ما هو النظام الغذائي
النظام الغذائي هو طريقة يتم من خلالها توزيع الاطعمة والسعرات الحرارية على الوجبات الغذائية المتناولة بشكل يومي، ويجب أن يكون النظام الغذائي متوازناً وصحيا وسليماً، ويناسب احتياجات الفرد من الطاقة الضرورية لأداء الانشطة اليومية المختلفة، ومن أهم عناصره المعادن والفيتامينات والبروتينات، ويجب الحرص على ممارسة التمارين الرياضية باعتبارها جزء تكميلي للغذاء.
العناصر الضرورية للنظام الغذائي
الكربوهيدرات الصحية:
تناول الكربوهيدرات الصحية يعد أمر ضروري من أجل الحصول على الطاقة اللازمة لأداء الانشطة المختلفة، بالاضافة الى أنها تساهم في الحماية من العديد من الأمراض كأمراض القلب التاجية وبعض أنواع السرطانات ومرض السكر، ومن أهم مصادرها الحبوب الكاملة، البقوليات، الفواكه والخضراوات الطازجة.
ومن الجدير ذكره أن هضم هذا النوع من الكربوهيدرات يتم بشكل بطيء، الأمر الذي يساعد في عدم الشعور بالجوع لأطول فترة ممكنة والحفاظ على نسبة السكر في الدم، و استقرار مستويات الأنسولين.
الكربوهيدرات غير الصحيّة:
يقوم الجسم بهضم هذا النوع في وقت قصير وسريع، الأمر الذي يؤدّي إلى رفع نسبة السكر في الدم، ومن أشهر مصادرها البيض، الدقيق، السكر المكرر، الأرز الأبيض وغيرهم الكثير من المصادر.
الدهون الصحية:
تصنف الدهون من العناصر الضرورية التي يحتاجها الجسم بشكل يومي، حيث تساعد في تسهيل عمل كل من الدّماغ، والقلب، والخلايا، والشعر، والجلد، والأظافر، ومن أهم مصادرها أوميجا 3 التي تحمي من خطر الإصابة بأمراض القلب وتصلب الشرايين والأوعية الدموية، كما وتعمل على تحسين الحالة المزاجية.
البروتينات:
تساعد البروتينات بشكل رئيسي في تزويد الجسم بالطاقة الضرورية لأداء النشاطات اليومية، كما أنّه يساعد في نمو الجسم و بناءه، ومن أبرز مصادره اللحوم الحمراء التي من الأفضل استبدالها مع السمك، والدجاج، ويمكن أيضا الحصول على البروتينات من مصادر نباتية كالفول، والمكسرات وفول الصويا.
نصائح للحصول على النظام الغذائي الصحي
- ادخال بعض التغييرات الغذائية على النظام الغذائي، والبدء بزيادة هذه التغييرات بشكل تدريجي، فمثلا اضافة طبق من السلطة الغنية بالخضروات مرة واحدة يوميا،ً أو تناول الزبدة بدلا من تناول زيت الزيتون عند الطهي.
- إعداد الأطعمة ذات الوصفات السهلة والتي تحتوي على عدد من المكونات الطازجة والمفيدة.
- التخفيف بشكل تدريجي من تناول الاطعمة الضارة حتى الامتناع عنها نهائيا، وهذا يتضمن السكر المكرر، والدهون المشبعة، وتناول بدلا منها كميات كافية من الفواكه والخضار الطازجة.
- الامتناع عن تناول الاطعمة أمام التلفاز أو اللابتوب، نظرا لانه يزيد من الرغبة في تناول الطعام.
- مضغ الطعام بشكل بطيء، لكونه يساهم في تقليل كمية الطعام المتناولة، بالاضافة الى انه يساعد في تذوق الطعام بشكل جيد.
- الامتناع عن تناول الطعام في المساء، والحرص على تناول وجبة العشاء قبل موعد النوم بساعتين على الأقل.
- عدم الاعتماد على بعض أنواع الحميات الغذائية التي تحتوي على أصناف معينة من الأطعمة، وذلك لأن بعضها قد يرفع من خطر الإصابة ببعض الأمراض.
- الحرص على تناول بعض المكملات الغذائية الضرورية كفيتامين أ، و أوميغا3 وغيرها الكثير من المكملات.
- الحرص على شرب الماء بكميات وفيرة، وذلك بسبب دوره المهم في حماية الجسم من الجفاف، وتقليل فرصة الإصابة بحصى الكلى، اضافة الى تزويد الجسم بالنشاط والحيوية، وزيادة القدرة على التركيز.
- الحرص على تناول 3-5 حصص من الخضار والفواكه الطازجة بشكل يومي، وذلك بسبب دورها المهم في تقليل فرصة الإصابة بمرض القلب التاجي، والسكتة الدماغية، وارتفاع ضغط الدم، ومرض السكري من نوعه الثاني.
- الامتناع عن تناول اللحوم المُعلبة كالنقانق، من أجل تقليل فرصة الاصابة بسرطان القولون والمستقيم و سرطان البنكرياس، والبروستاتا، وسرطان القولون، اضافة الى تقليل فرصة الاصابة بالسمنة والبدانة.
- تقليل تناول الأطعمة التي تحتوي على السكر، مثل مشروبات الطاقة، والحلوى، والمشروبات الغازيّة، والعصائر المُحلّاة، وذلك لأنها تؤدي الى الإصابة بالسمنة، وتسوّس الأسنان، ومن الجدير بالذكر أن الأطعمة التي تحتوي على أكثر من 22.5 غرام من السكر لكل 100 غرام تعد أطعمة مرتفعة بالسكريّات،أما الأطعمة التي تحتوي على أقل من 5 غرام لكل 100 غرام تعُدّ أطعمة قليلة بالسكريات.
- تقليل تناول الأطعمة المملحة، يجب الحرص على تناول حوالي 2300 ملي غرام من الملح بشكل يومي، أي ما يعادل ملعقةً صغيرةً، ويؤدي الافراط في تناوله إلى الاصابة بإرتفاع ضغط الدم،وبالتالي الاصابة بأمراض القلب، و السكتة الدماغية.
- تقليل كمية الدهون المتناولة، يجب الحرص على أن لا تزيد الدهون عن 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة بشكل يومي، ويوصى بتناول الدهون غير المشبعة بدلا من تناول الدهون المشبعة، لتقليل فرصة الإصابة بالسرطان والسكري والأمراض القلبية.
أطعمة يجب تجنبها في النظام الغذائي الصحي
البرغر والبطاطا المقلية، حيث يؤدي تناول هذه الأطعمة مرة واحدة أسبوعيا إلى إلحاق الضرر بصحة الجسم وتوفير بيئة ضارة، لذلك يوصى باستهلاك الوجبات الغذائية السريعة مرة كل شهر.
الأطعمة المكرّرة مثل الخبز والمعكرونة، يجب الامتناع عن تناولهم وتناول بدلا منهم أصناف صحية.
السكر والملح، يجب الاعتدال في تناولها عند تحضير بعض الاطعمة.
مصادر الدهون المشبعة، يجب التقليل من تناول الدهون المشبعة، ومن أشهر مصادرها المصادر الحيوانية كاللحوم الحمراء ومشتقات الحليب الألبان كاملة الدسم.
الدهون المتحولة، يجب تجنب تناول الدهون المتحولة والتي تتوفر في السمن النباتي، البسكويت، الحلوى الكعك، الأطعمة المقلية، المخبوزات، وغيرها الكثير من الأطعمة التي تصنع من الزيوت النباتية المهدرجة بشكل جزئي.
الكافيين ، يجب الامتناع عن تناول مصادر الكافيين وخاصة القهوة والمشروبات الغازية.
الأطعمة المصنعة، يجب التقليل من تناولها أو الامتناع عنها نهائيا، نظرا لاحتوائها على نسبة وفيرة من الصوديوم ومن هذه الاطعمة الشوربات الجاهزة والموجودة في عبوات مختلفة.
الحرص على تناول الخضار الطازجة أو المجمدة بدلاً من الخضار المعلبة.
هل النظام الغذائي الصحي يعني الامتناع نهائيا عن تناول الأطعمة غير الصحية؟
لا يعتمد النظام الغذائي الصحي على مبدأ الحرمان، بل يعتمد على ما يلي:
تقليل عدد مرات تناول الأغذية غير الصحية، وذلك لأن تقليل عدد مرات تناولها يقلل من عدد السعرات المتناولة، فيوصى بتناولها مرة واحدة في الأسبوع، أو مرة واحدة في الشهر.
تقليل كمية الطعام المتناولة، النظام الغذائي لا يمنع تناول الأطعمة الصحية بشكل نهائي، لكن يوصى بتقليل الكمية المتناولة في كل مرة، فمثلا تناول قطعة صغيرة من الشوكولاتة بدلا من تناول لوح كامل وهكذا.
إختيار الأطعمة البديلة التي تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية، فمثلا يمكن تناول الحليب منزوع الدسم بدلاً من تناول الحليب كامل الدسم، اضافة الى تقليل كمية الزبدة المتناولة.
وبصورة عامة يمكننا القول إنّ تناول كمية قليلة من الحلوى أو البطاطا، وغيرها من الأغذية الغير صحية بين الفترة والأخرى، لن يشكل ضرر على صحة الجسم، أما تناولها بشكل يومي وبصورة متكررة فأنه يؤدي الى ظهور بعض الأعراض والمضاعفات الجانبية.
