نظام غذائي صحي لتثبيت الوزن

هناك العديد من الأشخاص الذين يرغبون بتثبيت الوزن، لذلك يجب عليهم اتباع نظام غذائي صحي لتثبيت الوزن في نطاق المعدل الطبيعي، والوقاية من الأمراض المزمنة التي تحدث نتيجة الوزن الزائد، حيث يعتقد البعض أنه عند الانتهاء من فترة الرجيم وخسارة الوزن، سيبقى وزنهم كما هو، لا يزيد ولا ينقص بتناول الاطعمة، وهذا اعتقاد خاطئ، إذ يجب مراقبة الوزن وتجنب تناول الاطعمة التي من المحتمل ان تسبب زيادة في الوزن.
للحفاظ على نظام غذائي صحي لتثبيت الوزن يجب اتباع التالي:
1- تناوُل وجبة الفطور:
الأشخاص الذين يحرصون على نظام غذائي صحي لتثبيت الوزن يجب عليهم تناول وجبة الفطور، والاهتمام باتباع العادات الصحيّة الاخرى، مثل أداء التمارين الرياضية، وتناول كمية أكبر من العناصر والألياف الغذائية، وبالتالي يكون لهم فرصة كبيرة للحفاظ على الوزن المفقود.
2- تناول كميات كبيرة من البروتينات:
يساهم البروتين في انسداد الشهيّة أو تقليلها، ويزيد من الشعور بالشبع لفترة طويلة، الأمر الذي يساعد في الحفاظ على الوزن.
كما ويرفع البروتين من مستوى الهرمونات التي تزيد الشعور بالشبع و تنظم الوزن.
في الوقت نفسه يخفض من مستوى الهرمونات التي تشعر الإنسان بالجوع، مما يساعد في التأثير على كمية السعرات الحراريّة التي يتناولها الفرد خلال اليوم والعمل على خفضها، وهذه العملية بدورها تحافظ على وزن ثابت.
ويحتاج البروتين الى نسبة كبيرة من الطاقة ليتمكن من التحلل داخل الجسم، لذلك يساعد في زيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة.

3- تقليل كمية الكربوهيدرات:
يجب التركيز على كمية ونوع الكربوهيدرات المتناولة، لأن تناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات المكرّرة كالخبز الأبيض، تخفض من قيمة الألياف الغذائية، وبالتالي قلة الألياف تسبب السمنة والبدانة،
فيجب التقليل من الكربوهيدرات للحفاظ على ثبات الوزن بعد خسارته.
4- شرب كميات كافية من الماء:
يعد شرب الماء ضروري جدا من اجل الحفاظ على الوزن، فهو يعزز الشعور بالشبع وعدم الجوع لمدة أطول.
عند شرب كوب أو كوبين من الماء قبل تناول الوجبات، يساعد في تقليل عدد السعرات الحرارية، وايضا من الممكن ان يساعد ايضا في زيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة بشكل يومي.
5- تناوُل كمية كبيرة من الخضروات:
يساعد تناول الخضروات بكميات كافية في السيطرة على الوزن، نظرا لاحتوائها على عدد قليل من السعرات الحراريّة وكمية كبيرة من العناصر الغذائيّة.
وتعد أيضا غنيّة بالألياف الغذائية التي تعزز الشعور بالشبع، ولذلك يوصى بتناول حصّة إلى حصّتين من الخضروات مع كل وجبة غذائية.
يوجد العديد من العادات الصحية التي تساعد في ثبات الوزن الى جانب النظام الغذائي ومن أهم هذه العادات:

6- أداء التمارين الرياضيّة بشكل مستمر:
الانتظام في ممارسة التمارين الرياضية يساعد بشكل كبير في الحفاظ على الوزن، حيث ترفع من معدّل الأيض، وبالتالي تتسبب في حرق كميّة كبيرة من السعرات الحراريّة الفائضة،
حيث تساهم هذه العوامل في توازن طاقة الجسم، أي أن عدد السعرات الحرارية المحروقة تساوي عدد السعرات الحرارية المستهلكة، الأمر الذي يحافظ على الوزن من الزياد.
الأشخاص الذين يمارسون الرياضة يوميا بعد فقدان وزنهم، ولمدة نصف ساعة، لديهم فرصة كبيرة في الحفاظ على وزنهم ثابت، ويعد تمرين رفع الأثقال من أهم التمارين الرياضية.
7- التقليل من حالات التوتّر:
الشعور بالتوتّر يساعد في إعادة كسب الوزن من خلال ارتفاع مستوى الكورتيزول، ويسبب ارتفاع هذا الهرمون بشكل متكرر الى فتح الشهيّة وتناول كميات أكبر من الطعام، يسبب أيضا زيادة نسبة الدهون في منطقة البطن،
إذ يمكن التقليل من الشعور بالتوتر من خلال أداء التمارين الرياضية مثل تمرين اليوجا والتأمل وغيرهم.
8- الاستمرار بخطة المحافظة على الوزن على مدار الأسبوع:
يلتزم كثير من الأشخاص بتناول الاغذية الصحّية خلال أيام الأسبوع لكنّهم يكسرون هذه الخطة في عطلة نهاية الأسبوع، الأمر الذي يؤدي إلى إعادة كسب الوزن المفقود.
وقد اوضحت الابحاث أنّ الأشخاص الذين يستمرون في اتباع نظام غذائي ثابت هم أكثر فرصة للحفاظ على الوزن من غيرهم.

نظام غذائي صحي لتثبيت الوزن
1- النظام الأول:
يتضمن 3 وجبات غذائية وهما
وجبة الفطور:
يجب أن تحتوي على قطعتين من خبز التوست الأسمر، مع معلقة صغيرة من المربى الخالٍ من السكر.
وجبة الغداء:
تتضمن هذه الوجبة قطعة لحم وخاصة من اللحوم الحمراء، مع احدى مصادر الكربوهيدرات، كالأرز أو الخبز أو مكرونة، طبق من سلطة الخضروات.
وجبة العشاء:
تتضمن شريحتين من الجبنة، مع حبة متوسطة من الفاكهة الطازجة.

2- النظام الثاني:
يتم استخدام هذا النظام للحصول على نظام غذائي صحي لتثبيت الوزن
وجبة الفطور:
تتضمن رغيف صغير او نصف رغيف من الخبز الأسود، مع 2 بيضة مقلية او مسلوقة.
وجبة الغداء:
تحتوي على طبق من سلطة الخضروات، طبق متوسط من الأطعمة النشوية، قطعتين من اللحم المشوي.
وجبة العشاء:
تتضمن نصف رغيف من الخبز الأسود، بالاضافة الى قطعة من الجبن، و طبق من سلطة الفواكه.