياف الغذائية: تبلغ نسبتها من 28 إلى 33 جرام.
- أما فيما يخص الدهون المشبعة فيجب أن لا يزيد كميتها يوميا عن 15 جرام.
الوجبات الغذائية الواجب تناولها
يجب الحرص على تناول ثلاث وجبات غذائية بشكل يومي، والامتناع عن تناول الوجبات الخفيفة.
وجبة الفطور:
تتضمن كوب لبن زبادي خالي الدسم، وبيضتان مسلوقتان.
وجبة الغداء:
تتضمن طبق كبير من سلطة الخضار الورقية خضراء اللون، بالاضافة الى قطعة من الدجاج أو أي نوع من مصادر البروتين المختلفة.
وجبة العشاء:
تتضمن كوب من لبن الزبادي خالي الدسم، وحبة واحدة من الفاكهة الطازجة كالتفاح أو الموز.
مثال آخر نظام غذائي للرجيم بدون رياضة
وجبة الفطور:
بيضتين مسلوقتين، وحبتين كبيرتين من الخيار الطازج.
وجبة الغداء:
طبق من سلطة الخضار الطازجة مضاف إليها بعض قطرات الليمون، مع الحرص على عدم اضافة الملح والدهون إليها.
وجبة العشاء:
شريحة متوسطة من اللحم البقري المشوي أو المسلوق الخالي من الدهن، بالاضافة الى كوب من الحليب الرايب، او كوب لبن زبادي.
مثال اخر على نظام غذائي للرجيم بدون رياضة
يتم تطبيقه على مدار ثلاث ايام متتالية، حيث يتضمن كل يوم ثلاث وجبات غذائية أساسية، ويوصي خبراء التغذية بالامتناع عن اتباع هذا الرجيم لأكثر من ثلاث أيام، لتجنب الاضرار والمخاطر المحتملة.
اليوم الأول
وجبة الفطور:
كوب من القهوة السوداء أو كوب من الشاي خالي من السكر، وكوب من الماء.
نصف حبة من فاكهة الجريب فروت أو كوب كبير من العصير.
قطعة صغيرة من الخبز البلدي، وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني أو زبدة المكسرات.
وجبة الغداء:
نصف كوب من سمك التونة.
شريحة صغيرة من الخبز البلدي.
كوب من القهوة السوداء، وكوب من الماء.
وجبة العشاء:
84 غرام من اللحم منزوع الدهن.
كوب من الفاصولياء الخضراء
كوب من الجزر المبروش.
كوب من الأيس كريم بالفانيليا
حبة واحدة من التفاح أو الخوخ، أو البرقوق، وكوب من الشاي أو القهوة.
اليوم الثاني
وجبة الفطور:
كوب من القهوة او الشاي مع الحرص على عدم اضافة سكر.
بيضة اومليت او مسلوقة.
حبة واحدة من الموز الطازج، أو حبتين من المشمش.
شريحة صغيرة من الخبز الأسمر أو الخبز البلدي.
وجبة الغداء:
كوب من القهوة السوداء او الشاي.
شريحة من جبنة قريش.
حبة متوسطة الحجم من الموز.
وجبة العشاء:
شريحتين من لحم البقر.
نصف كوب صغير من الجزر.
حبة واحدة من فاكهة الموز، أو حبتين صغيرتين من فاكهة الكيوي.
كوب من القهوة السوداء أو كوب من الشاي حالي من السكر المضاف.
نصف كوب من القرنبيط أو البروكلي.
كوب كبير من الايس كريم.
اليوم الثالث
وجبة الفطور:
شريحة من جبن الشيدر أي ما يعادل 28 غرام.
كوب من الشاي.
حبة متوسطة الحجم من التفاح.
حبة صغيرة من فاكهة الموز، أو كوب من فاكهة البابايا.
وجبة الغداء:
شريحة من الخبز الأسمر أو الخبز البلدي.
1 بيضة مسلوقة.
كوب من القهوة السوداء او الشاي.
وجبة العشاء:
كوب من الجزر.
كوب من القرنبيط.
كوب من سمك التونة المصفاة جيدا من الزيت.
كوب من البطيخ البارد.
نصف كوب من ايس كريم الفانيلا.
كوب من القهوة السوداء أو الشاي.
ملاحظة/ يمكن اضافة بعض الاضافات الى الوجبات الغذائية المتناولة في هذا الرجيم مثل عصير الليمون، الملح، الفلفل الأسود، صلصة الخردل، الزيت النباتي، علكة النعناع الخالية من السكر المضاف.
نصائح مهمة لاتباع نظام غذائي للرجيم بدون رياضة
التقليل من استهلاك السكر المُضاف؛ نظرا لدوره الكبير في زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، ومرض السكّري من نوعه الثاني، بالإضافة إلى السمنة و البدانة.
عدم اهمال وجبة الافطار، وذلك بسبب دورها المهم في زيادة معدل حرق السعرات الحرارية.
تناول الوجبات الغذائية الرئيسية في أوقات ثابتة، وترك مسافة لا تقل عن ثلاث ساعات بين كل وجبة والأخرى.
تناول كميات كبيرة من الماء، خصوصا بين الوجبات الغذائية؛ لدوره المهم في تعزيز عمليات الأيض، وبالتالي خسارة جزء كبير من الوزن.
تناول القهوة السوداء؛ نظرا لأن نسبة الكافيين الموجودة فيها تساعد في زيادة عملية حرق الدهون بنسبة تبلغ من 10% إلى 29%، بالإضافة إلى أنَه يُعزز عمليات الأيض بنسبة حوالي 3% إلى 11%.
تجنب تناول مصادر الكربوهيدرات المُكررة مثل السكر، والمعكرونة والخبز؛ لأنها ترفع من نسبة السكر في الدم بشكل سريع، مما يؤدي إلى زيادة الرغبة في تناول الطعام، بالإضافة إلى كونها تساعد في الشعور بالجوع خلال وقت قصير.
تناول الألياف الغذائية بكثرة؛ وذلك لدورها في زيادة الشعور بالشبع، كما وتساهم أيضا في التحكّم الوزن.
تناول الفواكه والخضروات الطازجة بكميات كبيرة؛ بسبب احتوائها على نسبة كبيرة من الألياف الغذائية وعدد قليل من السعرات الحرارية، بالاضافة الى احتوائها على نسبة وفيرة من الماء، الأمر الذي يزيد من الشعور بالشبع.
تناول مصادر البروتين على وجبة الفطور كالشوفان، والبيض، وزبدة المكسرات وزبدة الكينوا والسردين، وغيرها من المصادر؛ وذلك لأن البروتين يساعد في الشعور بالامتلاء، بالاضافة الى انه يساعد في تنظيم هرمونات الشهية.
النوم لفترات كافية وتجنب الإجهاد، إذ تسبب قلة النوم خللاً بتوازن الهرمونات المسؤولة عن ضبط الشهيّة كهرمون اللبتين الذي يعد هرمون الشبع، و هرمون الجريلين المسمى بهرمون الجوع، وهرمون الكورتيزول الذي يزيد من إجهاد الجسم، وعند حدوث تغييرات في الهرمونات يسبب زيادة الشعور بالجوع، وزيادة الرغبة في تناول الطعام.
إغلاق المطبخ في فترة المساء، وتحديد وقت يتم فيه الامتناع عن تناول الطعام؛ حتى لا يتم استهلاك الاطعمة والوجبات الخفيفة أثناء مشاهدة التلفاز في الليل.
تجنب تناول الاطعمة المعلبة المعلبة،وتناول بدلا منها الأطعمة الطازجة، وذلك بسبب احتوائها على كمية وفيرة من السعرات الحرارية.
استبدال العصائر المصنعة بالعصائر الطبيعية، وذلك بسبب محتواها العالي من السكر المضاف.
الحرص على تناول الشاي الأخضر بشكل يومي، وذلك بسبب دوره المهم في زيادة معدل حرق السعرات الحرارية، حيث يوصى بتناول كوب أو كوبين منه بعد تناول الوجبات الغذائية الرئيسية.
